Ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan kezdődhessen a nap, fontos szénhidrátokban, fehérjékben és zsírokban gazdag reggelit fogyasztani. Több tanulmány bizonyítja, hogy a nem reggelizők körében nagyobb eséllyel alakul ki az elhízás: ha a nap folyamán megvonják szervezetüktől a szükséges ételbevitelt, estére „farkaséhség” tör rájuk, ami a hűtőszekrény kirámolására készteti őket. Hogy a reggeli elkészítése ne húzódjon órákig, Szilágyi Karola dietetikus kérésünkre a hét minden napjára írt egy egészséges, villámgyorsan „összecsapható” reggeli receptet.

A dietetikus elmondása szerint, szénhidrátok közül jó választásnak bizonyulnak az összetett, teljes értékű gabonafélék, mert ezek segítenek a vércukorszint ingadozásának elkerülésében. Ilyen például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, gabonapehely, zabpehely. A fehérjék közül bátran választható a joghurt, tej, telemea, sajt, mozzarella, túró, tojás, csicseriborsókrém, vagy akár a házi készítésű sonka is. Zsírok közül pedig ajánlott a hidegen sajtolt olajokat, az olívaolajt, tökmagolajt, avokádót fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök szintén nagyon fontos elemei a reggeli étkezésnek, ezek fogyasztása hozzájárul a napi vitamin, ásványi anyag és rost bevitelhez.

Hétfő: zabkása

Hozzávalók (1 adag):

• 100 ml tej
• 100 ml víz
• 50 g zabpehely
• 1 közepes méretű alma (de bármilyen más gyümölcsöt is használhatunk)
• fahéj ízlés szerint
• 1 tk. méz
• 50 g erdei gyümölcs
• 10 g kesudió

Elkészítése:

1. Egy fazékban lassú tűzre tesszük melegedni a tejet és a vizet, majd hozzáadjuk a zabpelyhet, a meghámozott és lereszelt almát és a fahéjat, ezután 5-10 percen keresztül kevergetjük.
2. Miután kész a zabkása, egy tányérba tesszük, édesítjük a mézzel, majd hozzáadjuk a kesudiót és az erdei gyümölcsöt is.

Kedd: körözött

Hozzávalók (2 adag):

• 1 kisebb méretű vöröshagyma
• 250 g tehéntúró
• fél teáskanál őrölt fűszerkömény
• só
• 3 evőkanál 2%-os joghurt
• petrezselyemzöld

Elkészítése:

1. A tehéntúrót egy villával összetörjük.
2. A hagymát lereszeljük vagy apróra vágjuk, majd hozzáadjuk a túróhoz.
3. Ezután a joghurtot is hozzákeverjük, majd sózzuk.
4. Kenyérre kenjük, és petrezselyemzölddel díszítjük.
5. Ne feledjünk hozzá megfelelő mennyiségű zöldséget fogyasztani

Szerda: avokádókrém, vagy más néven guacamole

• 1 közepes méretű érett avokádó
• ¼  vöröshagyma
• 1 cikk fokhagyma
• 1 tk. citromlé
• só
• bors

Elkészítése:

1. Az avokádót megpucoljuk, eltávolítjuk a magját, majd a fokhagymával együtt pürésítjük.
2. A hagymát lereszeljük, majd a citromlével, a sóval és a borssal az avokádóhoz keverjük.
3. Kenyérre kenve, zöldségekkel már fogyaszthatjuk is.

Csütörtök: tehéntúrós rántotta

Hozzávalók:

• 2 tojás
• 50 g tehéntúró
• 1 tk. olívaolaj
• Só, bors
• Friss bazsalikom

Elkészítése:

1. Felverjük a tojásokat, majd hozzákeverjük a túrót, az apróra vágott bazsalikomot, sózzuk, borsozzuk, majd az olívaolajjal együtt tapadásmentes serpenyőbe helyezzük.
2. Kavargatjuk, majd miután kész, teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel fogyaszthatjuk.

Péntek: joghurtos zabpelyhes reggeli

Hozzávalók:

• 200 g 2%-os görög joghurt
• 50 g zabpehely
• 1 db füge, 50 g szőlő (bármilyen más gyümölcsöt használhatunk)
• 20 g mandula és kesudió
• 1 tk. méz

Elkészítése:

1. A zabpelyhet beáztatjuk éjjelre a joghurtba, majd reggel hozzáadjuk a friss gyümölcsöket, a csonthéjasokat és a mézet.
2. Jól összekavarjuk és már fogyaszthatjuk is.

Szombat: humusz

• 300 g főtt csicseriborsó
• 1 ek. szezámmag
• 1 ek. citromlé
• 1 ek. olívaolaj
• 5-6 friss menta
• Fél csokor petrezselyemzöld apróra vágva
• Só, bors
• Opcionális: kevés víz

Elkészítése:

1. Összeturmixoljuk a hozzávalókat, majd ha nem elég krémes, vizet vagy joghurtot adunk hozzá.
2. Kenyérre kenve, zöldségekkel fogyasztható.

Vasárnap: avokádós, telemeás bruschetta

Hozzávalók:

• Fél avokádó
• 50 g telemea
• 1 közepes méretű paradicsom
• 1-2 cikk fokhagyma
• 1 tk. olívaolaj
• friss bazsalikom
• 1-2 db retek
• Petrezselyemzöld
• Só, bors

Elkészítése:

1. A zöldségeket jól megmossuk, megpucoljuk, majd mindent apróra vágunk, hozzáadjuk az olívaolajt, a kockákra vágott telemeát, a megtört fokhagymát, fűszerezzük ízlés szerint, só, bors, jól összekavarjuk, majd pirítós kenyérrel fogyasztjuk.

(Nyitókép forrása: pexels.com)