Valószínűleg a családban leggyakrabban feltett kérdések egyike az, hogy „mit együnk ma?". Ettől még nehezebb megválaszolni azt, hogy „mi legyen az uzsonna?". Egy héttel a tanévkezdést követően előfordulhat, hogy már kezdünk kifogyni, az egészséges, gyors és a gyerekeink által szívesen fogyasztott tízóraikból. Éppen ezért Szilágyi Karola dietetikusnak tettük fel a jól ismert kérdést, aki nemcsak hasznos tanácsokkal, de három recepttel is ellátott minket. 

Miért fontos, hogy szülőként uzsonnát csomagoljunk a gyerekeinknek?

Egy fejlődésben levő szervezetnek sok energiára van szüksége, ahhoz hogy helytálljon a mindennapokban. Az iskolába csomagolt elemózsiának igan nagy szerepe van a gyermek egészségét és megfelelő fizikai és szellemi képességét tekintve. Ahhoz, hogy a legtöbbet tudja nyújtani tanulás szempontjából, elengedhetetlen a kiegyensúlyozott, makro- (fehérje, szénhidrát, zsír) és mikronutriensekben (vitamin és ásványi anyag) egyaránt gazdag étrend.

Szülőként tudatosan, odafigyelve, megfelelően összeválogathatjuk azokat az alapanyagokat, amelyekre gyermekeinknek igazán szükségük van. A legjobb előre megtervezni a következő hétre a menüt, így időben beszerezhetjük a szükséges alapanyagokat. 

Ha befizetjük a gyermekeinket az iskolai étkezdébe, semmi nem garantálja azt, hogy ők az eléjük tett ételt szeretni is fogják. Ha pénzt adunk nekik az otthon elkészített egészséges uzsonna helyett, számíthatunk arra, hogy csokoládét, chipset, csokis kiflit vagy lángost fognak választani az iskolai gyorsbüféből.

Miben különbözik a gyerekek étrendje a felnőttekétől? Mi alapján állítsuk össze az uzsonnás dobozt?

A felnőttek, illetve a gyermekek napi étkezésüknek helyes arányai hasonlóak. A különbség a mennyiségben rejlik, amely nemhez, életkorhoz, testsúlyhoz, magassághoz, fizikai és szellemi aktivitáshoz igazított kell legyen. A gyermekek energiaigénye korosztályonként változik, egy fejlődésben levő szervezet számára nagyon fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyag bejuttatása a szervezetbe.

Ahogy nekünk felnőtteknek, a gyermekeknek is szükségük van napi ötszöri étkezésre, ami három főétkezést és két, esetleg három uzsonnát jelent. Ezáltal  folyamatosan energiát kap a szervezetük, nem egyszerre vesznek magukhoz nagy mennyiségű ételt, így elkerülhető a „kajakóma”.

Az uzsonnadoboznak tartalmaznia kell mind fehérjét, mind szénhidrátot és zsírt. Minnél színesebb és változatosabb az étkezés, annál nagyobb az esély arra, hogy a szervezet megkap minden szükséges tápanyagot, vitamint és ásványi sót.

Mi az, ami mindenképpen tegyünk az uzsonnás dobozba és mit kerüljünk?

Az uzsonnás dobozban legyen valamilyen gabonaféle (például: kenyér, kifli, zsemle, bulgur, hajdina, zabpehely, köles, barnarizs) lehetőleg válasszunk teljes kiőrlésűt, amely lassabban felszívódó szénhidrátot tartalmaz, így tovább tart majd a jóllakottság érzése.

A gabonaféle mellett mindenképpen jelen kell legyen fehérjeforrás is, mint például hal vagy húsfélék (füstölt lazac, tonhal, csirkemell, csirkecomb vagy bélszín vékonyra felvágva), tejtermékek (tej, joghurt, sajt, tehéntúró, mozzarella, parmezán, orda), tofu, hüvelyesek (csicseriborsó, bab, borsó, lencse) szendvicsbe téve, sok zöldség kíséretében.

A gyümölcs könnyen elfogyasztható cukor-, rost- és vitaminforrás, amelynek 3-5 adagnyi fogyasztása elengedhetetlen a mindennapokban, így mindenképpen kerüljön be csemeténk ételes dobozában. Tornaóra, vagy edzés után ajánlott egy gyümölcs fogyasztása, mivel az ebben levő cukor gyorsan felszívódik és pótolja a szervezet cukorszükségletét, illetve biztosítja a raktárak újratöltését. A magvak kiválló fehérje- és zsírforrást jelentenek, melyeknek magas a B- és E-vitamin tartalmuk, emellett nagyon gazdagok magnéziumban, kalciumban, cinkben, káliumban és vasban. Ezek elengedhetetlenek a tanuláshoz és az egészséges fejlődéshez.     

Jó megoldást jelenthet egy szendvics vagy egy „egészséges shaorma”, teljes kiőrlésű tortillából, zöldségekkel, mellette egy kis marék dió, mogyoró, mandula vagy kesudió és egy idény gyümölcs. Az egészséges ételek mellett figyelnünk kell a megfelelő folyadékbevitelre is, ezért az uzsonnás tasakból az italt sem szabad kifelejtenünk. Szomjoltás esetén a legjobb a víz, a cukrozatlan tea, vagy akár egy megfelelően összeállított turmix.

Kerüljük a romlandó ételeket, azokat melyek kellemetlen szaggal rendelkeznek, a szénsavas és szénsavmentes üdítőket, az energiaitalokat, az édességeket, a gyorsételeket, a chipset, a tartósítószeres, rosthiányos és vitaminszegény termékeket.

Mi a különbség a reggeli és az uzsonna között? Mi az, amit kifejezetten reggelire, vagy uzsonnára ajánlott a gyerekeknek fogyasztani?

A reggelinek átlagosan a napi energiaszükségletünk 25 százalékát kell képeznie, míg a tízórai és az uzsonna 10-10 százalékát, ezért különbözik a reggeli kalóriabevitel mennyisége a kisétkezésekétől. Ügyelnünk kell arra, hogy az uzsonnánál, tízórainál ne együnk annyit, hogy kimaradjon a főétkezés.

A reggelizés kihagyhatatlan kell legyen, mert segít a délelőtti fizikai és szellemi aktivitásban. A gyerekek ilyenkor fogyaszthatnak tojást, vagy tojásból készült ételeket, zöldségkrémet (humusz, padlizsánkrém, avokádókrém, zakuszka), túrókrém, teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldséggel vagy akár a zabkása és a chiamagos puding. Az uzsonna között szerepelhet például a gyümölcs, zabkeksz, szendvics, olajos magvak, kefir, joghurt, stb.

A gyerekek étkezését mindig teljes egészében, egész napra kell megtervezni és annak függvényében, hogy mit tartalmaz a reggeli, ebéd és vacsora, helyesen kiegészíteni a kisétkezéseket.

Mekkora mennyiségű ételt és italt vigyenek magukkal a gyerekek?

Attól függően, hogy milyen hosszú az iskolanap, mennyire intenzív fizikai aktivitással telik, vagy, hogy hazaér-e ebédre vagy sem, állítsuk össze az uzsonnás tasakot. Kétóránként jó ha a gyermek eszik valamit, így a koncentrációképessége sokkal tovább kitart. Legalább fél liter folyadéknak szerepelnie kell az uzsonnásdoboz mellett.

Hogy vegyük rá a gyerekeket arra, hogy az általunk csomagolt ételeket válasszák a büfé, kisbolt kínálata helyett?

Fontos, hogy az uzsonna amit otthon készítünk gyermekünknek, amellett, hogy egészséges és tápláló, finom, esztétikus és íncsiklandozó is legyen, másképp nagyon kicsi az esélye a büfés „finomságokkal” szemben. Készítsük együtt gyermekeinkkel az uzsonnát, figyelembe véve a kívánságait is.  Ha a gyermekeink szeretik azt, amit csomagoltunk nekik, akkor szívesen és jóízűen meg is fogják enni. Érdemes a gyerekeket már a vásárlásba is bevonni, így már a kezdetektől megtörténhet az egészséges életmód elsajátítása. Étkezzen együtt a család, hisz ebben az életszakaszban nagyon fontos a példamutatás: ahogyan étkezik a gyermek gyermekkorban, azt az ízvilágot fogja keresni felnőttkorban is.

Egészséges avokádós shaorma:

Hozzávalók:

• 1 db tortilla
• 1 kis méretű érett avokádó
• 20 g zöldsaláta
• 20 g paprika
• 30 g főtt vörösbab
• 2 db pirosretek
• citromlé
• 2 tk. görög joghurt
• 10 g pirított tökmag

Elkészítése:

• Jól megmossuk a retket, a zöldsalátát és a paprikát.
• Az avokádót meghámozzuk és eltávolítjuk a magját.
• Egy tálba beletesszük a hozzávalókat, majd jól összekeverjük őket.
• Megtöltjük a tortillát az avokádós salátával.

Csicseriborsó fasírt

Hozzávalók:

• 240 g főtt csicseriborsó
• 1 közepes méretű hagyma
• egy köteg petrezselyemzöld
• 1 cikk fokhagyma
• 1 tojás
• 1 ek. teljes kiőrlésű liszt
• só
• bors
• köménymag
• 1 késhegynyi chilipor

Elkészítése:

• Egy tálba tesszük a csicseriborsót, az apróra vágott hagymát, a felaprózott petrezselyemzöldet, a reszelt fokhagymát,  a fűszereket, majd egy botmixer segítségével pépesítjük őket.
• Ezután hozzákeverjük a teljes kiőrlésű lisztet és a tojást.
• Fasírtokat formázunk a meglevő masszából, majd sütőpapírra helyezzük őket.
• 180 fokra előmelegített sütőben,  35-40 percig sütjük.

Zabpelyhes magvas szelet

Hozzávalók:

• 20 g dió
• 20 g szezámmag
• 10 g kesudió
• 10 g napraforgómag
• 20 g tökmag
• 20 g zabpehely
• 20 g mazsola
• 4 ek. méz
• egy csipet só
• 0,5 dl víz

Elkészítése:

• A diót, a kesudiót, a tökmagot apró darabokra törjük, majd egy tálba tesszük.
• A zabpelyhet egy daráló segítségével enyhén ledaráljuk, majd ezt is hozzáadjuk a tálhoz.
• A napraforgómagot, a szezámmagot és a mazsolát is hozzáadjuk.
• Ez után hozzákeverjük a mézet és a vizet is és óvatosan összekavarjuk.
• Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, elsimítjuk a masszát egyenletesen, majd 150 Celsius-fokon 20 percig sütjük.
• 20 perc után kivesszük a sütőből, majd vastagabb csíkokra szeleteljük. Ezután 15 percre még visszatesszük a sütőbe. 
• Miután kihűlt, már fogyaszthatjuk is.