Decemberben szinte minden az ünnepi bőségről és a csábító ízekről szól. A karácsonyi finomságok, a többfogásos vacsorák és az egymást érő koccintások könnyen felboríthatják a megszokott étkezési ritmust. Sokaknál ilyenkor háttérbe szorul a tudatosság, és csak az ünnepek után szembesülünk a túlevés következményeivel. De vajon lehet-e élvezni a karácsonyt, a szilvesztert anélkül, hogy pluszkilókkal és lelkiismeret-furdalással zárnánk az évet? Szilágyi Karola dietetikussal arról beszélgettünk, hogyan őrizhetjük meg az egyensúlyt az ünnepi asztal mellett – lemondások nélkül.

– December a csábítások hónapja, amikor sokan hajlamosak túlzásba vinni az evést-ivást. Melyek a leggyakoribb hibák, amiket ilyenkor elkövetünk az étkezésünkkel kapcsolatban?

– Dietetikusként a decembert annak az időszaknak látom, amikor a mindennapi étkezési ritmus könnyen felborul, és a csak most az egyszer-elv sokszor hetekre meghatározza a táplálkozási szokásainkat. Az ünnepi készülődés során sokan napközben kapkodva, keveset vagy rendszertelenül esznek, hogy este gond nélkül megengedhessenek maguknak egy bőséges, több fogásos vacsorát. Ez azonban gyakran farkaséhséghez és túlevéshez vezet, ami megterheli az emésztést és rontja a közérzetet. A szezonális finomságok – mézeskalács, bejgli, szaloncukor –könnyen válnak napi rutinná, miközben a magas cukortartalom gyors vércukoringadozást és állandó édességvágyat eredményez.

Az alkoholos italok ilyenkor szinte napi szinten jelen vannak úgy családi, baráti mint a céges találkozások alkalmával. De sem a pezsgő, sem a likőr, sem a forralt bor nem kalóriamentesek. Sokszor észrevétlen „üres kalóriát” adnak a napi bevitelhez, ráadásul növelik az étvágyat is. A hagyományos ünnepi fogások – rántott húsok, kolbász, hurka, nehéz húsételek, majonézes saláták általában túlzottan zsírosak, lassítják az emésztést. Gyakori hiba a folyamatos csipegetés is: a kekszek, nassolnivalók, pogácsák és szaloncukrok az asztalon maradnak, teljes mértékben szem előtt, így a napi energiatöbblet észrevétlenül halmozódik.

A hideg miatt sokan kevesebb folyadékot fogyasztanak, viszont nő a kávé, a forró csoki és a meleg, cukros italok mennyisége. Emellett az ünnepi jóllét gyakran összemosódik a mindenből kétszer szedek szokásával, ami háttérbe szorítja a szervezet természetes éhség–jóllakottság jelzéseit. A mozgás is háttérbe kerül: a vendégségek, filmnézések, társasozások miatt kevesebb idő jut sétára vagy aktív pihenésre, ami szintén negatív hatással van az emésztésre, és hozzájárul a pluszkilók felszedéséhez.

– Hogyan lehet „túlvészelni” a karácsonyt és a szilvesztert anélkül, hogy pluszkilókat szednénk fel?

– Minden a tudatos egyensúlyon múlik. Fontos, hogy ebben az időszakban is megtartsuk a  három főétkezést és kövessük az okos tányér szabáját, miszerint, fele a tányérunknak rost, negyede szenhidrát, negyede pedig fehérje. Vegyük számításba azt is, hogy ha ebéd után még kétféle süteményt meg szeretnénk kóstolni, akkor érdemes nem az egész tál krumplit kitenni a tányérunkra a sült hús mellé, hanem mértékletesen, egy kanállal. Nem a lemondásokról kell szóljon ez az időszak, ellenben nem is arról, hogy rosszullétig együnk, majd utána ne tudjuk élvezni a karácsonyi tevékenységeket.

Ne feledjük, hogy a gyomrunk a december alatt sem tágabb. Az ünnepi asztal tele van csábító fogásokkal, de egy-két falat mindenből sokkal élvezetesebb és kevésbé megterhelő, mint egy hatalmas adag valamiből. A „kóstoló stratégia” bizonyítottan segít a túlevés elkerülésében. A zsíros ételek mellé mindig kerüljön zöldség is, mivel a rost lassítja a felszívódást, javítja az emésztést és csökkenti a kalóriaterhelést.

– Mit tehetünk a túlevés ellen? Vannak bevált módszerek, trükkök, amik segítenek megálljt parancsolni magunknak?

– A túlevés nem akaratgyengeség kérdése: legtöbbször a környezet, a szokások és a túlzott éhség vezet oda, hogy a kelleténél többet eszünk. A legfontosabb, hogy ne legyünk farkaséhesek amikor leülünk enni, mert akkor már nem tudunk reálisan, nyugodtan gondolkodni, és nem fogjuk érezni, hogy mennyi az elég. Ezért fontos, hogy ne hagyjunk ki étkezéseket. És ha tudjuk, hogy zsírosabb, nehezebb étel vár ránk a vacsoránál, akkor könnyebben emészthető ételeket válasszunk az előző étkezéseknél. Igyunk mindig elég vizet, mert a szomjúság könnyen keveredik az éhséggel, ami felesleges evéshez vezethet.

Az étkezési környezet szintén hozzájárul a pluszkilók megelőzéséhez. Az evés az asztalnál történjen, nem pedig a tévé, számítógép előtt, hiszen kutatások kimutatták, hogy sokkal többet eszünk egy olyan környezetben, ahol nem figyelünk az étkezésre.

– Segíthet-e, ha teljesen megvonjuk magunktól a finom falatokat, süteményeket, ünnepi ételeket? Vagy ezzel pont az ellenkezőjét érjük el?

– Nem, ez a drasztikus megközelítés egyáltalán nem lesz előnyős hosszú távon! Teljesen megvonni magunktól az ünnepi finomságokat nem jó stratégia. Az ilyen szigorú tilalom gyakran ellentétes hatást vált ki: amikor végre hozzájuthatunk a kívánt ételhez, hajlamosak vagyunk túlzásba esni. Sokkal eredményesebb, ha mértékkel és tudatosan élvezzük a süteményeket, a finom falatokat. Így a szervezet és a psziché is elégedett, és nem alakul ki bűntudat vagy falásroham. A kulcs az egyensúly és a tudatosság, nem az önmegtagadás.

– Létezik aranyközépút a hagyományos, nehezebb ünnepi fogások és a könnyebb, egészségesebb ételek között?

– Természetesen igen, mindig van egészségesebb megoldás bármilyen tradicionális étel elkészítésére vagy tálalására. Például, ha rostokban dúsabb és kevésbé zsíros töltött káposztát szeretnénk elkészíteni, akkor fehér rizs helyett bulgurt, hajdinát vagy tönkölybúzát is tehetünk bele, hús gyanánt akár sovány sertéshúst, csirkét vagy pulykát. Főétkezéseknél különösen fontosnak tartom, hogy a húsok, nehezebb ételek mellett mindig jelen legyen friss saláta, párolt zöldség, vagy akár szezonális savanyúság. Ezek egyrészt vitamindúsak, másrészt segítik az emésztésünket is. A majonézes ételek elkészítésére is van könnyedebb megoldás, mégpedig a „fals” majonéz, ami joghurtból, mustárból, esetleg avokádóból és kevés olajból áll.

– Az ünnepi időszakban a gyerekek is több édességet esznek a megszokotthoz képest. Emiatt sokan túlpörögnek, sőt akár ingerlégenyebbek is lehetnek. Hogyan lehet kiegyensúlyozni ezt a helyzetet?

– Teljesen nem tilthatjuk meg az édességek fogyasztását, mert minden „tiltott gyümölcsnek” sokkal nagyobb a vonzereje. Sokkal célravezetőbb, ha kereteket szabunk: legyenek világos szabályok és ésszerű mennyiségek. Például naponta egy kisebb szelet sütemény, egy darab kalács vagy néhány szem édesség bőven elegendő a gyerekeknek. Így az édesség megmarad az ünnepek örömének részeként, nem válik állandó nassolássá.

Érdemes egészségesebb alternatívákat is becsempészni a napba, például friss gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt, esetleg otthon készített túrós vagy gyümölcsös süteményeket. Egy egyszerű példa lehet: natúr joghurt, kevés aprított keksz, egy marék bogyós gyümölcs, egy teáskanál méz és pár szem dió. Ez finom, mégis tápláló desszert.

Az édesség ne legyen folyamatosan szem előtt, hanem érdemes elzárt helyen tárolni, hogy ne hívogassa, csalogassa a gyerekeket. Fontos az is, hogy amikor rokonlátogatásra megyünk, ne kizárólag édességet vigyünk a gyerekeknek. Jobb, ha egy kosár gyümölcsöt, egy kis csomag mandulát, kesudiót vagy diót viszünk figyelmességként, amit a szülők is szívesebben fogadnak. Így az ünnepek alatt is megmaradhat az egyensúly, és a gyerekek nem terhelődnek túl cukorral.

– Az ünnepek alatt nemcsak az óriási kajamennyiséggel bírkózik meg a testünk, hanem sokszor akár többnapos koccintás is van a családdal, a barátokkal. Mit ajánlanál az italok terén?

– Az első és legfontosabb tanácsom a mértékletesség: nem szükséges minden koccintáskor alkoholt fogyasztani. Nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel, elsősorban víz formájában. Érdemes minden alkoholos ital mellé egy pohár vizet is inni, ezzel tehermentesítjük a szervezetet és csökkentjük a másnapi kellemetlen tüneteket.

A cukros likőrök, koktélok, tömény alkoholok helyett inkább száraz bort vagy fröccsöt válasszunk. A cukrozott üdítők és gyümölcslevek alkohol mellé különösen megterhelik a májat és a vércukorszintet. Az alkoholos italokat lehetőleg ne éhgyomorra fogyasszuk, hanem étkezés mellé, lassan kortyolva.

– Tudnál adni néhány konkrét tippet, amivel elkerülhetjük a lelkiismeret-furdalást az ünnepek végére?

– Tartsuk a mértékletességet, kerüljük a bő olajban való sütést és inkább pároljunk, főzzünk, meleg levegős sütőben készítsük az ételt. Ezek mellett mozogjunk eleget, igyunk sok vizet és ne hagyjunk ki étkezéseket. Ha ezeket mind betartjuk, nincs miért lelkiismeret-furdalásunk legyen.

– Mit kívánnál olvasóinknak karácsonyra? Persze dietetikus szemmel.

Karácsonyra leginkább egyensúlyt és egészséget kívánok mindenkinek: hogy meg tudjuk élni az ünnep örömét anélkül, hogy túlzásba esnénk, és hogy az étel ne stresszforrás, hanem közös élmény legyen. Kívánok időt a nyugodt étkezésekre, tudatos választásokra, és arra, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire. Legyen hely az asztalon a hagyományoknak, de mellette a könnyedségnek is: mozgásnak, friss levegőnek, jó beszélgetéseknek.