Január az újévi fogadalmak, a tervezés és a változás hónapja. Ilyenkor sokan megfogadjuk, hogy az előttünk álló évben tenni fogunk egészségünkért: leszokunk a dohányzásról, az alkoholról, a kávéról, eljárunk szűrővizsgálatokra, többet mozgunk, vagy hogy a leggyakoribbat említsük, lefogyunk. Hogyan kezdjünk bele az egészségünkkel kapcsolatos újévi fogadalmaink, céljaink megvalósításába? Mi a helyzet a különböző divatdiétákkal? Mit tegyünk, ha nem mozdul a mérleg nyelve? Milyen apró változásokkal tehetünk egészségünkért? Erről faggattuk Szilágyi Karola dietetikust, táplálkozási tanácsadót.

Hogyan kezdjünk bele az életmódváltásba?

Nagyon fontos, hogy legyen egy konkrét, kitűzött célunk, valamint lássuk reálisan önmagunkat: határozzuk meg a testtömeg-indexünket (TTI=kg/m²). Például egy 60 kg-os és 1,60 m magas ember testtömeg-indexe 23,4, ami normál testsúlyt jelent. Tudnunk kell hogy ez 25-ig normális, 25-től 29,9-ig túlsúlyt, 30 felett elhízást, 40 felett kóros elhízást mutat. Amennyiben 30 kiló túlsúllyal rendelkezünk, ne akarjunk ettől két hónap alatt megszabadulni, 5 kg azonban reális cél lehet (ez fél kilogrammot jelent hetente). Határozzuk meg, hogy mennyi idő alatt mit akarunk elérni és bátran kérjük szakember segítségét.

Mi a következő lépés?

Azt ajánlom, hogy kérjük ki az orvosunk véleményét. Egészségesek vagyunk? Megfelelően működik minden szervünk? Milyen az egészségügyi állapotunk? Hogy állnak szervezetünk ásványianyag- és vitaminraktárai? Milyen a hormonszintünk? Erre mind-mind tudnunk kell a választ, mielőtt diétába vagy éppen életmódváltásba kezdünk. Végeztessük el a szükséges vizsgálatokat, konzultáljunk orvossal, majd menjünk el egy dietetikushoz.

Mi alapján állítsuk össze az étrendünket?

Szívbetegként, gyomorbetegként, emésztőrendszeri panaszokkal, vesebetegségek esetében kérjünk a dietetikustól a különböző betegségekben alkalmazható étrendet. Ilyenkor személyre szabott diétára van szükségünk és az adott élethelyzetünkhöz kell alakítsuk azt.

Ha egészségesek vagyunk, mi magunk is össze tudunk állítani egy egészséges étrendet, de akár dietetikus segítségét is kérhetjük. A pácienseim nagyjából egy hónap alatt el tudják sajátítani az alapokat: fogyasszunk naponta fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, megfelelő mennyiségű folyadékot. Ezek mennyiségét a dietetikus konzultációja alapján határozzuk meg. Minden fontos tápanyag kapjon helyet az étrendünkben és mindenből mértékkel együnk.

Hányszor együnk naponta? Mennyire tiltott az este 6 óra utáni étkezés?

Azt ajánlom, hogy minimum ötször-hatszor étkezzünk egy nap, ez három főétkezést és két-három uzsonnát jelent. A pácienseimnek általában azt tanácsolom, hogy a felkelés utáni első órában fogyasszák el a reggelijüket. Két és fél, maximum három órával később a tízórait egyék meg. Ezt követően, két és fél óra múlva ebédeljenek, majd újabb két és fél óra múlva jöhet a második uzsonna. Végül két és fél óra múlva vacsorázzanak, s ha még éhesek, beiktathatnak egy harmadik uzsonnát is. Ezt azt jelenti, hogy ha reggel 7-kor kelünk, 8 óráig együk meg a reggelit. 10 és 11 óra között fogyasszuk el a tízórait, és déli 1 óra körül az ebédet. Uzsonnázzunk fél 4 körül és vacsorázzunk 6 órakor. 

Nem hiszek abban, hogyha délután 6 óra után nem eszünk, akkor lefogyunk. Mindenkinek megvan a maga bioritmusa, ami szerint étkezhet. Ha például 11-kor kelünk fel s késő éjjel fekszünk le, a fentebbi ajánlás szerint nagyjából 6 óra körül kellene ebédeljünk, így a 6 óra utáni étkezés tiltása nem jó.

Arra azonban figyeljünk, hogy lefekvés előtt 3 órával ne együnk már, mert így sokkal jobban fogunk aludni. Ha nagyon éhesek vagyunk, fogyasszunk el egy almát, egy joghurtot, de ne essünk túlzásba és kerüljük a puffasztó ételeket. Nagyon fontos a mennyiség, az egész „titok” abban van.

Mit tegyünk, ha nem mozdul a mérleg nyelve?

Azt ajánlom, hogy vezessünk étrendnaplót, de akár alvás- és mozgásnaplót is. Egy-két hétig írjuk le részletesen, mikor és mit ettünk, mennyit és hogyan aludtunk, mennyit és mit mozogtunk. Ha nem mozdul a mérleg nyelve, az azt jelenti, hogy valamit nem jól csináltunk, de legalább a napló segítségével vissza tudjuk nézni, felül tudjuk vizsgálni, hol kell változtassunk. Hormonproblémák, betegségek is állhatnak ennek hátterében, de ha egészségesek vagyunk és mégsem mozog a mérleg nyelve, kérjünk segítséget. Ebben az esetben az ételnapló a szakember számára is nagy segítség, hiszen látja visszamenőleg az étkezési szokásainkat és így könnyebben tud segíteni.

Mi a helyzet az interneten terjedő különböző divatdiétákkal?

Tapasztalataim alapján sokan kipróbálják a divatdiétákat, sikeresen lefogynak, majd visszahíznak még többet, ezt hívjuk jojó effektusnak. Az ilyen diétáknál szigorúan be kell tartani az előírásokat, különben már baj van. A Dukan-diéta például tiltja a gyümölcsfogyasztást a diéta első szakaszában. Úgy vélem, az a diéta, ami nem enged valamit, ami tilt, már nem jó. Nem hiszek az ilyen divatdiétákban.

Munkám során soha nem úgy állítok össze egy étrendet, hogy azzal tiltok valamit. A pácienseimmel megbeszéljük, hogy mit szeretnének és azt hogy tudjuk úgy beilleszteni az étrendbe, hogy azzal ne térjünk el a kitűzött céltól. Ha egy radikális változást javaslok, azt senki nem fogja betartani, maximum egy-két hétig alkalmazzák, majd el is felejtik a januári fogadalmakat.

Ne szigorú diétákat kövessünk, hanem egy tartható életmódot alakítsunk ki. Ebben fokozatosan, lépésről lépésre kell haladjunk, nem lehet mindent egyszerre megváltoztatni.

Milyen apró változtatásokat vezessünk be, amelyekkel tehetünk egészségünkért?

Fontos a megfelelő folyadékbevitel, ez azonban sokaknál probléma. Mindenki azt hiszi, iszik elég vizet, ha azonban pontosan megnézzük, mennyit ivott, kiderülhet, hogy még fél litert sem. Az ajánlott napi folyadékbevitel egyénre szabott: a testsúlykilogrammunkat szorozzuk meg 33-mal, hogy megkapjuk, mennyi folyadékot kell naponta fogyasszunk. Egy 60 kilogrammos ember a számítás szerint 1980 ml folyadékot kell megigyon naponta, tehát közel 2 litert. Ebbe beletartoznak a levesek, a tea, a gyümölcsök, ugyanakkor fontos tudnunk, hogy a koffeintartalmú es az alkoholos italok dehidratálják a szervezetet, így többet kell igyunk, ha ezt is fogyasztunk.

Ezentúl fontos, hogy a mozgás az életünk része legyen, heti 3-4 alkalommal mozogjunk. Ha például busszal járunk dolgozni, szálljunk le két megállóval korábban és sétáljunk kicsit, vagy vigyük el egy hosszabb sétára a kutyát. Ha időnk engedi, menjünk el sportolni: úszni, futni, aerobik-edzésre.

Figyelmesen állítsuk össze az étrendünket. Előre tervezzük meg, mikor és mit fogunk enni, így nemcsak időt és pénzt spórolhatunk, de egészségesebben is fogunk étkezni. Heti két alkalommal fogyasszunk halat, együnk sok zöldséget, gyümölcsöt, a fehérlisztet és az ebből készült élelmiszereket cseréljük le teljes kiőrlésű gabonafélékre. Vásároljunk a piacon, keressük a házi és szezonális élelmiszereket.

Mi az, amiből ajánlott keveset fogyasztani, kerülni?

Próbáljunk az olyan élelmiszereket választani, amelyeknél a gyártási idő és a lejárati idő egymáshoz nagyon közel áll, mert ezek kevesebb tartósítószert tartalmaznak. Igyekezzünk elkerülni a telített zsírokat, koncentrált cukrokat, tartósítószereket, szintetikus anyagokat, festékeket tartalmazó élelmiszereket.

Ha változtatni akarunk – akár januárban, akár az év bármelyik szakában –, tegyük. Minden apró lépés, amivel többet teszünk magunkért és az egészségünkért, számít.