Manapság egyre többször használjuk a kiégés fogalmát, sokszor indokolatlan szituációkban is. De mit is jelent valójában ez az állapot, és hogyan különíthető el a puszta unottságtól vagy akár a depressziótól? Lehet-e „hasznos” a kiégés, és mit tehetünk, ha felismerjük magunkon a teljes kiüresedés jeleit? Szabó Anita klinikai pszichológussal beszélgettünk arról, milyen lelki folyamatok vezethetnek odáig, hogy egykor szenvedéllyel végzett munkáink, tevékenységeink hirtelen érdektelenné válnak. Szó esett a rutinok szerepéről, a folyamatos online jelenlét hatásairól, az önismeret fontosságáról, és természetesen arról is, milyen technikákkal éleszthetjük fel újra a lelkesedésünket.

– Minek hatására következhet be az, hogy elkezdjük unni azokat munkákat, feladatokat, tevékenységeket, amelyekért régebb rajongtunk?

– Az ember folyamatosan változik, és mivel mindannyian mások vagyunk, életünk különböző szakaszaiban más dolgokra vágyunk. Amikor a környezetünk megváltozik, gyakran mi magunk is változunk vele, még akkor is, ha ragaszkodunk bizonyos elvekhez vagy értékekhez. Előfordul, hogy külső tényezők hatására kénytelenek vagyunk alkalmazkodni, és ez könnyen elvezethet oda, hogy a korábbi lelkesedésünk fokozatosan alábbhagy, helyét pedig átveszi az unalom.

Ez történhet például akkor, amikor meg kell változtatnunk egy megszokott tevékenységet, új elemeket kell beillesztenünk a napjainkba, amelyekhez nehezen tudunk kapcsolódni, nem látjuk az értelmüket, vagy egyszerűen csak távol állnak tőlünk. Ugyanígy az is előfordulhat, hogy mások elvárásai miatt próbálunk változtatni: akár önmagunkon, akár a szokásainkon, csupán azért, hogy megfeleljünk valakinek vagy elnyerjük mások elfogadását. Ezek a kényszerű változtatások könnyen kiolthatják a korábbi szenvedélyünket. Az unalom csak ritkán fakad belülről, ha olyan tevékenységről van szó, amit valóban szeretünk, és amit szabad akaratunkból választottunk. Legyen szó munkáról vagy hobbiról, amit szívből végzünk, az unottság ritkán kap teret.

– Milyen szerepe van a rutinoknak a lelkesedés elvesztésében?

– Véleményem szerint a rutinok nemhogy csökkentenék, inkább segíthetnek fenntartani a lelkesedést és megelőzni az unalmat. Az ember számára a rutin biztonságot, kapaszkodót és kiszámíthatóságot nyújt. Nélkülük az életünk kaotikus, bizonytalan és kimerítő lenne. Egy olyan világ, ahol minden kiszámíthatatlan, ahol nem tudjuk, mire számítsunk, könnyen szorongást és szétesettséget okozhat.

A jól megválasztott rutinok stabil alapot adhatnak a mindennapokhoz. Ide tartoznak azok a tevékenységek is, amelyek nemcsak strukturálják a napot, hanem örömet, feltöltődést is adnak: például a hobbik, a testmozgás vagy egy nyugodt reggeli kávé. Ezek segítenek elterelni a figyelmet a napi gondokról, sőt néha megoldásokat is kínálnak egy-egy problémára. Emellett csökkenthetik a stresszt és erősíthetik a kitartásunkat.

Természetesen, ha túl sok rutint erőltetünk magunkra, az könnyen monotóniához vezethet, és valóban elveheti a lelkesedést. Ezért fontos megtalálni az egyensúlyt: legyen helye a bevált, örömet adó szokásoknak, de jusson idő és tér új dolgok kipróbálására is. Ebben lehet segítségünkre például egy bakancslista, ami inspirációt adhat a megszokott tevékenységek mellé.

A legjobb, ha olyan rutinokat alakítunk ki, amelyek valóban hozzánk illenek, ebben sokat segíthet az önismeret. Például személyiségtesztek révén jobban megérthetjük, mire van szükségünk, mi tölt fel igazán. Ha ezek alapján választjuk meg a napi tevékenységeinket, akkor a rutin nem a lelkesedés ellensége lesz, hanem éppen annak forrása.

– Ebben a témakörben kihagyhatatlan a kiégés fogalma, amit egyre inkább használunk, talán túl sokszor is, indokolatlanul. Milyen jelei vannak?

– A kiégéssel muszáj foglalkoznunk, hiszen valós, komoly állapotról van szó, amelynek jelei gyakran már a testünkön is megmutatkoznak, mielőtt tudatosítanánk magunkban, mi történik velünk. A kiégés első jelei sokszor testi tünetek formájában jelentkeznek: olyan panaszokban, amelyeket korábban nem tapasztaltunk. Ilyen lehet az izomfájdalom, időszakos láz, vagy különböző, nehezen magyarázható fájdalmak a test különböző pontjain, nemcsak a fejben, hanem például a karokban, lábakban vagy a has tájékán is. Ezekkel párhuzamosan jelentkezik az állandó kimerültség érzése. Úgy érezhetjük, legszívesebben csak feküdnénk, aludnánk, nemcsak egy napra, hanem akár hetekig is.

A lelki tünetek is gyorsan megjelennek: ingerlékenység, türelmetlenség, társasági igényünk csökkenése, a korábban örömet okozó tevékenységek elhagyása, érdektelenség és motiválatlanság. A világ elveszíti a színeit, nem találunk örömöt abban, ami régen lelkesített.

Bár a kiégés tünetei sok szempontból hasonlítanak a depresszióhoz, fontos különbség van a két állapot között. Míg a depresszió hátterében gyakran az unalom, az érzelmi üresség vagy az értelmetlenség érzése áll, addig a kiégés jellemzően a hosszan tartó stressz, túlterheltség és nyomás következménye. Egyszerűen fogalmazva: túl kevés inger unalomhoz, túl sok inger pedig kiégéshez vezethet. Nem könnyű megtalálni azt az egyensúlyt, ahol még van elég kihívás, de nem nyomnak agyon a terhek. Tudatos odafigyeléssel és önismerettel viszont sikerülhet. Ehhez fontos, hogy időben észrevegyük a kiégés jeleit, és komolyan vegyük őket, még mielőtt teljesen kimerülnénk, testileg és lelkileg is.

– Hol húzódik a határ unalom és kiégés között? Honnan tudjuk, hogy már nem csak unatkozunk?

– Ami igazán elválasztja az unalmat a kiégéstől, az az érdeklődés és a lelkesedés teljes elvesztése. Unatkozni még úgy is lehet, hogy közben elvégezzük a feladatainkat, és talán nem olyan lendülettel, mint korábban, de azért megcsináljuk, amit kell. A kiégés ezzel szemben az a pont, amikor már semmi nem motivál. Nemcsak nincs kedvünk hozzáfogni a feladatainkhoz, de gyakran már az sem érdekel, milyen következményei lesznek, ha nem csináljuk meg őket.

Amikor közel járok a kiégéshez, egyre több „miért?” kérdés kavarog a fejemben: „Miért csinálom ezt?”, „Mi értelme van?”, „Kinek fontos egyáltalán?” Ilyenkor nemcsak halogatni kezdek, de kifogásokat is keresek, és igazából már semmihez sincs kedvem. Ez a pont már túlmutat az egyszerű unalmon.

– Lehet-e a kiégés hasznos? Előjele lehet egy szükséges váltásnak?

– Szerintem a kiégés egyik legnagyobb „haszna”, hogy felkiáltójelként működhet, egyfajta belső riasztásként. Ha hajlandóak vagyunk más szemszögből nézni ezt az állapotot, akár a pályánk elején, akár a közepén vagyunk, segíthet felismerni, hogy ideje változtatni.

Jelzés lehet arra, hogy jobban oda kell figyelnünk magunkra, hogy egyensúlyt kell teremtenünk a munka és a magánélet között, ehhez pedig fontos az önismeret, valamint a tudatos prioritáskezelés. Rámutathat arra is, hogy nem kell mindig megfelelnünk mások elvárásainak, és hogy nem szabad magunkat minden helyzetben háttérbe szorítani. Meg kell tanulnunk beosztani az energiánkat, és gondoskodni a feltöltődésről is.

– A folyamatos online jelenlét segít vagy inkább ront a kiégésen?

– A folyamatos online jelenlét legtöbbször inkább súlyosbítja a kiégést. Állandóan elérhetőnek lenni, üzenetekre reagálni, tartalmakat görgetni, mindez fárasztó és könnyen túlingerléshez vezet. Ez pedig csak mélyítheti azt az állapotot, amiben épp vagyunk.

Kivételt jelenthet, ha tudatosan, céllal használjuk az internetet, például tanulásra, inspirációgyűjtésre vagy feltöltődésre. Ezért fontos odafigyelni a digitális higiéniára: vagyis arra, hogyan, mennyi ideig és milyen tartalmakat fogyasztunk online. Ebben sokat segíthetnek olyan applikációk is, amelyek hasznos, pozitív tartalmat kínálnak, és akár konkrét megoldásokat is javasolnak a kiégés vagy a stressz kezelésére.

– Milyen trükkök, technikák léteznek arra, hogy visszanyerjük lelkesedésünket? Mivel tudjuk motiválni magunkat?

Szerencsére a szakirodalomnak és a kutatási eredményeknek köszönhetően rengeteg megoldás van a lelkesedés visszahozására. Ezek közül több egyszerű és azonnal alkalmazható, csak egy kis odafigyelés és tudatosság kell hozzájuk.

Már az is sokat számíthat, ha színesebbé tesszük a környezetünket. Egy élénk virág, egy színes párna, egy kis festmény vagy akár néhány kedves üzenet saját magunknak post it-re írva, mind segíthetnek jobb hangulatot teremteni. Egy-egy apró részlet is pozitív hatással lehet ránk, főleg, ha sok időt töltünk abban a térben.

A természetben töltött idő is csodákra képes. Egy séta, egy kirándulás, vagy csak néhány perc a szabadban kiszakít a hétköznapi környezetből, felfrissít és új energiát ad. Szintén hasznos lehet, ha egyéni stílust viszünk a mindennapi tevékenységekbe: például főzés közben új fűszereket próbálunk ki, vagy játékos kihívásként tekintünk egy feladatra. Ha sikerül izgalmasabbá tenni a rutinfeladatokat, könnyebben ébresztünk magunkban érdeklődést.

A komfortzónánkból való kilépés is igazi kulcs lehet. Új dolgok kipróbálása, még ha kis lépésekben is, új élményeket és pozitív érzelmeket hozhat, amelyek segítenek visszahozni a lelkesedést. Fontos, hogy ne akarjunk mindent egyszerre: bontsuk kisebb lépésekre, amit szeretnénk kipróbálni, és jutalmazzuk meg magunkat már az úton is, nem csak a végén.

Érdemes példaképet keresni, akitől inspirációt meríthetünk, és ha félünk, gondoljuk végig: mi a legrosszabb, ami történhet? Ez segíthet csökkenteni a szorongást. A fokozatosság szintén segít, hogy ne érezzük túl nagy ugrásnak az újat, így könnyebb lesz elindulni. Végül, ha előre kigondolunk néhány lehetséges megoldást a nehézségekre, az biztonságérzetet ad, és megnyugtatja az agyunkat is.

(Nyitókép: Pexels)