Elkezdődött az új tanév, és vele együtt jött a mindennapi kérdés: mit csomagoljunk a gyereknek tízóraira? A kapkodással teli reggeleken nem könnyű kitalálni, mi kerüljön a dobozba, ami nemcsak tápláló, hanem finom is. Megkerestük Lőrincz Hanna dietetikust, aki elmagyarázta, hogyan állítsuk össze a tízórait, mit tehetnek a szülők, ha a gyerek válogatós, de még ötleteket is adott gyorsan és olcsón elkészíthető tízóraikra. 

A szakember felhívta a figyelmet, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, mint a lenmag, a chiamag (ez a kettő főleg darálva), a diófélék segítik a gyermekek koncentrációját és szellemi teljesítményét, ugyanakkor teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és gyümölcsök stabil vércukorszintet biztosítanak. A fehérjében gazdag ételek, mint a tojás, sajt vagy joghurt, segítik az agy működését és a koncentráció fenntartását.

Gyakori hiba, hogy túl sok cukrot – gabonapelyhet, péksüteményeket – tartalmazó élelekből állítják össze a tízórait a szülők. Az sem jó, ha az egyszerű szénhidrátokból van a legtöbb (pl. fehér kenyér), ugyanakkor probléma, ha az étel kevés fehérjét tartalmaz. „Sok szülő nem figyel a megfelelő rostbevitelre sem, ami hosszabb távú teltségérzetet biztosítana. A változatosság hiánya is jellemző, sok gyerek minden nap ugyanazt a fogást kapja, ezért megtörténhet, hogy egy idő után kevésbé kívánják” – mondta Lőrincz Hanna.

Egy egészséges tízórainak körülbelül 50-60 százalékban komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia, amelyek lassan szívódnak fel, és biztosítják a hosszabb ideig tartó energiaszintet (pl. teljes őrlésű kenyérből készített szendvics, zabkása). A fehérjék 10-15 százalékban legyenek jelen (pl. tojás, sajt, joghurt, sovány húsok, tofu, magas hústartalmú felvágottak), míg az egészséges zsírok aránya körülbelül 25-30 százalék legyen (pl. diófélék, magvak, avokádó, olívaolaj).

A dietetikus kiemelte, az életkor előrehaladtával a gyerekek tápanyagszükséglete nő. A kisebb gyerekeknek alacsonyabb az energiaszükségletük és kevesebb tápanyagra van szükségük, míg a tinédzsereknek több energiára van szükségük a gyors növekedés és a fokozott fizikai aktivitás miatt.

Ha nincs sok idő a tízóraival foglalkozni

A szakember ötleteket adott könnyen elkészíthető sós és édes tízóraikra, ezekből néhányat akár egy-két napra előre is el lehet készíteni.

Sós tízórai:

• Teljes kiőrlésű szendvics magas hústartalmú sonkával, sajttal és friss zöldségekkel;
• Tojásmuffin sajttal, zöldségekkel;
• Csirkehúsos/sonkás tortilla tekercs zöldségekkel, joghurtos szósszal, avokádókrémmel;
• Rostos keksz sajttal;
• Zöldséghasábok hummuszmártogatóssal.

Édes tízórai:

• Házi müzliszelet magas kakaótartalmú csokival;
• Tehéntúrós zabpalacsinta
• Csokis sült zabkása
• Mogyoróvajas mini banánszendvicsek magas kakaótartalmú csokiba mártva
• Gyümölcs + dió/mandula/mogyoró
• Joghurt + granola

Ha válogatós a gyermek

Lőrincz Hanna úgy véli, ilyenkor érdemes bevonni a gyereket a konyhai tevékenységekbe, az ételkészítésbe – ha erre van lehetőség –, így nagyobb szeretettel fogyasztják el az ételt. A szülőknek tanácsolja, hogy „kínáljanak többféle színt, textúrát és formát, hogy az étel vonzóbb legyen, valamint egy alapanyagot ne csak egy formában próbáljanak megmutatni. Ha egy új ízt egy megszokottal kombinálnak, nagyobb eséllyel fogyasztja el a gyerek. Úgy gondolom, hogy egy kis kötény, egy hétvégi közös főzőcskézés nagyon sokat segíthet. Nem szabad feladni. A gyerek ízlése változhat is, ahogy cseperedik”.

Hozzáfűzte, jó, ha van választási lehetőség. Vásárláskor is rá lehet kérdezni, hogy két új élelmiszer közül melyiket kóstolná meg, majd az étel elkészítésekor is hagyjuk, hogy a gyermek kiválassza, az adott alapanyag mellé mit fogyasztana szívesen. „A zellerpüré nem biztos, hogy csalogató a gyerek számára, de hasábokba vágva, egy szósszal tálalva, már lehet, hogy nagyobb kedvvel fogyasztja el” – példázódott Lőrincz Hanna.

A gyerekek bevonása az ételkészítésbe mindig jó ötlet. A közös tervezés és készítés közben lehetőség nyílik arra is, hogy a szülők beszéljenek az egészséges táplálkozás fontosságáról. Arról, hogy miért fontos a változatos, a színes étkezés, hogy miért egészséges egyes élelmiszereket gyakrabban vagy ritkábban fogyasztani, valamint hogy miért jó, hogy a főétkezések kiegyensúlyozott tányérokból álljanak.

Ha a gyerek mindig csokit enne és szénsavas üdítőt inna

Lőrincz Hanna hangsúlyozta, a túlzott cukorbevitel nemcsak az édes íz érzetét torzítja el, de könnyen emésztési, fogászati problémákhoz vezethet, elhízáshoz, energiaingadozáshoz, étvágyproblémákhoz, rossz alvásminőséghez, valamint az immunrendszer működését is negatívan befolyásolhatja.

„Amiből lehet, hagyjuk ki a cukrot, a túlédesített termékeket ritkábban adjuk a kiskorúnak. Amit lehet, ízesítsünk gyümölcsökkel, mézzel, készítsünk otthon édes és sós nasikat, válasszunk hozzáadott cukrot nem tartalmazó italokat, a gyümölcsös joghurtot mi magunk készítsük el otthon natúr joghurttal és házi lekvárral vagy gyümölcsökkel, esetleg mézzel” – példázódott a dietetikus.

Talán a legfontosabbnak a példamutatás – mondta. „Tartsuk a saját magunk étkezését, egészségét is legalább annyira fontosnak, mint a gyerekét. Ha csak futtában étkezünk, kihagyunk főétkezéseket, nem ülünk le az asztal mellé, a gyerek ezeket a mintákat tanulja majd meg” – részletezte Lőrincz Hanna.

(Nyitókép: Adobe Stock)