Költséghatékony, szuperegészséges, apró és egyszerű – mi az? Megsúgom, ezek a csírák és mikronövények, amelyek egyre elterjedtebbek, nemcsak az éttermekben, de egy átlagos háztartás hűtőjében is fellelhetők. Sokan kipróbálják az otthoni csíráztatás, mikronövény-nevelést is. Tényleg ennyire egészségesek? Hogyan állítsuk elő otthon? Hogyan fogyasszuk változatosan? Berke Sándor séffel, Papp Judittal, a BBTE oktatójával, Szilágyi Karola dietetikussal, illetve Fóris Rékával – aki évek óta gyakorolja az otthoni csíráztatást – igyekeztünk körbejárni a témát. 

Szilágyi Karola dietetikus tisztázta a fogalmakat: a csírák a növény kezdeti növekedési szakaszában vannak, amikor a magok éppen csíráznak, és a növény gyökérzete, valamint első hajtásai formálódnak. A csírák vízben vagy nedves közegben, magas páratartalom mellett fejlődnek 2–7 napig, ehhez nincs szükségük napfényre.

Ezzel szemben a mikronövényeket 7–14 napig termesztik, és fényre van szükségük a növekedéshez. A csírákat magostól, gyökérrel együtt fogyasztjuk, míg a mikronövényeknél általában csak a szárat és a leveleket esszük meg. A mikrozöldek a csírázás után, de még a teljes kifejlettség előtt kerülnek szüretelésre. Ízük intenzívebb, mivel az adott növényre jellemző aromák már kialakulnak, és színük is élénkebb.

Ezek igazi szuperélelmiszerek – magyarázta a szakértő, – melyek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Nagyon magas a tápanyagtartalmuk, erősítik az immunrendszert, támogatják a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzését és egyben a bélflórát is. Mind a mikronövények, mind a csírák rendkívül táplálóak, gazdagok vitaminokban (A-, C-, E-, K-vitamin), ásványi anyagokban (magnézium, vas, kalcium, kalium, cink), antioxidánsokban és enzimekben. 

A kisgyermekek étrendjében bizonyos mikronövényeket fokozatosan, 3-4 éves kortól kezdve, kis mennyiségben kell bevezetni. A fokozott figyelemre a gyerekek immunrendszerének éretlensége miatt van szükség (egyes baktériumok és vírusok könnyebben okozhatnak fertőzéseket, emésztési problémákat), illetve a gyermekek érzékenyebbek lehetnek az ételallergiákra is. A mikrozöldek – például a borsó, napraforgó, brokkoli és a retek – fogyasztása odafigyelés mellett nekik is javasolt. 

Fontos néhány óvintézkedést tenni

A dietetikus szerint a csírák fogyasztása egészséges, ugyanakkor élelmiszerbiztonsági kockázattal is jár. Éppen ezért a kismamák, az 5 év alatti gyerekek, az idősek, a pajzsmirigy- és véralvadási problémákkal küzdők, az ételallergiában érintett és a legyengült immunrendszerű embereknek nem javasolt (vagy csak kis mennyiségben) a nyers csírák fogyasztása. Egyes csíráztatott magok mérgező anyagokat is tartalmazhatnak, ezért nagy mennyiségben egyáltalán nem ajánlott a fogyasztásuk. A csírák előállítása során elszaporodhatnak bizonyos baktériumok – például a Salmonella vagy E. coli – amelyek fertőzéseket okozhatnak – hívja fel a figyelmet a táplálkozási szakértő. 

A mikrozöldek termesztése, a magvak otthoni csíráztatása biztonságosan megvalósítható, amennyiben betartjuk az élelmiszer-higiéniára vonatkozó előírásokat, óvintézkedéseket – hangsúlyozza Papp Judit, a Babeș–Bolyai Tudományegyetem adjunktusa. Mindenképp figyelni kell arra, hogy a magokat megbízható helyről, gyártótól szerezzük be és kimondottan csíráztatásra alkalmas, vegyszermentes magokat válasszunk. Mint mondja: csíráztatás előtt, fertőtlenítés céljából a magokat 3%-os H2O2 oldatba (köznyelven oxigénes víz) lehet áztatni 5 percre vagy hígított ecetbe (1 rész ecet 10 rész víz) kb. 15 percig, majd bő, folyó csapvízzel leöblíteni.

A szakértő javasolja, hogy a csíráztatás mindig tiszta edényben történjen, olyan helyen, ahol „nincs nagy mozgás”, nem készül étel és nincsenek a közelben háziállatok, amelyek esetleges kórokozókat hordozhatnak. A talajmentes csíráztató közegek (pl. tőzeg, kókuszrost, perlit) csökkentik a baktériumok elszaporodásának esélyét, míg a talaj esetén javasolt a talaj hőkezelése sterilezés céljából.

Papp Judit kiemelte, hogy nagyon fontos a megfelelő páratartalom. A magas páratartalom kedvez a gombák elszaporodásának, míg a jó levegőáramlás csökkenti a penészgombák megjelenését. Az öntözésre, permetezésre használt víz mindig tiszta, ivóvíz minőségű legyen, lehet előzetesen felfőzött és szobahőmérsékletű vizet használni. Ajánlott a vizet a csíráztató közegre permetezni és nem közvetlenül a növénykékre. Kerülni kell a túlöntözést is, mert ez szintén kedvez a gombák elszaporodásának és az oxigénhiány miatt a növénykék pusztulásához vezet.

Egyszerűen előállíthatók otthon is

Régóta fogyasztunk csírákat, de elsősorban a környezettudatosság miatt kezdtem el évekkel ezelőtt otthon is csíráztatni – kezdte beszámolóját Fóris Réka, aki évek óta azon dolgozik, hogy csökkentse saját és családja ökológiai lábnyomát (a boltban kapható csírák műanyagdobozokba érhetők el). Mint mondja: csíráztatni elsősorban a hidegebb évszakokban érdemes, amikor nehezen elérhetők a friss zöldségek, illetve érdemes tudni, hogy az egyre melegebb időjárás miatt, nehezebb elkerülni, hogy a csírák ne penészedjenek be. 

Réka szerint az otthoni csíráztatás kevés anyagi befektetést, helyet és időt igényel, éppen ezért bárki számára elérhető és megvalósítható. A kisgyerekes családokban jó program lehet a csírák és mikronövények nevelgetése. A gyerekek könnyen bevonhatóak a feladatokba, nyomon követhetik a fejlődést, ami rendkívül tanulságos és szórakoztató is lehet számukra. 

Az elsődleges szempont, hogy csíráztatásra alkalmas biomagot válasszunk, ne vetőmagot. Online is megvásárolhatjuk ezeket, de környezetvédelmi szempontok miatt is érdemes inkább a gazdaboltokat, csomagolásmentes boltokat előnyben részesíteni. A csíráztatás alapvetően 4-6 napig tart, de a magok fajtájának függvényében változhat az előáztatási idő és az is, hogy hány nap alatt lesznek ehetők a csíráink.

A csíráztatásnak két népszerű módszere van: befőttesüvegben vagy horizontális csíráztatókban. 

Fóris Rékát – akit tapasztalatai alapján bizonyára nevezhetünk szakértőnek – megosztotta velünk az otthoni csíráztatás fortélyait. Mint mondja, nem szükséges drága csíráztató eszközöket beszerezni, elég egy befőttesüveg és egy darab harisnya, amit egy befőttesgumi segítségével az üveg szájára rögzítünk. Réka az alábbi lépéseket követi:

• Egy 8 dl-es üvegbe beleteszünk 2 kanál csíráztatásra alkalmas biomagot és feltöltjük lehetőség szerint szűrt vízzel – vannak magok amik a klórra érzékenyek és nem lesz optimális a hozam, de a sima csapvízzel is működik a folyamat – és hagyjuk állni 4-8 órát (mag függvénye).
• Leöntjük a vizet és az üveget fejjel lefelé egy tálcára vagy a konyhai csepegtetőre helyezzük. Az optimális az, hogy a tálca egy az üveg szája egymással egy kb 30-45 fokos szöget zár be, hogy ne maradjon pangó víz az üvegben, ami bepenészesedéshez vezethet.
• Ezt követően már csak annyi a dolgunk, hogy a magokat reggel és este megfürdetjük: tehát az üveget feltöltjük szűrt vízzel, picit átmozgatjuk, utána letöltjük róla a vizet, ezt követően pedig a fent már említett pozícióba helyezzük. Ezt a műveletet megismételjük minden este és reggel mindaddig amíg a csírák ehetővé nem válnak (3-6 nap, mag függvényében).
• Amikor már fogyasztható méretűek lesznek a csírák, akkor beleborítjuk őket egy vízzel teli nagy tálba, ahol átmossuk és eltávolítjuk a víz tetején úszkáló maghéjakat.
• A megfürdetett csírákat két nedvszívó törlőkendő közé helyezzük és megszárítjuk.
• Hűtőben, egy jól záródó dobozban, aminek az aljára egy nedvszívó törlőt teszünk akár egy hétig is eláll és friss marad. Ezalatt már el lehet kezdeni az újabb adag csíráztatását.

Mint megtudtuk, horizontális csíráztatót főleg azokban az esetekben érdemes használni, amikor a magok kocsonyásodnak (pl. zsázsa, rukkola) így lehetetlen lecsepegtetni őket. Ebben az esetben a csíráztató tálat a gyártó által meghatározott magasságig megtöltjük vízzel, ráhelyezzük a tetejét és erre szórjuk a magokat. Ebben az esetben nem fürdetjük a magokat, hanem naponta többször vízzel permetezzük, hogy a magok ne száradjanak ki.

Az üveget nem szokta hűvös vagy sötét helyre helyezni, teljesen jól működik a konyhapulton vagy a konyhai csepegtetőn – teszi hozzá Fóris Réka, aki szerint az otthoni csírák frissebbek, ezáltal az állaguk is jobb az üzleti (esetenként nem túl friss) változathoz képest. Ezt erősíti meg Szilágyi Karola is, aki szerint a boltokban kapható csíráknak az előrecsomagolás, a tárolás és a szállítás miatt, csökkenhet a frissességük, tápanyagtartalmuk, a minőségük. Az otthon csíráztatott magvak tápanyagokban gazdagabbak, mivel ezeket közvetlenül a fogyasztás előtt szüretelhetők.

Az otthoni csíráztatás bár nagyobb felelősséggel jár, pénztárcabarát megoldás, a gyerekek számára pedig játékos tanulás, amely segíthet az ételekkel való jó kapcsolat kialakításában – jegyzi meg a dietetikus.   

A séf tippjei

Napjainkban világszinten elterjedt a termesztése a csíráknak és mikrozöldeknek, a kortárs szakácskönyvek lapjain is gyakran találkozhatunk ezekkel. Az éttermek világában főleg dekorációs elemként használják, de az odafigyelő szakértők a növénykék ízével is nagyon pontosan bánnak – magyarázza Berke Sándor séf, a Creative Food Lab műhelyek munkatársa – akivel korábban interjút is készítettünk –  ugyanakkor megjegyzi: bármennyire is izgalmas és ízletes lenne, nem találunk az éttermek menüjén csupa mikrozöld-csírasalátát, mert a vendég nem tudná megfizetni.

A mikrozöldek és csírák Erdélyben is megtalálhatók az év minden napján, ez is mutatja, hogy van rá kereslet és igény. „Az éttermekben emeli a tányér színvonalát, jól mutat. Erdélyben is egyre többen használják a vendéglőkben, jobb helyeken nem csak dekorként, hanem íz-kiegészítőként is. A tapasztalatom viszont az, hogy a vendégek még most is gyakran félreteszik és nem eszik meg, hiszen csak zöldség és dekoráció” – mondta a szakértő .

A csírák és mikronövények között a felhasználás szempontjából nincs nagy különbség. A mikrozöldek esztétikusabbak, jobban mutatnak dekorként krémleveseken, svédasztalosan tálalt falatkákon, de azért smoothiek kedvelt energiadús, magas tápanyag-koncentrációval rendelkező hozzátevőjeként is szerepelnek receptekben. A csírákat szívesen halmozzák szendvicsekre, szórják salátákra, de ugyanezekre a mikrozöldek is használhatóak.

A Creative Food Lab munkatársától megtudtuk: a mikrozöldek a főzelékek, krémlevesek, krémek, köretek kedvelt dekoreleme és ízgazdagítója, salátákba is nyugodtan belekeverhetjük, kiskosárkás falatkák dekoratív kiegészítője lehet. Jól megtömhetjük vele a szendvicseinket; reggelik, vacsorák egyszerű kiegészítőjeként, natúr „salátaként” fogyaszthatjuk ezeket, hiszen intenzívebb, pikánsabb ízük miatt nem is igényelnek feltétlenül olyanfajta elkészítést, önteteket, mint a klasszikus fejes saláták. „Egy kicsit a saláták ízletesebb alternatívájaként is tekinthetünk rájuk. Magas tápértékük miatt, a tudatosabb szülők szeretik a gyerekeiket a fogyasztásukra nevelni. Nagyon ízletes a borsó, retek, póréhagyma, cékla mikrozöldje” – nyilatkozta megkeresésünkre a séf.

A mikronövények és csírák műfaja pont arról szól, hogy minél koncentráltabban jussunk egészséges tápanyaghoz – emelte ki a szakértő. Éppen ezért, ha lehet, ne hőkezeljük ezeket, mert rengeteget veszítenek erejükből és tápértékükből. Ugyanakkor vannak olyan erőteljesebb ízvilágú csírák, melyeket a keleti konyhában párolnak, és csípős-savanyú levesekhez is gyakran használnak feltétnek.

Melyik a kedvenc receptje amiben alkalmazza ezeket? – tettük fel a kérdést Berke Sándor séfnek. „Szeretem nagyon például a mentás zöldborsókrémlevest zöldborsócsírával. Az utóbbi koncentrált íze ráerősít a leves ízvilágára. A csírák és mikrozöldek aromatikus, gyakran pikáns fűszerei egy lágyabb ízvilágnak. Egyik kedvencem: a pirított, balzsamecetes, marinált lilahagyma levelek gránátalma maggal és cékla, illetve napraforgó mikronövénykékkel. Ez színben és ízben is fenséges kombináció” – magyarázta a Creative Food Lab munkatársa.