Egy új év mindig tökéletes kezdet arra, hogy kicsit jobban odafigyeljünk az életvitelünkre, életmódunkra, táplálkozásunkra: szilveszter éjszakáján sokan megfogadják, hogy lefogynak, sportolni kezdenek, megszabadulnak káros szenvedélyeiktől – részletezte Szilágyi Karola dietetikus, akit arról kérdeztünk, miként iktatható be a mindennapokba az újévi elhatározások megvalósítása. Kiderült, előretervezés, tudatosság és önfegyelem a kulcsa az egészséges életmódra való átállásnak.

Tervezd meg az étkezéseidet

Ha eddig kaotikusan, meggondolatlanul étkeztél, csak gyorsan bekaptál valamit a hűtőből, hogy csillapítsd éhségérzetedet, ezen pár percnyi odafigyeléssel könnyen változtathatsz. Tervezd meg a következő napra, vagy akár hétre az étkezéseidet, ez hozzásegít ahhoz, hogy időben be tudj vásárolni. Az „okos vásárlás” magába foglalja azt, hogy ne pazaroljunk. Csak annyit vásárolj, amennyire ténylegesen szükséged van. Amikor megtervezed az étrended, tartsd be a táplálékpiramis által ajánlott alapszabályokat. 

Táplálkozz tudatosan!

Egy optimálisan kialakított tányér ¼ -ét a teljes értékű gabonaféléknek kell képezniük (például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, hajdina, bulgur ), ¼-ét a fehérjéknek (hús, hal tojás, tejtermékek, hüvelyesek ), ½-ét a zöldségeknek és gyümölcsöknek, és természetesen kis mennyiségben jó minőségű zsíroknak is helyet kell adnunk (olajok, magvak, csonthéjasok). Étkezz mindig célodnak megfelelően, legyen az izomépítés, fogyás, szálkásodás, esetleg bizonyos betegségek megelőzése, vagy kezelése.

Ügyelj a mennyiségre

Ez az a pont, ahol nagyon sokan elbukunk célkitűzésünk során. A mennyiség a kulcs a táplálkozásunkban. Egyél többször keveset, ne egyszerre nagy mennyiséget, rágd meg jól az ételt, ne siess étkezés közben. Ne feledd, legalább 20 percnek kell eltelnie, amíg jelentkezik a teltségérzet. Tegyük ki a tányérunkba azt az ételmennyiséget, amit el szeretnénk fogyasztani és optimálisnak vélünk, majd utána ne repetázzunk belőle, csak azért mert finom.

Kerüld a túl cukros, túl édes, túl zsíros ételek fogyasztását

Ha hozzá vagy szokva, hogy minden nap fogyasztasz valami édest, mint például tejes csokit, fánkot, mindenféle töltött kekszet vagy süteményt, akkor próbáld az egészséges változatát választani. Ha csokoládéról van szó, válaszd a fekete csokit, amely kiváló antioxidáns forrás, csökkenti a koleszterinszintet és nem utolsó sorban ásványi anyagokat is tartalmaz. A mindenféle üzleti sütemény helyett, készíts otthon jól összeválogatott alapanyagokból házi süteményt, ahol cukor helyett inkább egészséges édesítőt használsz, illetve gyümölcsöt, akár szárított gyümölcsöt. Chipsek, perecek, vagy más zsíros nassolnivaló helyett válaszd bátran a különféle csonthéjasokat, magvakat, amelyek kitűnő vitamin- és ásványianyag-források.

Csökkentsd a só fogyasztását

A túlzásba vitt só fogyasztása igen káros a szervezetünkre, hiszen a sóban lévő nátrium megköti a vizet, így ödémák alakulhatnak ki, megemelkedhet a vérnyomás, károsíthatja a vesék működését, valamint szív és érrendszeri problémákat okozhat.  Apró változtatással, könnyedén csökkenthetjük a bevitt só mennyiségét a szervezetünkbe:

• ne sózz, vagy csökkentett nátriumtartalmú sót válassz
• kerüld a gyorskajákat, a tartósított, füstölt, erjesztett élelmiszereket
• főzés után sózd az ételt, ne közben
• helyettesítsd aromás, illatos fűszerekkel: bazsalikom, oregánó, petrezselyem, kapor, kömény, lime

Az optimális sófogyasztás egészséges szervezetnél 3-5 g.

Igyál megfelelő mennyiségű folyadékot

A legajánlottabb az a víz. A megfelelő mennyiségű vízfogyasztás elengedhetetlen a szervezet optimális működéséhez, gyorsítja az anyagcserét, segít a méreganyagok eltávolításában, a sav-bázis egyensúly megtartásában és nem utolsó sorban a bőr szépségének megőrzésében. Ha eddig fogyasztottál üdítőitalokat, próbáld meg lecserélni ezeket finomabbnál finomabb ízesítésű teákra, gyümölccsel vagy zöldséggel ízesített vízre, smoothiekra. A gyümölcsfogyasztás nagyon egészséges, de ne feledd, hogy itt is számít a mérték, hisz igen magas a cukortartalmuk, ezért az ajánlott napi mennyiség két adag.

Mozogj minden nap

Ne keresd a kifogásokat, hogy miért nincs időd mozogni, hanem keresd a lehetőségeket. Találd meg a nap azon részét amikor a legszívesebben mozognál, intézd úgy teendőidet, hogy az időd is megengedje. Talán reggel, ha 30 perccel korábban kelsz fel, vagy az esti tévénézést csökkented le, már sikerülhet is egy újabb jó szokás beiktatása mindennapjaidba. Válassz olyan mozgásformát, amit szívesen végzel, legyen az ugrókötelezés, kocogás, aerobik, jóga, úszás, vagy akár séta a friss levegőn. 

Kerüld az alkohol és cigaretta fogyasztását

A nagy mennyiségű alkohol fogyasztása elősegíti a daganatos betegségek, zsírmáj, gyomorfekély kialakulását. Az alkohol tápértéke igen alacsony, ellenben kalóriaértéke annál magasabb. 1 gramm alkohol = 7,1 kcal.

A dohányzásnak számos rizikófaktorát ismerjük már, mint például az érszűkület, szívinfarktus vagy tüdőrák. Az új év egy új kezdet arra, hogy ezt a káros szenvedélyt megpróbáljuk elhagyni.  

Kapcsolódó

Vírus ellen erős immunrendszerrel – szakértőket kérdeztünk a szervezet „felturbózásáról”

Miért van nagy szerepe a koronavírus elleni harcban a C- és D-vitaminoknak? Melyek a vitaminokban gazdag gyümölcsök, zöldségek és gyógyfüvek? Táplálkozáson kívül még mi turbózhatja fel az immunrendszert? – tettük fel kérdéseinket Szilágyi Karola dietetikusnak és Csíki Emese gyógynövénytermesztőnek. 

vitamin koronavírus gyógynövények egészséges életmód táplálkozás dietetikus

Csak akkor egyél, amikor tényleg éhes vagy

Sokunkkal megtörténik, hogy akkor is eszünk, amikor valójában nem is vagyunk éhesek. Erre sor kerülhet akár a tévénézés közben, stresszhelyzetben, tanulás közben, vagy egyszerűen, ha látunk valami finomat a hűtőszekrényben és unalmunkban megesszük. Ha ezeket a plusz étkezéseket elhagyjuk, talán a nem kívánt kilóinktól is egyszerűen megszabadulhatunk. Ha unatkozol, foglald le magad, tanulj nyelveket, fejleszd magad, olvass, mozogj, ne az evés kösse le az idődet.

Tanulj meg nemet mondani

Sokszor ott bukunk el a diétánkba, célkitűzéseinkbe, hogy mások javaslatára (párunk, munkatársaink) gyorsétkezdéket választunk, ahelyett, hogy megtanulnánk nemet mondani. Ha naponta 500 kilókalóriával többet eszel, mint amire szükséged van, 2 hét alatt 1 kg-ot hízhatsz. Tűzd ki a célod és törekedj annak megvalósítására!