„Az érettségi, az könnyű” – legyintenek azok, akik már átélték, ám a megmérettetés előtt álló diákok számára igazi kihívást, stresszhelyzetet vagy akár szorongást is jelenthetnek a vizsgák. Szabó Kinga pszichológussal, a Babeș–Bolyai Tudományegyetem Pszichológia és Neveléstudományok Karának adjunktusával arról beszélgettünk, hogyan lehet felkészülni mentálisan az érettségire és milyen stresszcsökkentő technikákat alkalmazzunk, hogy a vizsgák idején a maximumot tudjuk nyújtani.

Hogyan készüljünk fel lelkileg az érettségire?

A titok az, hogy nincs titok. Nincs egy egységes recept, ami mindenki számára beválna, ugyanúgy, ahogy a hatékony tanulási stratégiáink is különböznek: van, aki jegyzetel, van, aki színeket használ stb.

Életünk minden lépését a céljaink határozzák meg. Így az érettségi esetében a célok egyénfüggőek. Van, aki át szeretne legalább menni, s van, akinek nagyon fontos a jegy, amit kap, mert befolyásolja az egyetemre való bejutását. Mi a lényeg? Mindenki arra összpontosítson, amit csak el szeretne érni és hagyja figyelmen kívül azokat a gondolatokat, amelyek arra irányulnak, hogy mi az, amit nem akar. Tehát ha át akarunk menni az érettségin, akkor arra fókuszáljunk, ahelyett, hogy azon gondolkodnánk „jaj, mi lesz, ha megbukom”.

Forrás: theodysseyonline.com

Azt is fontos tudatosítani, hogy nem katasztrófa, ha nem sikerül a célunkat elérni. Az úgynevezett gondolkodási hibák feszültséget keltenek bennünk, ezeket jó lenne átkeretezni. Ez persze nem a legkönnyebb dolog, de lehet rajta dolgozni. Egyik ilyen a túláltalánosítás, amikor egy-két esetből általános következtetéseket vonunk le. Ha egyszer-kétszer nem sikerült jól a vizsgánk, felmérőnk, feleletünk, azt gondoljuk: „Soha nem megyek át”, „Mindig ilyen helyzetbe kerülök”. Ilyenkor jó lenne ezeket adaptívabban átfogalmazni: „Most ez a vizsga nem sikerült. Lássuk, mit tanultam a helyzetből, hogyan tudom ezt alkalmazni”.  

Egy másik jellemző hiba a negatív szűrőn keresztüli felnagyítás, keverve egy kis túláltalánosítással: „Nekem soha semmi nem sikerül”. Átkeretezve „Vannak dolgok, amiben jó vagyok, s vannak, amelyek kevésbé mennek jól”. Egy harmadik, amit fontosnak tartok megemlíteni, a katasztrófizálás: „Úgyis tudom, hogy megbukom”; „Ha ez nem sikerül, akkor vége mindennek”. Ezek a típusú gondolatok blokként is felléphetnek, s emiatt még amit tudtunk, azt is elfelejthetjük. Az érettségi vizsga igen fontos része az életünknek, de nem minden. Ha nem sikerül, nem dől össze a világ, nem leszünk ezzel kevesebbek. Amennyiben kudarc ér bennünket, felállunk, megvizsgáljuk, mit tanultunk belőle s megyünk tovább. A fejlődést a hibák elkövetése előzi meg.

Nem felejthetjük el a környezetünk hatását se. Szülőként, testvérként, barátként egy támogató környezetet ajánlott kialakítani, s nem olyat, amelyik a fentebb említett gondolkodási hibákra sarkall.

Mit tegyünk, és mit kerüljünk a vizsgát megelőző napokon, a vizsga napján és a vizsga után?

A fentebb említett módszerek itt is alkalmazhatók. Ezeken kívül lényeges lenne, hogy kilépjünk az előző vizsga élményeiből. Ne maradjunk meg sem érzelmi, sem mentális szinten azon a ponton, hogy mit is kellett volna másképp írnom, mit kellett volna kifejtenem stb. Tehát zárjuk le az előző vizsgát és fókuszáljunk az új célra, a következő próbára, majd a végén összesítsünk és vonjuk le a következtetéseket. Előre kell tekinteni, a következő felmérésre kell összpontosítani.

Forrás: fanatik.ro

Amennyiben a tanulási technikák között szerepel a jegyzet, akkor ajánlott vagy pókábrát készíteni a főbb fogalmakkal vagy kis kártyákat. Ezek lesznek a hívóingerek, amelyek mentén fel lehet idézni a teljes anyag tartalmát. Persze ehhez szükség van előzetes tanulásra, nem elég vizsga előtt 1 nappal leülni és több 10 tételt megtanulni. Ebben az esetben egyszerűen nincs ideje az információnak átkerülnie a hosszú távú emlékezetbe.

Nyilván nem hagyhatjuk figyelmen kívül az alapvető szükségletek kielégítését sem: együnk vitamindús, energiát biztosító ételeket, fogyasszunk elég folyadékot és aludjunk eleget.

Hogyan győzzük le az érettségivel járó stresszt, szorongást?

Fontos kiemelni a stressz két fő típusát, mert sokan csak a negatív hatását látják és értik a fogalom alatt. Van az úgynevezett eustressz, ami pozítív, serkent valami jónak az elérésére, erősítő hatású, ilyen például egy új kihívás, izgalom, vagy az, ha kilépünk a komfortzónánkból. A stressz másik típusa a distressz, ami negatív stresszinger hatására jön létre. Testünk tulajdonképpen ugyanúgy reagál mindkét esetben, de személyenként változik, hogy ki mit tekint jó vagy rossz stressznek.

Az egyik klasszikus módszer a feszültség kezelésére a meditáció. Ehhez üljünk le kényelmes testhelyzetben, fekvő vagy ülő pozícióba, majd hagyjuk megállapodni a figyelmünket: ne próbáljuk meg figyelmen kívül hagyni gondolatainkat, ne keressük a miérteket, csak engedjük őket jönni és menni. Összpontosítsunk a légzésünkre: figyeljük a belélegzett levegő útját egészen a kilégzésig. Ha elkalandozik a figyelmünk, ne aggódjunk miatta, irányítsuk vissza a légzésre. Próbáljunk 5-10 percig ebben az állapotban maradni, majd lassan térjünk vissza. Napi rendszerességgel végezhetőek ezek a gyakorlatok, nem kell megvárni a stresszállapotot, sőt, legfőképp a következményét nem.

Forrás: homeopatia.info.hu

Egy másik lehetőség a stressz csökkentésére a tudatos jelenlét (mindfulness), amikor figyelmünket ítélkezés nélkül a minket itt és most érő benyomásokra, gondolatokra és érzésekre fókuszáljuk. Ez segít megakadályozni minket abban, hogy további feszültségeket generáljunk magunknak a múlt vagy a jövő gondolataiba merülve.

Hasznos lenne, ha beiktatnánk a mindennapjainkba is ezeket a gyakorlatokat, például a vizsgára menés közben, a buszon, esetleg hazafelé tartva, vagy éppen akkor, amikor meglátjuk először a kapott vizsgalapokat. Egy egyszerű mindfulnessgyakorlat a STOP technika, vagy magyarul, ÁLLJ. „Álljunk” meg egy pillanatra, vegyünk néhány mély „Levegőt”, összpontosítva a levegő áramlására. A betűszó második „L”-je a „Létezzünk” állapotára utal, vagyis figyeljük meg, mit érzünk, testileg, lelkileg, szellemileg. Az utolsó része a „Legyünk Jelen” állapot: hallgassuk a minket körülvevő hangokat, ítélkezés nélkül. Végezzük ezt a gyakorlatot pár percig, mert segít a bennünk rejlő feszültség csökkentésében és a tevékenységünkre való összpontosításban.

Egy másik jól működő technika az „Írjuk ki magunkból”. Amennyiben papírra vetjük a teljesítmény miatti aggodalmainkat, könnyebben felülkerekedhetünk rajtuk.

Hogyan pihenjünk „jól” a vizsgák közötti napokon?

Az említett technikák és módszerek mellett ajánlott valamilyen fizikai tevékenységet is végezni. Mentálisan leterheljük magunkat a vizsgák folyamán, úgyhogy tanácsos sportolni a „jól” pihenés érdekében. A legjobb, ha olyan tevékenységeket végzünk, ami feltölt minket, legyen szó akár zenehallgatásról, gyöngyfűzésről, olvasásról.