A közösségi médiában egyre több a démonizált étel: a kenyér, az édesség, a feldolgozott élelmiszerek, a zsíros ételek, a margarin… és a lista nagyon hosszú. Lőrincz Hanna dietetikust kérdeztük, mit ajánl, mit kell valóban kizárni, ha egészségesen akarunk táplálkozni.

A szakértő rámutatott, az egyensúly híve, így ügyfelei életéből nem zár ki semmit, amire nincs erős egészségügyi megszorítás. „Az egyetlen, aminek nincs kockázatmentes, biztonságos fogyasztási mennyisége, az az alkohol. Minden mennyiségű alkoholfogyasztás növeli bizonyos betegségek – például daganatok, májbetegségek, szív- és érrendszeri problémák – kockázatát” – hívta fel a figyelmet Lőrincz Hanna.

Nincs „jó” vagy „rossz” étel, csak rosszul összeállított étrend

A közösségi médiában valóban rengeteg élelmiszer „démonizálódik”, mutatott rá a dietetikus. Meglátása szerint, ez azért veszélyes, mert nem léteznek „jó” vagy „rossz” ételek, csak jól vagy rosszul összeállított étrendek. „A tiltás sokszor szorongást okoz, és hosszú távon visszaüt. A tartalmak mindig trendeket követnek, az egészségnek pedig nem egy trendnek kellene lennie” – szögezte le a szakértő.

A legbiztosabb mindig az, ami állandó: víz, energia, zöldségek, gyümölcsök, makrotápanyagok fedezése. Ha valami ténylegesen tiltólistára kerülne, annak nagyon komoly oka kell legyen – például allergia, érzékenység. Lőrincz Hanna kitért arra is, hogy divatosak IgG alapú tesztek, amik érzékenységre ígérnek diagnózist, de teljes mértékben alaptalan pénzkidobásnak számítanak.

Sem a kenyeret, sem az édességeket, feldolgozott élelmiszereket, margarint, zsírokat nem KELL kizárni. A kenyér szuper energia- és szénhidrátforrás, egy igazi vadkovászos változat lehet kifejezetten jó döntés is.

Az édességek is fontosak lehetnek. Sokkal, de sokkal jobb döntés naponta 1-2 kocka csokit megenni, mint tiltani magunktól, majd mikor már nem bírunk nemet mondani, több táblával elfogyasztani. Sokkal jobb tartani az egyensúlyt a kedvenc édességünkkel, mint állandóan nemet mondani saját magunknak és tiltani egy ártatlan kis csokit, taglalta a dietetikus.

A feldolgozott élelmiszerek egy igazán felkapott kifejezés lett, amit gyakran nem a saját értelmében használunk. A savanyú káposzta is egy feldolgozott élelmiszer, mégis kifejezetten egészséges, antioxidánsokban, vitaminokban, probiotikumban gazdag. Az alma, amit megeszünk is feldolgozott, ha megmossuk és felszeleteljük. Nem mindegy hogyan, milyen szinten dolgoztak fel egy élelmiszert.

„Ne társítsunk ijesztgetés céljából negatív értelmet szavakhoz vagy éppen ételekhez. Biztos vagyok benne, hogy mai napig vannak köztünk emberek, akik azért nem fogyasztanak margarint, mert azt hiszik, hogy kőolajszármazék vagy műanyag van bennük. Pedig a nagy részük teljesen biztonságos, transzzsírsav tartalmuk minimális, sokuk omega-3-ban gazdag és növényi természetükből adódóan koleszterint sem tartalmaznak” – magyarázta Lőrincz Hanna.

Kapcsolódó

„A katolikus egyház által előírt böjt a testnek is hasznos, nem csak a léleknek” – dietetikus az önmegtartóztatásról

Vajon a szervezetünk számára is ideális az úgynevezett koplalás? Bárki böjtölhet, akár hosszú heteken, hónapokon keresztül, vagy vannak esetek, amikor a lemondások az egészségünk rovására mennek? Kell egyáltalán „tisztítani” a szervezetet?

nagyböjt dietetikus táplálkozás egészséges életmód

Hozzátette, a zsírokrag szüksége van a szervezetünknek az alapvető funkciók ellátásához. Nem mindegy, hogy mit, milyen formában, mennyit. A bő zsírban vagy olajban való sütést mindenképpen érdemes kerülni, óriási kavarodás van az olívaolajjal és a napraforgóolajjal kapcsolatban is. Fontos figyelembe venni a választott olaj égési/füstpontját. Minél magasabb a füstpont, annál biztonságosabb hevíteni. A legmagasabb füstponttal a finomított avokádó olaj és a finomított napraforgóolaj rendelkezik.

Amit tudatosan érdemes kerülni az a rostban szegény életmód, a bő olajban sült fogások, a gyakori hozzáadott cukor fogyasztása, a túlzott sózás, a zsíros, feldolgozott, füstölt húsok.

Mire figyeljünk élelmiszer-vásárláskor?

Az alapelv, amit érdemes követni az az, hogy minél kevésbé legyen feldolgozva a termék, ami a kosarunkba kerül, szögezte le Lőrincz Hanna. Kifejtette: „Minimálisan feldolgozott élelmiszer = magasabb tápérték”.

Legyen sok-sok szezonális zöldség, gyümölcs a kosarunkban, rövid összetevőlistás péktermékek, savanyúságok, hüvelyesek, friss fűszerek vagy fűszerőrlemények. Minél színesebben táplálkozunk, annál több tápanyagot viszünk be. Az élénk színű, illatos zöldség és gyümölcs mindig ízletesebb, tápanyagban gazdagabb is, mint a fakó, színtelen társaik, de tartalmaznak tápanyagokat, akkor is, ha kevesebbet, részletezte a dietetikus.

Arra is rámutatott, hogy a címkeolvasás nagyon fontos. Az elején több időt vesz fel, de egy idő után már profik leszünk, bátorított.

Fontos tudni azt, hogy az összetevők listáján mindig csökkenő sorrendben vannak feltüntetve az alapanyagok, tehát az elsőből van a legtöbb és az utolsóból a legkevesebb a termékben.

Ne tévesszenek meg a fitness, high protein kifejezések, egyik sem egyenesen arányos a termék tápanyagtartalmával vagy azzal, hogy mennyire számít egészségesnek.

Fontos a rostmennyiség. Egy termék akkor igazán gazdag rostban, ha a rostmennyiséget 10-zel megszorozva nagyobb számot kapunk, mint a szénhidrátok mennyisége, de a 100 grammra számított 4-5 gramm rost is már szuper.

Kössük össze az összetevők listáját a tápanyagtáblázattal. Nem minden „amiből cukor” jelent hozzáadott cukrot.

Kerüljük az ízfokozókat: monoszódium-glutamát (MSG, E621), nitriteket, nitrátokat, mesterséges színezékeket, mesterséges aromákat, transzzsírokat.

Az ünnepi túlkapás és maradékmentés

Az időszakos, mértékletes túlzás elfogadható, ha az év többi részében igyekszünk tudatosan étkezni, megmenteni a maradékokat. Az ünnepek nem az étrend szigorú betartásáról szólnak, hanem a családról, élményről, kultúráról. Pár napos többletfogyasztás nem rontja el a hosszú távú egészséget, ha a többi nap kiegyensúlyozott marad.

Ha pedig az igyekezet, bevásárlólista ellenére is elszámoltuk magunkat és több adagot sikerült készíteni, mint amit szívesen elfogyasztanánk:

A maradék húslevesből lehet:

• Lé: fagyasztott leveskocka, főzelékek alapleve

• Hús, zöldségek: szendvics, rakott makaróni, francia saláta

Sült húsok:

• Felkockázva salátákhoz

• Szendvicsekbe, tekercsekbe

• Levesekbe, ragukba lehet használni

Sütemények:

• Kalács, bejgli: pohárdesszert, fagyi mellé morzsa

• Kekszek, aprósütik: Joghurt mellé morzsa, karácsonyi hamis granola

De a maradékmentes Facebook csoportok segítségével továbbadhatjuk azoknak, akik szívesen elfogyasztanák, tanácsolja Lőrincz Hanna.