Bár lassan véget ér az ősz és hangolódhatunk a téli ünnepekre, előtte még érdemes elcsípni az évszak idény zöldségeit és gyümölcseit. A nyár egészséges ízei után, az ősz jellegzetes alapanyagairól is megkérdeztük Szilágyi Karola dietetikust, aki amellett, hogy három íncsiklandozó receptet is bemutatott nekünk, immunerősítő tanácsokat is megosztott velünk. 

A hideg évszak beköszöntével kell-e és ha igen, hogyan változtatni a táplálkozásunkon?

A hideg évszakok beköszöntével a szervezetünknek nagyon sok változáshoz kell alkalmazkodnia, állandó a hideg-meleg hőmérséklet váltakozása, esős, szeles, borús napok. Egyre jobban csökken a friss zöldség-gyümölcs kínálat és talán mi is szívesebben választjuk ezek helyett a forró csokit. Emiatt is lecsökkenhet az immunitásunk, ami megbetegedésekhez (influenza, megfázás) vezethet.

Az őszi-téli hónapokban előfordulhat, hogy felcsúszik pár nem kívánt kiló, amelyektől majd tavasszal nagyon gyorsan és valószínűleg egészségtelen diétával próbálunk megszabadulni. Azért, hogy a szervezetünket ne tegyük ki ilyen megpróbáltatásnak, érdemes odafigyelni a táplálkozásunkra.

Fogyasszunk napi rendszerességgel az ősz idény gyümölcseit és zöldségeit, mint például alma, birsalma, körte, szőlő, sütőtök, káposzta, karfiol.

Mit fogyasszunk, hogy immunrendszerünket megerősítsük?

Az immunrendszer erősítésének az alapja a megfelelő táplálkozás, ami mind a makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír), mind a mikronutriensek (vitaminok és ásványi anyagok) napi megfelelő mennyiségű bevitelét jelenti.

A D-vitamin az egyik fontos tényező, amelyre oda kell figyelnünk. Ez a napsugarak segítségével jön létre, másrészt táplálék (tonhal, lazac, szardínia, diófélék, tojássárgája) formájában jutatjuk be a szervezetünkbe. Napsütéses időben, akár fél órányi időtöltés a szabad levegőn is elég a szervezetünk számára, hogy fedezze a napi D-vitamin-szükségletünket.

A gyömbért, már évezredek óta használják mint immunerősítő, a magas antioxidáns, antibakteriális és antiszeptikus hatásai miatt. Emellett gyulladáscsökkentő hatása is ismert, ezért bátran fogyasztható nátha vagy torokfájás esetén is. A hidegebb időszakban akár minden nap ajánlott egy-két csésze gyömbértea fogyasztása.

A C-vitamin növeli az ellenálló képességet a fertőzésekkel szemben, véd a stressz ellen, így tehát erősíti az immunrendszert is. A legfontosabb C-vitamin-forrásaink a citrusfélék, a csipkebogyó, a paprika.

A fokhagyma erős antibakteriális és  gombaölő hatásáról ismert, de emellett magas antioxidáns tartalmának köszönhetően kiváló természetes immunerősítő is. Az echinacea vagy másnéven kasvirág, értékes immunerősítő és antibiotikumos hatással bíró gyógynövény. Mandulagyulladás, megfázás, influenza, ekcéma esetén bátran fogyasszunk kasvirág-készítményeket.

A rendszeres testmozgás elősegíti egyes immunsejtek termelődését, serkenti a vérkeringést, ami elengedhetetlen az immunrendszer karbantartásához és az általános jó egészségi állapot fenntartása érdekében. Legalább napi 30 percet szánjuk mozgásra, ami lehet biciklizés, futás, úszás, aerobikozás, ugrókötelezés, vagy akár egy könnyű séta.

Mennyire egészséges

• a sütőtök?

A sütőtök, az ősz egyik legkedveltebb csemegéje tele van értékes tápanyagokkal. Szezonja egészen szeptembertől januárig kitart, de a népi hagyományok szerint akkor a legfinomabb, miután megcsípte az első dér.

Nagyon gazdag vitaminokban (például A-, B1-, B2-, C- vitaminban), és ásványi anyagokban (kalcium, vas, kálium és réz). Magas rosttartalommal rendelkezik, ami elősegíti a megfelelő bélmozgást és fokozza a teltségérzetet. Gazdag béta-karotinban, amely egyfajta antioxidáns, közismert a kitűnő rákmegelőző hatása. Fogyaszthatjuk akár köretként, krémleves formájában, különböző süteményekben, salátában a nap bármelyik szakaszában.

• a gesztenye?

A gesztenye az egyik legjobb E-vitamin forrás, emellett gazdag B1-, B2-, B6-, C-vitaminban és ásványi anyagokban. Magas rosttartalma révén, segíti az emésztést, magas folát tartalma miatt várandósság ideje alatt különösen ajánlott. Kutatások kimutatták, hogy a gesztenye fogyasztása emeli a „jó” és csökkenti a „rossz” koleszterinszintet, ezzel hozzájárulva a szív- és érrendszeri problémák megelőzéséhez. Készíthetünk belőle gesztenyepürét, de főve vagy akár sülve is fogyaszthatjuk.

• az alma, a körte, a szőlő és a dió?

Igaz a régi közmondás, miszerint „napi egy alma, az orvost távol tartja”, hiszen az alma, erősíti az immunrendszert, segíti az emésztést, gyulladáscsökkentő és rákmegelőző hatású. Az almát érdemes héjával együtt fogyasztani, hisz az a legértékesebb része.

A körte amellett hogy nagyon magas vitamin- és ásványi anyag tartalmú, segít az ízületi gyulladások, depresszió, végbélrák megelőzésében is. Nyersen, befőttként, de süteményekben, húsok mellé köretként, reggeli turmixként is fogyasztható.

A dió nagyon gazdag E-, B- és C-vitaminban, ami hozzásegít a növekedéshez és idegvédő hatású; gazdag növényi rostokban, ásványi anyagokban és omega-3 zsírsavakban, melyek megelőzik a szív és érrendszeri megbetegedéseket. Segíti az agyműködést, a koncentrációt és véd a prosztatarák kialakulása ellen. Magas kalóriatartalma miatt, kis mennyiségben fogyasszuk. Reggeli mellé, tízóraira ehetünk pár szemet, de tehetjük süteményekbe, salátákba is.

A szőlőben számos fitonutriens, antioxidáns és értékes tápanyag található. Minél sötétebb színű a szőlő, annál magasabb az antioxidáns tartalma. Fogyasztása csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszintet, védi az érrendszerünket a káros lerakódásoktól és nem utolsósorban szerepet játszik a daganatos betegségek megelőzésében. Frissen, aszalva, süteményekben, must formájában, sajtok mellé fogyasztható. Fogyókúrázók és cukorbetegek kisebb mennyiségben csemegézzenek belőle.

• a káposzta?

A káposzta könnyen elérhető és számos jótékony hatással rendelkező zöldség. Nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, ezért kitűnő immunerősítő. Magas rosttartalmú és kalóriaszegény, segítséget nyújt a székrekedés esetén és a fogyni vágyók számára is nagyon alkalmas. Gyulladáscsökkentő hatású és segít az Alzheimer-kór megelőzésében.

• a libahús?

A hagyomány szerint Márton napján libából készült ételt kell enni, de nemcsak ezen a napon, hanem a téli ünnepek idején is kerülhet az asztalra libahús, amely amellett, hogy nagyon finom, kitűnő vas- és fehérjeforrás is. Stimulálja a vérképződést, ezért vérszegénység esetén is ajánlott. Nehezen emészthető, kalóriadús, ezért túlsúly és hasnyálmirigy betegség esetén fogyasztása nem ajánlott.

Lencsekrémleves

Hozzávalók:

• 150 g lencse
• 1 közepes méretű krumpli
• 1 közepes méretű sárgarépa
• 1 közepes méretű zeller
• 1 hagyma
• köménymag
• csombor
• koriander
• só, bors
• 1,5 l víz

Elkészítése:

• A lencsét negyedórára beáztatjuk, majd feltesszük főni.
• 30 perc után, tegyük hozzá a kockákra vágott, meghámozott, megmosott zöldségeket.
• Főzzük a levest még 30 percig, majd vegyük le a tűzhelyről.
• Ízesítsük a fűszerekkel, majd botmixer segítségével pürésítsük a levest.
• Tálaláskor megszórhatjuk pirított tökmaggal, majd egy evőkanál görög joghurttal is ízesíthetjük.

Birsalmás, aszalt szilvás csirkemell

Hozzávalók:

• 500 g csirkemell
• 2 nagy birsalma
• 80 g aszalt szilva
• 2 ek. olívaolaj
• 2 narancs
• fél citrom
• 1 ek. nyírfacukor
• só, bors
• csombor

Elkészítése:

• A csirkemellet csíkokra vágjuk, majd 2 ek. olívaolajon megsütjük.
• A húsokat kiszedjük egy tányérra, sózzuk, borsozzuk, majd meglocsoljuk a fél citrom levével és letakarjuk, hogy meleg maradjon.
• A megtisztított és feldarabolt birsalmákat, a kifacsart narancsok levével és egy késhegynyi csomborral együtt megpároljuk abban az edényben, amiben sütöttük a húst.
• Amikor már majdnem elkészült a birsalma, hozzáadjuk a csirkemellet és az aszalt szilvát. Ha édesebben szeretnénk, 1 ek. karamelizált nyírfacukrot tegyünk még hozzá.
• Ez után pár perc alatt készre pároljuk az ételt.
• Köretként kuszkuszt, bulgurt, hajdinát, kölest vagy barna rizst tálaljunk mellé.

Rizsliszttel készült sütőtökös sütemény

Hozzávalók:

• 400 g sütőtök
• 4 tojás
• 80 g rizsliszt
• fahéj
• 1 tk. reszelt narancshéj

Elkészítése:

• Meghámozzuk, kockákra vágjuk, majd megfőzzük a sütőtököt.
• Egy teflon edényben szárazon megpirítjuk a rizslisztet, addig ameddig egy pici színt nem kap.
• Egy botmixer segítségével pürésítjük a sütőtököt, majd egy edénybe helyezzük, tűzre tesszük és folyamatosan kavargatjuk.
• Sorra hozzáadjuk a tojást, a rizslisztet, a narancshéjat és a fahéjat.
• 5 percig kavargatjuk.
• Egy tepsit megszórunk egy kevés rizsliszttel, majd beleöntjük a masszánkat és 30 percig 180 fokos sütőben készre sütjük.
• Miután kihűlt, már tálalhatjuk is.