banner_sMBIsrBw_GOOGLE_970x250_2.gif
banner_nwQSwVIi_GOOGLE_728x90.gif
banner_5A50eRU8_GOOGLE_300x250.gif

7 villámgyors és egészséges reggeli a hét minden napjára – ezeket ajánlja a dietetikus

Ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan kezdődhessen a nap, fontos szénhidrátokban, fehérjékben és zsírokban gazdag reggelit fogyasztani. Több tanulmány bizonyítja, hogy a nem reggelizők körében nagyobb eséllyel alakul ki az elhízás: ha a nap folyamán megvonják szervezetüktől a szükséges ételbevitelt, estére „farkaséhség” tör rájuk, ami a hűtőszekrény kirámolására készteti őket. Hogy a reggeli elkészítése ne húzódjon órákig, Szilágyi Karola dietetikus kérésünkre a hét minden napjára írt egy egészséges, villámgyorsan „összecsapható” reggeli receptet.

A dietetikus elmondása szerint, szénhidrátok közül jó választásnak bizonyulnak az összetett, teljes értékű gabonafélék, mert ezek segítenek a vércukorszint ingadozásának elkerülésében. Ilyen például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, gabonapehely, zabpehely. A fehérjék közül bátran választható a joghurt, tej, telemea, sajt, mozzarella, túró, tojás, csicseriborsókrém, vagy akár a házi készítésű sonka is. Zsírok közül pedig ajánlott a hidegen sajtolt olajokat, az olívaolajt, tökmagolajt, avokádót fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök szintén nagyon fontos elemei a reggeli étkezésnek, ezek fogyasztása hozzájárul a napi vitamin, ásványi anyag és rost bevitelhez.

Hétfő: zabkása

Hozzávalók (1 adag):

  • 100 ml tej
  • 100 ml víz
  • 50 g zabpehely
  • 1 közepes méretű alma (de bármilyen más gyümölcsöt is használhatunk)
  • fahéj ízlés szerint
  • 1 tk. méz
  • 50 g erdei gyümölcs
  • 10 g kesudió

Elkészítése:

  1. Egy fazékban lassú tűzre tesszük melegedni a tejet és a vizet, majd hozzáadjuk a zabpelyhet, a meghámozott és lereszelt almát és a fahéjat, ezután 5-10 percen keresztül kevergetjük.
  2. Miután kész a zabkása, egy tányérba tesszük, édesítjük a mézzel, majd hozzáadjuk a kesudiót és az erdei gyümölcsöt is.

Kedd: körözött

Hozzávalók (2 adag):

  • 1 kisebb méretű vöröshagyma
  • 250 g tehéntúró
  • fél teáskanál őrölt fűszerkömény
  • 3 evőkanál 2%-os joghurt
  • petrezselyemzöld

Elkészítése:

  1. A tehéntúrót egy villával összetörjük.
  2. A hagymát lereszeljük vagy apróra vágjuk, majd hozzáadjuk a túróhoz.
  3. Ezután a joghurtot is hozzákeverjük, majd sózzuk.
  4. Kenyérre kenjük, és petrezselyemzölddel díszítjük.
  5. Ne feledjünk hozzá megfelelő mennyiségű zöldséget fogyasztani

Szerda: avokádókrém, vagy más néven guacamole

  • 1 közepes méretű érett avokádó
  • ¼  vöröshagyma
  • 1 cikk fokhagyma
  • 1 tk. citromlé
  • bors

Elkészítése:

  1. Az avokádót megpucoljuk, eltávolítjuk a magját, majd a fokhagymával együtt pürésítjük.
  2. A hagymát lereszeljük, majd a citromlével, a sóval és a borssal az avokádóhoz keverjük.
  3. Kenyérre kenve, zöldségekkel már fogyaszthatjuk is.

Csütörtök: tehéntúrós rántotta

Hozzávalók:

  • 2 tojás
  • 50 g tehéntúró
  • 1 tk. olívaolaj
  • Só, bors
  • Friss bazsalikom

Elkészítése:

  1. Felverjük a tojásokat, majd hozzákeverjük a túrót, az apróra vágott bazsalikomot, sózzuk, borsozzuk, majd az olívaolajjal együtt tapadásmentes serpenyőbe helyezzük.
  2. Kavargatjuk, majd miután kész, teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel fogyaszthatjuk.

Péntek: joghurtos zabpelyhes reggeli

Hozzávalók:

  • 200 g 2%-os görög joghurt
  • 50 g zabpehely
  • 1 db füge, 50 g szőlő (bármilyen más gyümölcsöt használhatunk)
  • 20 g mandula és kesudió
  • 1 tk. méz

Elkészítése:

  1. A zabpelyhet beáztatjuk éjjelre a joghurtba, majd reggel hozzáadjuk a friss gyümölcsöket, a csonthéjasokat és a mézet.
  2. Jól összekavarjuk és már fogyaszthatjuk is.

Szombat: humusz

  • 300 g főtt csicseriborsó
  • 1 ek. szezámmag
  • 1 ek. citromlé
  • 1 ek. olívaolaj
  • 5-6 friss menta
  • Fél csokor petrezselyemzöld apróra vágva
  • Só, bors
  • Opcionális: kevés víz

Elkészítése:

  1. Összeturmixoljuk a hozzávalókat, majd ha nem elég krémes, vizet vagy joghurtot adunk hozzá.
  2. Kenyérre kenve, zöldségekkel fogyasztható.

Vasárnap: avokádós, telemeás bruschetta

Hozzávalók:

  • Fél avokádó
  • 50 g telemea
  • 1 közepes méretű paradicsom
  • 1-2 cikk fokhagyma
  • 1 tk. olívaolaj
  • friss bazsalikom
  • 1-2 db retek
  • Petrezselyemzöld
  • Só, bors

Elkészítése:

  1. A zöldségeket jól megmossuk, megpucoljuk, majd mindent apróra vágunk, hozzáadjuk az olívaolajt, a kockákra vágott telemeát, a megtört fokhagymát, fűszerezzük ízlés szerint, só, bors, jól összekavarjuk, majd pirítós kenyérrel fogyasztjuk.

(Nyitókép forrása: pexels.com)

banner_y97vR58b_970x250.png

Kapcsolódók

Kimaradt?