Egy felmérés szerint a romániaiak egyre nagyobb hangsúlyt fektetnek az egészséges életmódra, ám a szándék és a valós fogyasztói magatartás közötti különbség továbbra is jelentős. Lőrincz Hanna dietetikus a Maszol megkeresésére elmondta, az egészséges étrend egyáltalán nem bonyolult, de fontos, hogy tudatos és változatos legyen. „A cél a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel” – szögezte le a szakértő.

Az Agricola és az iVox platform által 2025. március 19–31. között készített Táplálkozási nevelés Romániában című tanulmány szerint, a válaszadók 77%-a állítja, hogy elsődlegesnek tartja az egészséges táplálkozást, ugyanakkor mindössze 10-ből 4-en ítélik „jónak”, és a felük csupán „közepesnek” a saját étrendjét.

A Z generáció elkötelezett a helyes táplálkozás iránt

A kutatásból kiderül, hogy a Z generáció fiataljai a leginkább elkötelezettek a helyes táplálkozás iránt: több mint 85%-uk mondja, hogy figyelmet fordít erre az aspektusra. Ennek ellenére a válaszadók mindössze 13,75%-a tartja magát nagyon jól tájékozottnak a táplálkozást illetően, és alkalmazza is ezeket az elveket nap mint nap.

Bár majdnem 50% gyakran elolvassa a termékek címkéjét, a fogyasztók több mint 80%-a nem ismeri a káros összetevőket, vagy nehezen tudja azokat helyesen azonosítani.

Az információforrások tekintetében a romániaiak csaknem fele orvosokra vagy dietetikusokra támaszkodik, míg a Z generáció különösen a közösségi médiát – például a TikTokot és az Instagramot – használja táplálkozási tanácsok beszerzésére.
A termékcímke továbbra is kulcsfontosságú érdeklődési pont, a többség ellenőrzi az összetevők listáját, valamint a cukor- és adalékanyag-tartalmat.

Előnyben részesítik a bio termékeket, mivel egészségesebbnek tartják őket, ám a magas ár még mindig akadályt jelent: 57% csak akkor lenne hajlandó többet fizetni, ha az árkülönbség nem haladja meg a 15%-ot.

Ellentmondásos információk a közösségi médiában

„Dietetikusként és mint aki az Y és Z generáció közötti »zillenial« időszakban született, nem tartom meglepőnek, hogy a Z generáció mindössze 13,75%-a érzi magát jól tájékozottnak a táplálkozással kapcsolatban” – mondta el a Maszol megkeresésére Lőrincz Hanna dietetikus.

Meglátása szerint teljesen „érthető a matek”: 85%-uk igyekszik egészséges életmódot követni, mégis csak 13,75%-uk gondolja úgy, hogy megfelelő információkkal rendelkezik és tényleg jól csinálja. Ennek az egyik fő oka az, hogy az interneten gyakorlatilag bárki bármit közzé tehet, bárki írhat blogot, gyárthat videókat, de publikálhat könyvet is, végzettségtől, tudományos háttértől és szakmai felelősségvállalástól függetlenül. Az információkat a legtöbb esetben nagyon meggyőzően adják elő, ezért aki nem igazán ért a témához, könnyen félrevezethető.

„Sajnos nincs kellően szabályozva, hogy ki adhat táplálkozással kapcsolatosan tanácsot, így előfordul, hogy sok nem hozzá értő véleményét szakmai forrásként kezelik” – mutatott rá a dietetikus. Hozzátette, rengeteg ellentmondásos információt lehet találni bármelyik szociális média platformon, ezért nagyon nehéz kiszűrni az igazságot. A hitelességet sokan a követőszám, nézettség vagy éppen a vonzó külső alapján ítélik meg, miközben az lenne a lényeg, hogy az adott személy rendelkezik-e szakképzettséggel és valóban érvényes, bizonyítékokon alapuló információkat közöl-e.

A címkeolvasás szintén megtévesztő lehet, ha nem rendelkezünk alapvető élelmiszeripari ismeretekkel, hívta fel a figyelmet Lőrincz Hanna.

Kifejtette, kérdőjelekkel a fejünkben állhatunk egy olyan címke előtt, amin az összetevők között nem szerepel a hozzáadott cukor, a tápanyagtáblázatban mégis jelen van, vagy ha egy 0 kalóriás, 0 glikémiás indexű édesítőszer váráslásakor a tápanyagtáblázatban meglátjuk, hogy mégis tartalmaz szénhidrátokat. Az elsőre a válasz az élelmiszerekben található természetes cukor, ami alapjáraton benne van az alapanyagokban, a másodikra pedig, hogy vannak szénhidrátok, amik nem szívódnak fel a szervezetünkben.

A démoni szénhidrát, cukor és adalékanyag?

Az adalékanyagok nem minden esetben rosszak, az E-betűktől nem kell rögtön megijedni, hívta fel a figyelmet Lőrincz Hanna. Rámutatott, az E300 az egyik leggyakrabban használt adalékanyag, ami hivatalos nevén aszkorbinsav vagy C-vitamin, az E100 a kurkumin, az E260 az ecetsav, az E440 a gyümölcsökben is megtalálható pektin. Ha belegondolunk, ecetet, C-vitaminban gazdag élelmiszereket is gyakran fogyasztunk, sőt az aszkorbinsav- és kurkuma étrend-kiegészítők felé is sokan nyúlnak.

Kapcsolódó

Anorexia, bulimia, falási roham – Hogyan ismerjük fel, és hogyan kezeljük az étkezési zavarokat?

Ezek a zavarok – mint például az anorexia vagy a bulimia – nem csupán az egyén egészségét veszélyeztetik, hanem jelentős hatást gyakorolnak a mentális jólétére is.

táplálkozás étkezés anorexia dietetikus

A bio termékekkel kapcsolatban pedig a dietetikus kiemelte, hogy a tudomány jelenlegi álláspontja szerint sokkal egészségesebb nem bio zöldséget-gyümölcsöt fogyasztani, mint egyáltalán nem fogyasztani. A bio minősítés sokszor értéktöbbletet jelent, de nem indok arra, hogy valaki kevesebb zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasszon a magas ár vagy gyengébb választék miatt, tanácsolta.

„A cukrot sem kell és nem is szabad démonizálni, de tudni kell helyén kezelni. Sajnos megint a közösségi média trendek miatt, sokan nem tesznek különbséget természetes- és hozzáadott cukor között” – hangsúlyozta a dietetikus.

Kifejtette, a problémát nem a gyümölcsökben vagy éppen tejtermékekben található természetes cukor okozza, hanem a hozzáadott cukor, főként a nagy mennyiségű bevitele.

„Fontos a kritikus gondolkodás, az információ kiszűrése. A szénhidrátok NEM ellenségek, nélkülük nem tudnánk megfelelően működni. Az agyunk legkedveltebb energiaforrása a szénhidrát, kiemelkedően fontos a vércukorszint stabilan tartásában, az izomzat energiaraktárának feltöltéséhez, az emésztéshez. Ha kiiktatjuk őket, fáradtak, ingerlékenyek lehetünk, de koncentrációromlást és tápanyaghiányt is okozhat” – taglalta a szakértő.

Egészséges embernek semmi sem teljesen tilos

Amit javasolt kerülni, azok a finomított, ultra-feldolgozott, gyorsan felszívódó formák nagy mennyisége: cukros üdítők, édességek, látványpékség termékek, valamint csak a fehérlisztből készült péktermékek, tésztafélék fogyasztása, összegezte Lőrincz Hanna. Hozzátette, nem véletlenül fogalmazott úgy, hogy „javasolt kerülni”, mivel egyik sem tilos és része lehet egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek, életmódnak. Alaptalan megszorításokkal, tiltásokkal, egyensúly nélkül nincs egészség, szögezte le.

„Amit egészségügyi probléma, allergia nem tilt és nincs lejárva, nem mérgezett azt szabad és kell is fogyasztani, csak mindennek megvan a helye és ideje” – fogalmazta meg a dietetikus.

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a napi hozzáadott cukorbevitel az elfogyasztott energia maximum 10%-át tegye ki,  az optimális az 5% lenne, ezt azonban országszinten túlzottan meghaladjuk, mutatott rá Lőrincz Hanna.

„Fontos a címkeolvasás ismerete, mert nem csak abban lehet cukor, amibe mi raktunk, hanem abban is, amiben nem is gondolnánk, és nem csak a »cukor« megnevezés jelent hozzáadott cukrot. A barna cukor, kókuszcukor, glükóz, fruktóz, glükóz-fruktóz-szirup, maltodextrin, más szirupok, dextróz, is hozzáadott cukornak számít, de a méz is cukorként viselkedik a vércukorszintet tekintve” – részletezte a szakértő.

Hozzátette, ez azonban nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem szabad cukros, fehér lisztes termékeket vásárolni vagy éppen ezekből készíteni valamit otthon, de nagyon fontos, hogy ki, mikor, miből, mennyit és mivel fogyasztja.

Pozitív példaként Lőrincz Hanna kiemelte a cukrot, mint a savanyúságok, erjesztett, fermentált ételek fontos alapanyagát. A cukor segíti az erjedés beindulását, ami savas közeget hoz létre, kellemes ízt ad és a tápanyagok hasznosulását is javítja. A végtermékben a baktériumok megeszik a cukor jelentős részét, így az elfogyasztott termék nem feltétlenül magas cukortartalmú, de a cukor nélkül ez a folyamat nem jönne létre. És ez a cukor lehet hozzáadott kristálycukor (például ecetes savanyúsághoz, kombucha készítéshez használt), természetes cukor (joghurtoknál a tejcukor, kovásznál a lisztben található keményítő bomlik le egyszerű cukrokká), részletezte a szakértő.

Az egészséges étrend nem bonyolult!

Az egészséges étrend egyáltalán nem bonyolult, de fontos, hogy tudatos és változatos legyen. A cél a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel.

Jó példa Kanada okostányérja: a tányér felét zöldségek és gyümölcsök teszik ki. Ez egy napra és egyenként a főétkezésre elosztva is így kellene kinézzen: negyede fehérjeforrás, negyede komplex szénhidrátforrás. „DE nem szabad egyetlen tápanyagot kiemelni az élelmiszerekből. A bab például a fehérjeforrások közt szerepel, de mellette komplex szénhidrátot, rostot, mikrotápanyagokat is tartalmaz” – magyarázta Lőrincz Hanna.

Fontos a rendszeresség, de az is, hogy teljesen egyénhez, az egyén szükségleteihez, egészségügyi állapotához, életmódjához kötött az, hogy hány étkezésre van szüksége. Az alap a 3 főétkezés: reggeli, ebéd és vacsora. A kisétkezéseknek is helyet lehet keríteni és van, hogy kifejezetten javasoltak is (pl: gyerekek, szénhidrátanyagcserezavarral élők, aktívan sportolók körében).

Mi legyen mindenképpen napi szinten az étrendben?

Napi minimum 500g zöldség (ezt szépen el lehet osztani a 3 főétkezés között, de kisétkezés is tartalmazhat zöldségeket). Itt nem csak a friss, nyers zöldségekre vagy salátákra kell gondolni. Lehet savanyúság, főtt, párolt, sült zöldség, főzelék, ragu is. Vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns források, magas rosttartalommal rendelkeznek, ami javítja az emésztést, támogatja a bélflórát, segít a telítettségérzet fenntartásában, részletezte Lőrincz Hanna. 

Két-három adag gyümölcs (1 adag körül-belül egy közepes gyümölcs vagy egy marék bogyós. Szintén nagyon fontos antioxidáns és vitaminforrás, a bogyósok, kismagvasok és amiknek a héját is elfogyasztjuk kifejezetten jó rostforrások.

Komplex, minőségi szénhidrátforrások teljes őrlésű lisztből készült, magvas, rozsos, kovászos kenyér, zabpehely, rizs, barna rizs, bulgur, quinoa, köles, hajdina, árpagyöngy, krumpli, édesburgonya, gyökérzöldségek. Stabil energia- és vércukorszintet biztosítanak, rostban, B-vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok.

Fehérjeforrás: lehet állati eredetű (sovány húsok, halak, tejtermékek, tojás) vagy növényi eredetű (babok, lencsék, tofu, szejtán, sörélesztőpehely, de a diófélékben is van fehérje). A fehérjék az izmok, hormonok, enzimek, immunfehérjék építőkövei, emellett lassítják a gyomorürülést, így hozzájárulnak a telítettségérzethez is.

Sima, szénsavmentes víz, testtömegkilogrammonként minimum 35 ml (tehát egy 70 kg-os személy esetében 70*35 ml, minimum 2450 ml). Már 2%-os folyadékvesztés is ronthatja a figyelmet és teljesítményt, de dehidratáció esetén a vércukorszint, vérnyomás szabályozása is romlik, a sejtműködés, keringés, veseműködés, anyagcsere sem az igazi.

Kitartóan tudatosan 

Figyeljünk arra, hogy legyenek zöldségek, gyümölcsök, rostban gazdag ételek minden főétkezésnél, javasolja Lőrincz Hanna. Továbbá azt tanácsolja,  próbáljuk ne a cukros, zsíros ételekből kiindulni minden étkezésnél, hanem a teljes étkezést alakítsuk tudatosan.

„Tartsuk meg a napi 3 főétkezéses ritmust. A rohanásban se hagyjunk ki étkezést, mert az nagyobb túlfogyasztáshoz vezethet. Gondolkodjunk el, hogy magunkat ismerve inkább mindent megkóstolnánk, vagy a kedvencünkből fogyasztanánk. Ha az elsőhöz tudunk jobban azonosulni, minden fogásból ne egész tányérnyit tervezzünk elfogyasztani, hanem tetriszezzük össze úgy, hogy mindenből jusson kóstoló. Az étkezés végére ebből is jól fogunk lakni. Hasonló lesz, mint egy Michelin-csillagos étterem degusztációs menüje" –  fogalmaz a dieteikus. 

Élvezzük ki az ízeket lassan, figyeljünk az állagokra, fűszerekre, érezzük is, hogy mit eszünk. Figyeljünk a teltségérzetre: az ízek nagyobb élvezetet nyújtanak, mint a mennyiség.