Az egészséges táplálkozás tízparancsolata – Szilágyi Karola dietetikust kérdeztük

Az egészséges életmód egyik alappillére az egészséges táplálkozás. Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, élvezhessük a körülöttünk zajló eseményeket, és kellő energiával végezhessük mindennapi tevékenységeinket, fontos, hogy a számunkra megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot vigyük be szervezetünkbe – véli Szilágyi Karola dietetikus.

Nem vagyunk egyformák, ezért a tápanyagszükségletünk is különbözik. Egy megfelelő étrend attól megfelelő, hogy személyre szabott, az adott személy neméhez, korához, életviteléhez, napi fizikai és szellemi aktivitásához igazított. Egy személyre szabott diétával a legtöbbet hozhatjuk ki magunkból, magyarázta a dietetikus. Elmondása szerint van néhány általános érvényű tanács, amely elősegítheti egészséges táplálkozásunkat.

  • Együnk változatosan, sokszínűen

Minél többféle szín van a tányérunkon, annál kívánatosabb az étel és annál nagyobb az esély arra, hogy egészségesebben étkezünk. Kerüljük az egyoldalú étkezést, amely bizonyos hiányállapothoz vezethet.

  • Egy tápanyag se hiányozzon étkezésünkből

Táplálkozásunknak tartalmaznia kell a makronutrienseket (fehérje, szénhidrát, zsír, rost) és a mikronutrienseket (vitaminok és ásványi anyagok) egyaránt. A fehérjéknek 10-15 százalékát kell képezniük a napi kalóriabevitelnek, amit állati és növényi forrásból is beszerezhetünk: segítségünkre lehet a hús, a hal, a tej és tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és a magvak. Szerepük a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartása, az izomszövetek építése, az oxigén és tápanyag szállítása.

A szénhidrátoknak 50-55 százalékát kell képezniük étkezésüknek: ilyenek például a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek. A szénhidrátok biztosítják a szervezet működéséhez szükséges megfelelő energiát. A zsír 30 százalékát képezi az összkalória-bevitelnek, amelynek funkciója az energiaraktározás, a szervek körüli védőréteg biztosítása és a hormonális rendszer működése. A zsírokat megtaláljuk a növényi olajakban, magvakban, avokádóban, halban, húsokban, tejtermékekben is.

  • Étkezzünk legalább 5-ször egy nap

A mozgásszegény életmód, az ülőmunka, a félkész ételek fogyasztása, jelentősen lelassítja az anyagcserénket. Ennek következményei az emésztési bántalmak, plusz kilók vagy depresszió kialakulása. A napi többszöri étkezés, azaz három főétkezés és két-három uzsonna, természetesen odafigyelve a mennyiségre, biztosítja szervezetünk számára az állandó tápanyag utánpótlást, megakadályozza vércukorszintünk ingadozását és az úgynevezett „farkaséhség” kialakulását. Ha 3-4 óránként eszünk valamit, nem éheztetjük ki a szervezetünket, ezáltal elkerüljük a nem kívánatos falási rohamok jelentkezését.

  • Fogyasszunk megfelelő mennyiségű folyadékot

Ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön, állandó folyadékpótlásra van szüksége. Ha nem fogyasztunk megfelelő mennyiségű folyadékot, vérünk besűrűsödik, nyáltermelésünk lecsökken, fejfájás, fáradékonyság, kiszáradás jelentkezhet. Egy egészséges felnőtt napi folyadékbevitele 35 ml folyadék x testsúly (kg). Például egy 60 kilogrammos felnőttnek 60 x 35 = 2100 ml folyadékra van szüksége. Természetesen nem csak ivással pótolhatjuk a folyadékot, ide tartoznak a levesek, a smoothie-k, a gyümölcsök és a zöldségek is.

  • Legyen étrendünk rostban gazdag

A táplálkozási ajánlások szerint a nőknek minimum 25 g, férfiaknak 38 g rostra van szükségük naponta, bő folyadékfogyasztás mellett. A rostdús étkezés csökkenti a koleszterinszintet, normalizálja a vércukorszintet, elősegíti a jó emésztést, megakadályozza a székrekedés és vastagbélrák kialakulását, fokozza a telítettség érzetet, és segít testtömegünk megtartásában vagy annak csökkentésében.   

Fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonaféléket, bulgurt, barna rizst, hajdinát, teljes kiőrlésű lisztből készült laskaféléket, kenyeret, quinoát, kölest, zabpelyhet. Étkezésünk legyen bőséges gyümölcsökben, lehetőleg héjával együtt, zöldségekben, főve és nyersen egyaránt, emellett száraz hüvelyesekben is. Aszalt gyümölcsök, lenmag, chiamag, útifű maghéj hozzáadásával növelhetjük ételeink rosttartalmát.  

  • Válasszuk az idényzöldségeket és idénygyümölcsöket

Részesítsük előnyben a szezonális, friss zöldségeket és gyümölcsöket, így nemcsak a helyi termelőket támogatjuk, hanem sokkal vitamindúsabb is lesz az étkezésünk. Mindig fordítsunk figyelmet az adott évszaknak megfelelő termésekre, így például, most, hogy ősz van, fogyasszunk bátran brokkolit, karfiolt, zöldbabot, fokhagymát, vöröskáposztát, padlizsánt, diót, mogyorót, körtét és még számos finomságot.

  • Ügyeljünk az ételek elkészítési módjára

Az ételek kalóriaértékét nagyban meghatározza az, hogy miként készítjük el őket. Válasszuk a párolást, főzést, roston, sütőben sütőpapíron való  ételkészítési technikát, az olajban, zsírban való sütés helyett.

A telített és a transzzsírok, amelyek a margarinban, a gyorsételekben, az olajban sült ételekben találhatóak, növelik az inzulinérzékenységet, megemelik a vércukor- és az inzulinszintet, így növelve a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

  • Csökkentsük a só fogyasztását

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az aktuálisan ajánlott napi maximum só bevitel az 5 gramm. Majdnem minden élelmiszerben megtalálható a só, mint például a gabonafélékben, a tej és tejtermékekben, a hús és hústermékekben és a szószokban is. A túlzott sófogyasztás megnöveli a vérnyomást, amely agyvérzéshez vagy szívinfarktushoz vezethet.

Hogyan csökkentsük a bevitt só mennyiséget?

  1. Ne sózzunk, vagy csökkentett nátriumtartalmú sót válasszunk!
  2. Kerüljük a gyorskajákat, a tartósított, füstölt, erjesztett élelmiszereket!
  3. Főzés után sózzuk az ételt, ne közben!
  4. Helyettesítsük aromás, illatos fűszerekkel: bazsalikom, oregánó, petrezselyem, kapor, kömény, lime
  • Válasszunk egészséges nassolnivalókat

A rágcsálnivalók, szinte mindannyiunk életében jelen vannak, akár tévénézés közben, számítógépezésnél, vagy munka közben a számítógép mellett. A legtöbb esetben ezek vitaminszegények, kalóriadúsak, tele vannak színezékekkel, ízfokozókkal, többnyire „üres kalóriák”. Ellenben, ha pici odafigyeléssel, ügyesen választjuk meg ezeket, táplálóak és egészségesek lehetnek szervezetünk számára. Nassolnivalóként válasszunk dióféléket, gyümölcsöket, csíkokra vágott zöldségeket avokádókrémbe, túrókrémbe vagy humuszba mártva, egészséges édességeket, amelyeket mi, házilag készíthetünk el, hozzáadott cukor nélkül, természetes édesítőszer használatával. Az internet számos, finomabbnál finomabb, egészséges receptet kínál számunkra.

  • Rendszeresen ellenőrizzük testsúlyunkat

Sokan egészséges ételeket választanak tányérjaikba, de sajnos túl nagy mennyiséget fogyasztanak, amely elhízáshoz vezethet, ez pedig számos megbetegedéssel jár. Hetente egyszer ellenőrizzük méreteinket és testsúlyunkat. Ha nem tetszenek a számok, időben tudunk tenni ellenük. Törekednünk kell a számunkra ideális testsúly elérésére, majd megtartására.

Kapcsolódók

banner_33n1iUxf_maltai-970x250.gif
banner_jpL2NADm_maltai-300x250.gif

Kimaradt?