A legtöbben akkor kezdenek el foglalkozni a rostokkal, amikor emésztési problémáik vannak. Pedig a rostok szerepe ennél jóval összetettebb: táplálják a bélflórát, segíthetnek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget. Lőrincz Hanna dietetikus szerint ráadásul a szükséges mennyiség elérése sokkal egyszerűbb, mint gondolnánk. Ráadásul tudtad, hogy a bélrendszerünkben élő több milliárdnyi mikroorganizmust is táplálják, amelyek az egészségünk őrei lehetnek?

Lőrincz Hanna megkeresésünkre elmondta, a rostok „különleges” tápanyagok, hiszen olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezetünk nem emészt meg. Elsőre furcsának tűnhet, hogy valami, ami emésztetlenül halad át a szervezeten, ennyire hasznos lehet, valójában azonban számos jótékony hatással rendelkezik.

A szakember rámutatott: a bélrendszerünkben élő jótékony baktériumok egyik legfontosabb táplálékforrását éppen a rostok jelentik. Ha nem fogyasztunk elegendő mennyiséget belőlük, ezek a baktériumok háttérbe szorulhatnak, ami emésztési problémákhoz, krónikus gyulladásokhoz és az immunrendszer gyengüléséhez vezethet.

A rostok emellett segítenek stabilizálni a vércukorszintet is. Lassítják az ételek, különösen a cukrok emésztését és felszívódását, így mérséklik a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat és az inzulincsúcsokat. Ennek köszönhetően kisebb az esélye annak, hogy rövid időn belül újra éhesnek érezzük magunkat, vagy hirtelen falási roham törjön ránk.

A jóllakottság érzésének fenntartásában is fontos szerepük van. Lőrincz Hanna elmagyarázta, hogy a vízben oldódó rostok – amelyek például a zabban vagy az almában találhatók meg – vizet kötnek meg, és a gyomorban zselészerű anyaggá duzzadnak. Ez hosszabb ideig teltségérzetet biztosít, ami a testsúly szabályozásában is segítséget nyújthat.

A vízben nem oldódó rostok ezzel szemben más módon támogatják az emésztőrendszer működését. A korpafélékben, olajos magvakban található rostok szivacsként viselkednek: magukba szívják a vizet, növelik a széklet térfogatát, és serkentik a bélmozgást. Ennek köszönhetően a salakanyagok gyorsabban és könnyebben távoznak a szervezetből.

A dietetikus arra is felhívta a figyelmet, hogy a rostok a bélrendszeren áthaladva megkötik a felesleges koleszterint, az epesavakat és különböző anyagcsere-hulladékokat, megakadályozva azok visszaszívódását a véráramba. Ez az egyik oka annak, hogy a rostban gazdag étrend jelentősen hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.

Mindezek együttes hatása miatt a megfelelő rostbevitel összefüggésbe hozható a vastagbélrák, a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma és számos más krónikus betegség alacsonyabb kockázatával.

Nem kell különleges étrend a megfelelő rostbevitelhez

A szakember szerint a napi ajánlott rostbevitel felnőttek számára 25–30 gramm, amely megfelelő étkezési szokások mellett különösebb erőfeszítés nélkül elérhető.

Ehhez érdemes minden főétkezés mellé bőséges mennyiségű friss zöldséget fogyasztani, és amikor csak lehet, héjastól megenni azokat, hiszen a rostok jelentős része a növények héjában található.

Kiváló rostforrásnak számítanak a hüvelyesek is. A lencse, a bab, a csicseriborsó vagy a sárgaborsó nemcsak laktató, hanem rendkívül gazdag rostokban is; egy adag lencse akár 15 gramm rostot tartalmazhat.

A dietetikus azt tanácsolja, hogy a finomított fehér lisztből készült pékáruk helyett lehetőség szerint teljes kiőrlésű vagy korpás változatokat válasszunk. Köretként a quinoa, a bulgur vagy a hajdina szintén jó alternatíva lehet, míg a sokak által kedvelt zabkása nemcsak divatos reggeli, hanem kifejezetten értékes rostforrás is.

A napi rostbevitel növeléséhez az is elegendő lehet, ha egy-két evőkanál áztatott chia magot vagy őrölt lenmagot adunk a reggelihez, illetve egy marék diót vagy mandulát szórunk a salátára vagy a joghurtba.

Lőrincz Hanna szerint azoknak, akik a magyar vagy a kanadai okostányér-ajánlásokat követik, általában nem kell attól tartaniuk, hogy túl kevés rostot vagy fehérjét fogyasztanak. A kiegyensúlyozott, változatos étrend ugyanis rendszerint biztosítja a szervezet számára szükséges mennyiséget ezekből a fontos tápanyagokból.

Így őrzik a mikrobák az egészségünket

A mikrobiom és a rostok kapcsolata az egyik legfontosabb oka annak, hogy a táplálkozástudomány ma már kiemelten kezeli a rostfogyasztást.

Komplex élőhely vagyunk: a testünket benépesítik a mikrobák, egy felnőtt ember másfél-két kilónyi mikroorganizmussal él folyamatos kölcsönhatásban: az az ő mikrobiomja. Mindenki mikrobiomja sajátos, külön közösség, ahol a mikrobák egymással és az emberi szervezettel is kommunikálnak. Nemcsak a beleinkben vannak jelen, hanem a bőrünktől a tüdőnkön át szinte mindenhol, és többnyire a jólétünket szolgálják. Még a cirkadián ritmusunkra, azaz az alvásunkra is hatással vannak – vezetett be a témába nemrég Mara Gyöngyvér biológus, egyetemi tanár, akit e gyorsan fejlődő terület újdonságairól kérdeztünk.

Nemcsak az számít, kik élnek bennünk, hanem hogy mit csinálnak. „Egyre nagyobb hangsúly kerül arra, milyen szerepe van a mikrobiomnak az immunitásban, az idegrendszer működésében, a mentális jólétben. Kérdés az is, hogyan módosítja a táplálkozás, illetve a testmozgás a mikrobiomunkat, milyen módon tudjuk elérni, hogy minél egészségesebb, egyensúlyban lévő mikrobiomunk legyen, ugyanis amikor kibillen az egyensúlyból, az a diszbiózis, és akkor jönnek a betegségek, egészségügyi problémák. Az egyensúly bomlása kapcsolatba hozható diabétesszel, mentális problémákkal akár” – sorolta a kutató tanár.

„Ha a tápcsatornában megfelelő a mikrobaközösség, akkor a bélfal egészséges: megfelelő mennyiségű nyálkaréteg van rajta, és megfelelő módon működnek a mikrobák, azaz lebontják azokat a rostokat, amiket mi megeszünk, és előállítanak belőlük olyan rövid szénláncú zsírsavakat, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, és így marad egészséges az ember” – magyarázta el a folyamatot Mara Gyöngyvér.

„A legfontosabb, amivel a mikrobiomunkra hatni tudunk, az a táplálkozás” – hangsúlyozta. A változatos étrend, különösen a növényi rostok fogyasztása kulcsfontosságú, hiszen ezek jelentik a baktériumok táplálékát, ezeket alakítják a már említett gyulladáscsökkentő hatású anyagokká, úgynevezett rövid szénláncú zsírsavakká.

Manapság intenzíven kutatják, pontosan mely rostok számítanak igazán prebiotikusnak – vagyis melyekből keletkeznek biztosan ilyen jótékony anyagok, tudtuk meg a biológustól. „Vannak olyan rostok is, amelyekből nem lesz ilyen. Azokat a rostokat hívják manapság prebiotikusnak, amelyekből biztos, hogy ilyen gyulladáscsökkentő anyagot tudnak csinálni a bacik. Ez egy feltörekvő terület, jelenleg kutatják e célból a rosttartalmú ételeket” – mondta el Mara Gyöngyvér, hozzátéve: nekik is volt korábban kutatásuk, és ebben a zabpehely, a sárgarépa és az alma is ilyen hatást mutatott, legalábbis laboratóriumi körülmények között. Így elmondható, valamennyi prebiotikus hatású rost szinte minden gyümölcsben, zöldségben, gabonában van.