Megvesszük a proteines pudingot, a proteines chipset, a proteines pizzát – de valóban fittebbek leszünk tőlük, vagy csak a pénztárcánkat ürítjük fölöslegesen? Miközben a közösségi média és a fitneszipar elhitette velünk, hogy proteines termékek nélkül nincs egészséges élet, a valóság az, hogy a dizájnos csomagolás gyakran több kalóriát rejt, mint egy sima csoki. A „high protein” felirat ott van a joghurton, a pudingon, a müzliszeleten, a chipseken, a sajtokon, a pizzán, a csokin, a kekszen, a túrórudin, a tortillán, de még a tejre és tejfölre is rábiggyesztik. Mintha minden problémánkra ugyanaz lenne a válasz: együnk több fehérjét. Az emberek pedig hajlandók drágán megvásárolni az ultrafeldolgozott, édesítőkkel és állományjavítokkal teli termékeket, abban a hitben, hogy valami egészségeset tettek a testükért. Ezek a proteines nasik alkalmanként, sietős, utazós napokon jó alternatívát jelentenek, van is helyük egy kiegyensúlyozott étrendben, de mindennapos fogyasztásuk más kérdés. Lőrincz Hanna dietetikus segítségével lerántjuk a leplet a wellnessipar legjövedelmezőbb illúziójáról, és megmutatjuk, miért nem varázsszer a fehérje, és hogyan fedezheted a szükségleteidet valódi ételekből, méregdrága termékek nélkül.

A szakember szerint a „protein” felirat ma már nem pusztán egy tápanyagot jelöl. Úgy látja, az élelmiszer- és wellnessipar egyik legjövedelmezőbb marketingeszközévé vált a fehérje. Az egészség, a pozitív testkép, a fogyás és a fittség ugyanis jól értékesíthető termékek.

„A wellnessipar a lehető legügyesebb módon lovagolja meg a trendeket, amikor éppen nem ő írja azokat” – fogalmazott. Szerinte a jelenség különösen a nőket érinti, akik évtizedek óta olyan társadalmi nyomás alatt élnek, amely a testsúly folyamatos kontrollját és az ideális testalkat hajszolását várja el tőlük. Miután korábban a zsírokat, majd a szénhidrátokat kiáltották ki fő ellenségnek, a fehérje maradt az egyetlen makrotápanyag, amelyhez a közgondolkodás bűntudatmentességet, fogyást és fittséget kapcsol.

Lőrincz Hanna szerint ez odáig vezetett, hogy a fehérje eredeti biológiai jelentése lassan háttérbe szorul. Maga a fehérje, mint makrotápanyag elveszítette a valódi biológiai értelmét. A hagyományos magyar fehérje szó lassan kezd kikopni a hétköznapi beszédből és szép fokozatosan átveszi a helyét az angol protein szó. A fehérjéről a valódi, természetes ételek: a tojás, a hús, a hal, a lencse, valamint a tofu, illetve a fehérjepor mint étrend-kiegészítő jut eszünkbe. „A protein azonban egy életérzéssé, megvásárolható identitássá vált” – mondta.

„Ha egy termékre ráírják, hogy high protein, azt a vásárló automatikusan az egészséggel, a fiatalsággal, az erővel, fittséggel és a tudatossággal azonosítja” – magyarázta, hozzátéve: a „protein” felirat a csomagoláson egy pszichológiai trükk, és az emberek hajlandók drágán megvásárolni az ultrafeldolgozott, édesítőkkel és állományjavítokkal teli édességet, abban a hitben, hogy valami egészségeset tettek a testükért.

Alakformáló eszköznek hiszik a fehérjét

A szakértő úgy véli, a fitneszipar és a közösségi média eltorzította a fehérjéhez való viszonyunkat: egy alapvető makrotápanyagból alakformáló eszközt csináltak. „A fehérje a nagy izmokkal és a fogyással forrt össze, teljesen háttérbe szorítva az immunrendszerben és a sejtépítésben betöltött valódi élettani szerepét” – mondta Lőrincz Hanna, aki szerint a marketingfogások sikeresen elhitették az átlagemberekkel, hogy a fehérjeporok és -szeletek fogyasztása nem plusz segítség, hanem a „fitt életmód” kötelező eleme, mintha a hagyományos ételek már nem lennének elegendőek.

A dietetikus szerint az egyik legnagyobb tévhit, hogy a magas fehérjetartalom automatikusan egészséges vagy diétás terméket jelent. „A magas fehérjetartalom nem szinonimája a diétabarátnak vagy az egészségesnek” – mondta.

Arra figyelmeztetett, hogy a plusz fehérje plusz energiát (kalóriát) is jelent. Ráadásul sok ilyen termék erősen feldolgozott, hosszú az összetevőlistája és gyakran tartalmaz hozzáadott zsírokat, édesítőszereket, állományjavítókat és aromákat. „A legtöbb alakbarátnak hitt masszív fehérjeszelet kalóriatartalma még magasabb is, mint egy hagyományos csokié” – mondta.

Ugyanakkor valóban egyre több alacsony kalóriás, de több fehérjét tartalmazó termék jelenik meg a boltok polcain. Lőrincz Hanna szerint azonban a megnövelt fehérjetartalom gyakran kompromisszumokat jelent.

„A nagy mennyiségű fehérjekivonat hozzáadása szárazzá, porossá tenné az élelmiszert és rossz ízt is adna neki. Szerintem mind kóstoltunk már olyan fehérjeszeletet, amibe beleharapni olyan élmény volt, mintha egy darab kakaóval ízesített, csokival bevont krétát falatoztunk volna. Ahhoz, hogy tényleg finom és ne csak ehető legyen a termék, a gyártóknak kompromisszumokat kell kötniük. Sok gyártó kerüli a hozzáadott cukrot, így édesítőszereket használnak, leggyakrabban maltitot, aminek sajnos utóíze is van, de gyakran okoz puffadást, hasmenést, emésztési panaszokat. A termék állományát sűrítőnyagokkal, stabilizátorokkal javítják fel. Az ízt pedig természetes vagy mesterséges aromákkal” – fejtette ki a szakértő.

Mitől lesz egy termék „high protein”?

A dietetikus elmagyarázta, uniós élelmiszeripari szabályozás az, hogy egy termék akkor viselheti a „high protein” jelölést, ha az energiatartalma legalább 20%-a fehérjéből áll.

Ezt a gyártók 2 fő módszerrel érik el: koncentrálással vagy dúsítással. Koncentrálás során kivonják az alapanyagból a vizet, és egyéb tápanyagokat, mint például a tejcukrot, így besűrűsödik vagy koncentrálódik és magasabb százalékban fog fehérjét tartalmazni (ilyen például a görög joghurt). Dúsítás során az eredeti élelmiszerhez adnak fehérjeporokat, leggyakrabban tejsavó-, kazein- vagy borsó alapút. Így készülnek a proteines pudingok, fehérjeszeletek.

A fehérje nem varázsszer

A dietetikus hangsúlyozta: sokan csak az izomépítéssel azonosítják a fehérjét, pedig ennél sokkal többről van szó. „A fehérjék a szervezet alapvető makromolekulái, amelyek egyszerre alkotják a sejtek és szövetek fizikai vázát, miközben enzimek, hormonok és szállítóanyagok formájában létfontosságú folyamatokat működtetnek.

A közbeszédben gyakran hallható állítással – miszerint minél több fehérjét eszünk, annál jobb – azonban egyáltalán nem ért egyet. Arra emlékeztetett, hogy az emberi szervezet nem rendelkezik fehérjeraktárakkal, vagyis nem tudja későbbre eltárolni a felesleget. „A szükséges mennyiségen felüli fehérje nem épít extra izmot” – hangsúlyozta.

A fölöslegesen elfogyasztott fehérje egyszerűen többletenergiává válik, amelyet a szervezet zsírrá alakíthat, miközben a lebontásából származó anyagokat a veséknek kell kiválasztaniuk.

Mint mondta, a hivatalos egészségügyi ajánlások szerint egy egészséges felnőtt napi szükséglete 0,8g testtömeg-kilogrammonként (tehát egy 70 kg-os személy esetében ez 56 g/nap). A valós optimális szükséglet teljesen személyfüggő. A kor, fizikai aktivitás, egészségi állapot, bizonyos élethelyzetek (mint a várandósság, szoptatás), mind részt vesznek a fehérjeszükséglet „kimatekozásában”. Ha fogyás, szálkásítás a cél, hasznos 1,2-1,6 g/ttkg között mozogni. Hozzátette, a napi hasznosulási plafon nagyjából 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként, efelett a plusz fehérje már inkább terhet jelent.

A proteines termékeknek is megvan a helye 

Lőrincz Hanna kiemelte, a feldolgozott fehérje gyors, instant megoldás lehet, és megvan a helye egy kiegyensúlyozott étrendben, de a szervezet biológiai szinten sokkal hatékonyabban építkezik a teljes értékű, természetes ételekből. Az azonban vitathatatlan, hogy vannak olyan termékek, amelyeket időnként be lehet iktatni az étrendbe. Nem probléma, ha édességre vágyunk és néha-néha megeszünk egy proteines csokit, pudingot vagy fagyit, ugyanis egyes termékekben valóban kevés a kalória, mégis kielégíthetik az édesség utáni sóvárgásunkat.

Úgy látja, a „protein snackek” biológiai értelemben egyáltalán nem adnak semmilyen extrát a szervezetnek a hagyományos természetes fehérjeforrásokkal szemben. Szimplán kényelmi termékek.

„Egy átlagember napi fehérjeszükségletét különösebb erőfeszítés nélkül is fedezni lehet egy vegyes, vegetáriánus és vegán étrendben is. Ha valaki napi háromszor minőségi alapanyagokból étkezik, a szervezetének az égvilágon semmi szüksége nem lesz kiegészítő fehérjepótlásra. Ugyanakkor hasznosak is lehetnek, ha az ember egész nap utazik, rohan, vagy ha egy benzinkúton kell egy jobb alternatívát találnia” – magyarázta.

A dietetikus szerint tehát felesleges drága, ultrafeldolgozott proteines termékekre költeni, hiszen a természetes alapanyagok jóval olcsóbbak, és a komplex élelmiszer-mátrix miatt a szervezet számára sokkal kedvezőbbek is. Napi három, tudatosan összeállított étkezéssel bárki könnyedén fedezheti a szükségleteit.

Példák:
Vegyes étrend (mindenevő):
100-120 g grillezett csirkemell: 25 g fehérje
1 doboz (150 g) tonhal saját levében eltéve: 30 g fehérje
150 g lazacfilé: 30 g fehérje

Vegetáriánus étrend:
150 g zsírszegény tehéntúró: 24 g fehérje
3 nagy tojás 21 g fehérje
200 g görög joghurt + 1 marék mandula: 22 g fehérje

Vegán étrend:
150 g kemény tofu: 22 g fehérje
100 g száraz szójabab: 37 g fehérje
100 g szejtán: 28 g fehérje

A fehérje nem minden

A dietetikus szerint a fehérjemánia egyik legnagyobb problémája, hogy közben megfeledkezünk a többi tápanyagról. A szénhidrátokat az elmúlt években méltatlanul démonizálták, holott ezek jelentik a szervezet elsődleges energiaforrását, különösen az agy és az idegrendszer számára.

A probléma nem magával a szénhidráttal van, hanem a túlzottan feldolgozott, rostszegény élelmiszerekkel.

Ugyanígy a zsírokról is sokáig azt hittük, hogy önmagukban hizlalnak, pedig nélkülözhetetlenek a sejtek felépítéséhez, a vitaminok felszívódásához és a hormonrendszer működéséhez. „Azt vallom, hogy nincs egészség egyensúly nélkül” – fogalmazott.

És talán ez a mondat foglalja össze legjobban a fehérjeőrület tanulságát is. A szervezetünknek szüksége van fehérjére, de nem mindenáron, nem korlátlan mennyiségben, és főleg nem kizárólag proteines pudingokból, szeletekből és chipsekből.