Nincs étvágyad a hőségben? Nem vagy egyedül. De sokaknak az is kihívás, hogy a nyári bőségben ellenálljanak a finomságoknak. Vajon mit és hogyan érdemes enni a forróságban? Mire figyeljünk, ha nem szeretnénk tápanyaghiányt vagy plusz kilókat? És hogyan étkezzünk okosan a fesztiválokon, strandokon vagy az all inclusive nyaraláson? Szilágyi Karola kolozsvári dietetikust kérdeztük arról, mik a leggyakoribb hibák, és hogyan alakítsuk át nyári étrendünket úgy, hogy közben ne mondjunk le az élvezetekről sem.

– A nagy melegben sokaknak nincs túl nagy étvágya. Szerinted min érdemes ilyenkor változtatni?

– Valóban, melegben csökken a szervezet energiaigénye, így természetes módon az étvágy is mérséklődik. Érdemes kerülni a nehezen emészthető, zsíros, megterhelő ételeket, helyettük pedig könnyebb, frissítő fogásokat fogyasztani, mint például salátákat, hideg leveseket, gyümölcsöket, sovány húsokat, tojást, halat, zöldségkrémeket (padlizsánkrém, avokádókrém, hummusz), joghurtot, valamint mérsékelt zsírtartalmú tejtermékeket.

Célszerű, ha többször, kisebb étkezésekre osztjuk az energiabevitelt, ideális esetben napi 4-5 alkalomra. Ha nagyobb adagot viszünk be egyszerre – például napi 1-2 étkezéssel –, hirtelen túlterhelhetjük a szervezetet. Figyeljünk a főzési technikákra is: inkább pároljunk vagy grillezzünk, és kerüljük a bő olajban sült ételeket. A túlzott sóbevitel vízvisszatartást okozhat, amitől csak még kellemetlenebbül érezhetjük magunkat a nagy hőségben. Éppen ezért mellőzzük a sót, és használjunk más fűszernövényeket helyette, például oregánót, bazsalikomot, rozmaringot, csombort, mentát vagy kurkumát.

– Tapasztalataid alapján mik a leggyakoribb hibák, amiket az emberek nyáron elkövetnek az étkezés kapcsán? Mire kell vigyáznunk ezekben a hónapokban, amikor óriási a kánikula?

– A nyári időszak sokkal pörgősebb, hosszabbak a nappalok, többet vagyunk a barátokkal, családdal, több esemény közül választhatunk, amelyek középpontjában mindig az ételek és az italok állnak. A bulikon, fesztiválokon, strandokon általában a sült húsok, sült krumpli, burger, pizza és különféle majonézes szószok a menők, ezeket fogyasztjuk leginkább, ezekhez társul egy kis cukros üdítőital vagy alkohol is. Ha heti egyszer fogyasztunk ilyen típusú ételeket, abszolút semmi probléma nem lesz, de ha gyakran, már-már napi szinten, akkor amellett, hogy plusz kilók is felszaladnak, tápanyaghiány is kialakulhat a szervezetünkben.   

Egy másik hiba az, hogy a meleg hatására sokan kihagyják a reggeli étkezést, sőt akár az ebédet is, ami falásrohamot eredményezhet az esti órákban. Sokszor találkozok szélsőséges diétákat követőkkel, ebben az időszakban a dinnye vagy az alma diéta a leginkább jellemző. Sokan azt remélik, hogy ha egy bizonyos lédús gyümölcsöt fogyasztanak napokig, akár hetekig, akkor az egész évben felszedett kilóktól megszabadulnak, viszont ez amellett, hogy teljes mértékben tápanyaghiányos, számos egészségügyi problémát is maga után vonhat.

Arra is vigyázzunk, hogy ne tévesszük össze a szomjúságérzetet az éhségérzettel, ezért is tudatosan kell innunk a vizet, nem csak akkor, amikor már szomjasok vagyunk. Az is probléma, hogy nem figyelünk eléggé az élelmiszer higiéniájára és frissességére. Nyáron nagyon fontos odafigyelni az élelmiszerbiztonságra, hisz sokkal hamarabb romlanak ilyenkor az ételek, legfőképp a tejtermékek, a húsételek, a tojásos, majonézes fogások.

Vásárláskor érdemes a nyers húsféléket utolsóként kosárba tenni, majd hűtőtáskában szállítani, hazaérve pedig hűtőbe vagy mélyhűtőbe tenni. Szintén érdemes figyelni a külön vágódeszka használatára a nyers húshoz és a zöldségekhez, így elkerülhető a keresztfertőzések kialakulásának kockázata, amely az egyik leggyakoribb oka az ételmérgezésnek.

Sokan egyszerű lustaságból, tudatlanságból, vagy azért, mert épp nincs lehetőségük rá (például fesztiválokon), nem fogyasztanak elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Nincs kedvük megpucolni, szeletelni, vagy attól tartanak, hogy nincs elég jól megmosva, de olyan is van, aki úgy gondolja: minek töltené még azzal is a gyomrát? Pedig ezek tápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok, rostok, és nélkülözhetetlenek a megfelelő emésztéshez és az egészséges működéshez.

– Maradjunk az általad is említett témánál: a zöldségek és gyümölcsök milyen szerepet játszanak a nyári étrendben? Milyen arányban és formában ajánlott fogyasztani őket?

– A zöldségeknek és gyümölcsöknek minden évszakban nagyon nagy szerepük van a táplálkozásunkban, ellenben a nyár az a periódus, amikor a legtöbb idény termékkel találkozunk.  Számos pozitív előnnyel bír fogyasztásuk: segítenek a hidratálásban, hiszen a zöldségek és gyümölcsök jelentős része vízből áll, például a görögdinnye, uborka, paradicsom, cukkini akár 90-95%-a víz. Ez természetes módon hozzájárul a folyadékpótláshoz, ami nyáron elengedhetetlen, hiszen az izzadás miatt sok vizet veszítünk. Emellett vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrása, és nem utolsó sorban segítik az emésztést rosttartalmuk révén, ami fontos szempont a nagy melegben.

Az étrendünk legalább felét zöldségek és gyümölcsök kellene alkossák, és természetesen változatos felosztásban, követve a szivárvány színeit, azaz naponta minden színből érdemes lenne magunkhoz vennünk, így biztosítva a megfelelő vitamin, ásványi anyag és antioxidáns bevitelt. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint naponta legalább 400-500 gramm zöldséget és gyümölcsöt célszerű fogyasztani, ami nagyjából 5 adagnak felel meg. Minimum három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt, ahol egy adag gyümölcs az egy közepes méretű alma vagy narancs és egy adag zöldség az egy közepes méretű paradicsom vagy sárgarépa.

A zöldségeket és gyümölcsöket érdemes nyers formában fogyasztani leginkább, hisz így tartják meg legjobban vitamintartalmukat és víztartalmukat, de a hideg levesek, mint például gazpacho, vagy zöldségkrémlevesek is frissítő hatással bírnak. Bátran választhatók a grillzöldségek- vagy gyümölcsök is, de akár párolt formában is, sőt egy lédús smoothie is könnyen beilleszthető az étrendbe.

– A folyadékfogyasztás fontosságát gyakran hangsúlyozzák, de mennyit és mit érdemes inni nyáron? Tényleg csak a víz a jó választás?

– Egy átlagos egészséges felnőtt folyadékigénye 35 ml/testsúly. Természetesen melegben megnő a folyadékigény, mivel sokkal többet izzadunk. A legjobb választás a víz, mivel kalóriamentes, jól hidratál, nincs benne hozzáadott cukor, színezék, de simán felturbózhatjuk citromkarikával, uborkával, mentalevéllel vagy bogyós gyümölcsökkel is. Az ásványvíz is hidratál, ellenben magas nátriumtartalma révén nem ajánlott mindenkinek. Fogyaszthatunk hideg teákat, limonádét, smoothie-kat, tejet, kefirt, joghurtokat zöldségekből, gyümölcsökből és nem utolsó sorban a leveseket is. Azonban érdemes kerülni a cukros italokat, amelyek csak fokozzák a szomjúságérzetet, hasonlóképpen az alkohol és a koffeines italok fogyasztását is, amelyek dehidratációt eredményezhetnek.

– Mit érdemes magunkkal vinni egy kirándulásra vagy strandnapra, ha nem szeretnénk kizárólag büféételeken élni?

Érdemes akár egy szendvicsben gondolkodni: jó minőségű kenyérrel, amelyet megkenünk vajjal és teszünk bele sonkát vagy grillezett csirkét, sajtot és természetesen mellé friss, ropogós zöldségeket. De készíthetünk egy könnyed ételt tortillából, „shaorma lapból”, és megtölthetjük ugyanúgy hússal, tofuval, zöldségfasírttal vagy zöldséggel, és akár hüvelyesekből készült krémmel, például humusszal. Arra mindenképp vigyázzunk, hogy megfelelően tároljuk, hűtőtáskában.

Egy tonhal konzervhez is fordulhatunk, melynek sok változata van manapság, nasiként pedig választhatunk olajos magvakat, dióféléket, gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt, vagy házilag készített müzli szeletet vagy kekszet is. Ha otthon készítünk valamit, mi választhatjuk az összetevők listáját, és sokszor egy kis odafigyeléssel egészségesebb verziók születhetnek.  

– Egyre trendibb az erdélyi körökben is all inclusive-szállásra befizetni, ahol végtelen mennyiségű kaja és pia fogyasztható. Mi a teendőnk abban az esetben, ha nem szeretnénk plusz öt kilóval hazatérni a nyaralásról?

– Fontosnak tartom, hogy ne a bőség döntsön helyettünk, hanem mi válasszunk okosan. Ne feledjük, hogy a gyomrunk kapacitása a szabadság alatt is hasonló, ezért dietetikusként azt tanácsolom, hogy mielőtt több tányér ételt is kitennénk magunk elé, a „muszáj megkóstolni mindent” elmélet alapján, vegyünk egy mély levegőt, döntsük el, hogy melyik egy – két fogásból szeretnénk a legjobban enni, majd használjunk ugyanolyan nagyságú tányért, mint amit átlagosan otthon is szoktunk. Van idő mindent kipróbálni, ellenben ne mindent egyszerre. Sokunk számára valóban egy nagyon nehéz feladat felállni az asztaltól és azt mondani, hogy elég, hiszen előttünk vannak finomabbnál finomabb, színesebbnél színesebb, hívogató falatok. Tehát aki az all inclusive szállásra fizet be és alapjáraton egy kívánósabb személy, annak mindenképpen érdemes tudatosan, megfontoltan dönteni, minden egyes alkalommal, amikor az étkezdébe lép.  

– És egy személyes kérdés így a végére: mik a te kedvenc nyári ételeid?

– A reggelik közül a zabkása vagy a chiapuding a kedvencem, amelyeket szezonális gyümölcsökkel társítok, például málnával, áfonyával, meggyel, barackkal és egy kis mogyoróvajalj, vagy a hüvelyesekből készült krémek, azaz zöldborsókrém, humusz, babkrém, lencsekrém. Ezeket friss, ropogós zöldségekkel fogyasztom, de természetesen a tojásos reggelik sem maradhatnak ki.

Ebéd terén a hideg krémleveseket részesítem előnyben, második fogásként gyakran a főzelékek a nyerők, mint például a lecsó vagy tökfőzelék, amihez gyorsan elkészíthető csirkés, zöldséges fasírtot vagy egy halloumit társítok. Roston készült sovány húst is gyakran eszünk, akár egy tabbouleh salátával vagy egy zöldségekben gazdag krumplisalátával. Általában a vacsora az hal zöldségkörettel vagy paradicsomban gazdag, telemeás vagy fetás bruschetta, de szeretjük padlizsánkrémet és a paradicsomos, mozzarellás (caprese) salátát is gyakran készítem.

A kulcs a változatosságban és a fenntarthatóságban van. Próbáljuk meg az idény zöldségeket és gyümölcsöket beiktatni az étrendünkbe, és célunknak megfelelően táplálkozni.