Az újév nagyon gyakran elhatározásokkal kezdődik. Szinte mindenkinek ismerős az „új év, új én” kifejezés. Ugyan fogadkozunk év elején, de az év végének közeledtével azzal szembesülünk, hogy még mindig nem lettünk könnyebbek 20 kilóval, most sem tanultunk meg vezetni és a napi rutinjainkon sem sikerült változtatni. Ha tapasztalta már, hogy a januári elhatározások év közben valahol elvesznek, akkor ez a cikk önnek szól. A következőkben ugyanis néhány kapaszkodót nyújtok, hogy 2023-ban sikerüljön elérni a kitűzött célokat.

Molnár Hunor klinikai szakpszichológus, CBT terapeuta Hétköznapi pszichológiánk című sorozatunkban olyan témákat tár fel, amelyek a legtöbb korosztályt foglalkoztatják: gyereknevelés, házasság, pár- és emberi kapcsolatok, valamint aktuális jelenségek is terítékre kerülnek a kéthetente megjelenő cikkekben. Ha ön is keresi a választ bizonyos élethelyzetekre, küldje el kérdését a bereczki.szilvia@maszol.ro e-mail-címre, és a szakember válaszol.

Az első és legfontosabb megfogalmazni, hogy melyek az elérendő céljaiink. Nagyon gyakran irreálisak az elképzeléseink, és nem vesszük figyelembe a cél fenntartásához szükséges energiabefektetést. Ha a fogyást tűztük ki célul, akkor egy 20 kilónyi súlyváltozás kissé távol áll a valóságtól. Nem feltétlen azért, mert nem lehet elérni, hanem inkább azért, mert nehéz fenntartani. Pont ezért, gondoljuk végig, hogy az adott cél eléréséhez és fenntartásához mennyi áldozatot kell hoznunk.

Ha tartós változást szeretnénk elérni, megéri kisebb lépésekkel haladni és úgy alakítani a célhoz kapcsolodó rutinbeli változásokat, hogy hosszútávon segítsenek a megvalósításban. Így például a fogyásnál elhatározhatjuk, hogy kicsit változtatunk az étrendünkön vagy elkezdünk valamiképpen sportolni. Ezek a változások is legyenek tarthatóak, azaz ne vonjuk meg teljesen a csokit, ha eddig minden nap megettünk legalább egy táblával, csak csökkentsük olyan szintre, amelyhez hozzá tudunk szokni. Ha lassabban szoktatjuk magunkat az újhoz, nagyobb az esélye, hogy megmarad a változás, mintha egyből drasztikus változások történnének, amelyeket úgy sem tudunk megtartani.

Egy másik fontos összetevője a változásnak a motiváció. Jó ideje tudjuk, léteznek külsőleg és belsőleg motivált viselkedések. Azok, amelyek belsőleg motiváltak, sokkal szórakoztatóbbak és önmagukban elegek ahhoz, hogy fennmaradjanak, míg a másikhoz kell valamilyen külső hatás, ami fenntartja a viselkedést. Érdemes elgondolkodnunk azon, hogy a változást belső, vagy valami külső hatás miatt szeretnénk. Ez utóbbi esetén – de nem csak – érdemes készíteni egy pro és kontra listát, ahova felírjuk a változás hozta előnyöket és hátrányokat. A lista írásánál valószínűleg szembe találjuk magunkat a legtöbb olyan helyzettel, ami megnehezítheti célunk elérését.

Gondolkozzunk el minden egyes gátló tényező lehetséges megoldásán. Ha vannak megoldások, írjuk le azt is az adott listába, hogy hogyan oldanánk meg, így mentálisan is előkészítjük a felmerülő problémára adott válaszunkat. Ha nincs megoldás, akkor motiválhatjuk magunkat az előnyöket tartalmazó listával. Abban az esetben, ha nehezítő tényezőnek például a lustaságot írjuk, elgondolkodhatunk azon is, hogy ha hagyjuk ezt a tulajdonságot elhatalmasodni, 10 év múlva vajon hol tartanánk, illetve mi lenne, ha ennek az ellenkezője történne. Ennek a végiggondolása sokszor adhat egy plusz lökést.

Vannak, akik szeretnek közösen dolgozni, és vannak, akik nem. A versengés, egymás motiválása sok esetben pozitívan hat ránk. De ha nem vagyunk oda ezekért, akkor egy előre meghatározott időbeli ellenőrzés, monitorizálás segíthet, hogy követni tudjuk a változást.

Emellett ne felejtsük el biztatni és megdicsérni magunkat. Az embernek gyakran van szüksége bátorító szóra. Ez nyilván másoktól is jól esik, de nagyban tud segíteni, ha képesek vagyunk az önjutalmazásra is. Ha csak annyit teszünk, hogy minden nap vagy hét végén leírjuk, mennyi mindent tettünk meg magunkért és a céljainkért, és ezek miatt hálát érzünk, máris elősegítjük, hogy a jövőben is fennmaradjon az adott viselkedés.