„Az érettségi, az könnyű” – legyintenek azok, akik már átélték, ám a megmérettetés előtt álló diákok számára igazi kihívást, stresszhelyzetet vagy akár szorongást is jelenthetnek a vizsgák. Szabó Kinga pszichológussal, a Babeș–Bolyai Tudományegyetem Pszichológia és Neveléstudományok Karának adjunktusával arról beszélgettünk, hogyan lehet felkészülni mentálisan az érettségire és milyen stresszcsökkentő technikákat alkalmazzunk, hogy a vizsgák idején a maximumot tudjuk nyújtani.

Hogyan készüljünk fel lelkileg az érettségire?

A titok az, hogy nincs titok. Nincs egy egységes recept, ami mindenki számára beválna, ugyanúgy, ahogy a hatékony tanulási stratégiáink is különböznek: van, aki jegyzetel, van, aki színeket használ stb.

Életünk minden lépését a céljaink határozzák meg. Így az érettségi esetében a célok egyénfüggőek. Van, aki át szeretne legalább menni, s van, akinek nagyon fontos a jegy, amit kap, mert befolyásolja az egyetemre való bejutását. Mi a lényeg? Mindenki arra összpontosítson, amit csak el szeretne érni és hagyja figyelmen kívül azokat a gondolatokat, amelyek arra irányulnak, hogy mi az, amit nem akar. Tehát ha át akarunk menni az érettségin, akkor arra fókuszáljunk, ahelyett, hogy azon gondolkodnánk „jaj, mi lesz, ha megbukom”.

Azt is fontos tudatosítani, hogy nem katasztrófa, ha nem sikerül a célunkat elérni. Az úgynevezett gondolkodási hibák feszültséget keltenek bennünk, ezeket jó lenne átkeretezni. Ez persze nem a legkönnyebb dolog, de lehet rajta dolgozni. Egyik ilyen a túláltalánosítás, amikor egy-két esetből általános következtetéseket vonunk le. Ha egyszer-kétszer nem sikerült jól a vizsgánk, felmérőnk, feleletünk, azt gondoljuk: „Soha nem megyek át”, „Mindig ilyen helyzetbe kerülök”. Ilyenkor jó lenne ezeket adaptívabban átfogalmazni: „Most ez a vizsga nem sikerült. Lássuk, mit tanultam a helyzetből, hogyan tudom ezt alkalmazni”.  

Egy másik jellemző hiba a negatív szűrőn keresztüli felnagyítás, keverve egy kis túláltalánosítással: „Nekem soha semmi nem sikerül”. Átkeretezve „Vannak dolgok, amiben jó vagyok, s vannak, amelyek kevésbé mennek jól”. Egy harmadik, amit fontosnak tartok megemlíteni, a katasztrófizálás: „Úgyis tudom, hogy megbukom”; „Ha ez nem sikerül, akkor vége mindennek”. Ezek a típusú gondolatok blokként is felléphetnek, s emiatt még amit tudtunk, azt is elfelejthetjük. Az érettségi vizsga igen fontos része az életünknek, de nem minden. Ha nem sikerül, nem dől össze a világ, nem leszünk ezzel kevesebbek. Amennyiben kudarc ér bennünket, felállunk, megvizsgáljuk, mit tanultunk belőle s megyünk tovább. A fejlődést a hibák elkövetése előzi meg.

Nem felejthetjük el a környezetünk hatását se. Szülőként, testvérként, barátként egy támogató környezetet ajánlott kialakítani, s nem olyat, amelyik a fentebb említett gondolkodási hibákra sarkall.

Mit tegyünk, és mit kerüljünk a vizsgát megelőző napokon, a vizsga napján és a vizsga után?

A fentebb említett módszerek itt is alkalmazhatók. Ezeken kívül lényeges lenne, hogy kilépjünk az előző vizsga élményeiből. Ne maradjunk meg sem érzelmi, sem mentális szinten azon a ponton, hogy mit is kellett volna másképp írnom, mit kellett volna kifejtenem stb. Tehát zárjuk le az előző vizsgát és fókuszáljunk az új célra, a következő próbára, majd a végén összesítsünk és vonjuk le a következtetéseket. Előre kell tekinteni, a következő felmérésre kell összpontosítani.

Amennyiben a tanulási technikák között szerepel a jegyzet, akkor ajánlott vagy pókábrát készíteni a főbb fogalmakkal vagy kis kártyákat. Ezek lesznek a hívóingerek, amelyek mentén fel lehet idézni a teljes anyag tartalmát. Persze ehhez szükség van előzetes tanulásra, nem elég vizsga előtt 1 nappal leülni és több 10 tételt megtanulni. Ebben az esetben egyszerűen nincs ideje az információnak átkerülnie a hosszú távú emlékezetbe.

Nyilván nem hagyhatjuk figyelmen kívül az alapvető szükségletek kielégítését sem: együnk vitamindús, energiát biztosító ételeket, fogyasszunk elég folyadékot és aludjunk eleget.

Hogyan győzzük le az érettségivel járó stresszt, szorongást?

Fontos kiemelni a stressz két fő típusát, mert sokan csak a negatív hatását látják és értik a fogalom alatt. Van az úgynevezett eustressz, ami pozítív, serkent valami jónak az elérésére, erősítő hatású, ilyen például egy új kihívás, izgalom, vagy az, ha kilépünk a komfortzónánkból. A stressz másik típusa a distressz, ami negatív stresszinger hatására jön létre. Testünk tulajdonképpen ugyanúgy reagál mindkét esetben, de személyenként változik, hogy ki mit tekint jó vagy rossz stressznek.

Az egyik klasszikus módszer a feszültség kezelésére a meditáció. Ehhez üljünk le kényelmes testhelyzetben, fekvő vagy ülő pozícióba, majd hagyjuk megállapodni a figyelmünket: ne próbáljuk meg figyelmen kívül hagyni gondolatainkat, ne keressük a miérteket, csak engedjük őket jönni és menni. Összpontosítsunk a légzésünkre: figyeljük a belélegzett levegő útját egészen a kilégzésig. Ha elkalandozik a figyelmünk, ne aggódjunk miatta, irányítsuk vissza a légzésre. Próbáljunk 5-10 percig ebben az állapotban maradni, majd lassan térjünk vissza. Napi rendszerességgel végezhetőek ezek a gyakorlatok, nem kell megvárni a stresszállapotot, sőt, legfőképp a következményét nem.

Egy másik lehetőség a stressz csökkentésére a tudatos jelenlét (mindfulness), amikor figyelmünket ítélkezés nélkül a minket itt és most érő benyomásokra, gondolatokra és érzésekre fókuszáljuk. Ez segít megakadályozni minket abban, hogy további feszültségeket generáljunk magunknak a múlt vagy a jövő gondolataiba merülve.

Hasznos lenne, ha beiktatnánk a mindennapjainkba is ezeket a gyakorlatokat, például a vizsgára menés közben, a buszon, esetleg hazafelé tartva, vagy éppen akkor, amikor meglátjuk először a kapott vizsgalapokat. Egy egyszerű mindfulnessgyakorlat a STOP technika, vagy magyarul, ÁLLJ. „Álljunk” meg egy pillanatra, vegyünk néhány mély „Levegőt”, összpontosítva a levegő áramlására. A betűszó második „L”-je a „Létezzünk” állapotára utal, vagyis figyeljük meg, mit érzünk, testileg, lelkileg, szellemileg. Az utolsó része a „Legyünk Jelen” állapot: hallgassuk a minket körülvevő hangokat, ítélkezés nélkül. Végezzük ezt a gyakorlatot pár percig, mert segít a bennünk rejlő feszültség csökkentésében és a tevékenységünkre való összpontosításban.

Egy másik jól működő technika az „Írjuk ki magunkból”. Amennyiben papírra vetjük a teljesítmény miatti aggodalmainkat, könnyebben felülkerekedhetünk rajtuk.

Hogyan pihenjünk „jól” a vizsgák közötti napokon?

Az említett technikák és módszerek mellett ajánlott valamilyen fizikai tevékenységet is végezni. Mentálisan leterheljük magunkat a vizsgák folyamán, úgyhogy tanácsos sportolni a „jól” pihenés érdekében. A legjobb, ha olyan tevékenységeket végzünk, ami feltölt minket, legyen szó akár zenehallgatásról, gyöngyfűzésről, olvasásról.