Az ünnepi menü megtervezése sok fejtörést okozhat, különösen, ha valaki ételintoleranciával küzd, vagy ha vegánok, esetleg cukorbetegek is ülnek az asztal körül. Lőrincz Hanna dietetikus olyan recepteket osztott meg velünk, amelyeket gond nélkül fogyaszthatnak a vegánok, a cukorbeteg és a glutén- vagy laktózérzékenyek is. A szakember úgy véli, senkinek nem kell lemondania a finom falatokról, mindössze tervezést és egy kis odafigyelést igényel az alternatív karácsonyi menü összeállítása.

Az ételallergiák és -érzékenységek egyre gyakoribbak

Európában a lakosság kb 1-3 szézaléka szenved ételallergiában, és kb 15 százaléka érzékenységben. A gyermekek körében az ételallergiák gyakorisága magasabb (5–8 százalék), de szerencsére a többségük kinövi ezeket. A leggyakoribb ételallergének közé sorolhatjuk a tejfehérjét, tojást, földimogyorót, dióféléket a gyerekek körében, míg a felnőtteknek szintén a földimogyoró, diófélék, de a halak, kagylók, és egyes gyümölcsök gyakrabban okoznak problémát (például a kivi). A leggyakoribb érzékenységet okozók pedig a laktóz, glutén és a hisztamin – magyarázta Lőrincz Hanna dietetikus.

Kiemelte, fontos megkülönböztetni az allergiát az érzékenységtől. Míg az allergia egy immunrendszer okozta válasz, az érzékenység nem immunológiai folyamat, általában egy enzim hiánya okozza (pl: laktáz enzim hiánya – laktózintolerancia). A tünetek is eltérőek. Az allergiás reakciót azonnali, maximum néhány órás reakció követi (ekcéma, kiütések, légzési nehézség, orrfolyás, tüsszögés, duzzanatok, anafilaziás sokk), míg az érzékenység egy késleltetett reakcióval mutatkozik (puffadás, szelesedés, hasi fájdalom, hasmenés, székrekedés, fejfájás), több óra vagy napok után is akár. Az allergiás reakcióba bele lehet halni (pl: anafilaxiás sokk), míg az intolerancia  „csak” kellemetlen, de nem életveszélyes.

Glutén- és laktózmentes ételek az ünnepekre

Lőrincz Hanna azt javasolja, hogy főként előre csomagolt termékeket válasszanak. „Sajnos cöliákia esetében nem elég gluténmentes alapanyagokat használni. Egy gluténtartalmú konyhában nem lehet 100%-osan elkerülni a keresztszennyeződést. A gluténmaradványok ott lehetnek az elmosott edényekben is, sütőben, evőeszközökön, a mosogatószivacson, de még a levegőben is. Szerencsére már sok címkén fel van tüntetve, hogy a termék még a keresztszennyeződésnek sincs kitéve az üzemben, így könnyebb választani laikusoknak is. Mindenképp figyeljünk arra, hogy ami az üzletben nincs előre csomagolva (pékáru vagy kimérős termékek), érintkezhet gluténtartalmú anyaggal. Otthon is figyeljünk arra, hogy a gluténmentes és a sima szaloncukor ne keveredjen, mert hiába van becsomagolva, ha nem figyelünk, mellényúlhatunk” – hangsúlyozta Lőrincz Hanna.

A szakember kiemelte, a laktózmentes termékeknél valamivel egyszerűbb a helyzet, de figyelni kell arra, hogy egy csepp laktóztartalmú alapanyag sem kerülhet az ételekbe. Rengeteg laktózmentes termék (tej, joghurt, sütemény, tejföl, majonéz, stb)  található már az üzletek polcain, ahogy a teljesen tejmentes változatok (növényi alapú készítmények) is. 

Chia magos pohárkrém: (glutén-, cukormentes, vegán)

Hozzávalók (4 adag):

• 4 ek chia mag
• 400 ml cukormentes kókusztej
• 1 ek eritrit
• 1 kk vanília
• Bogyós gyümölcsök
• Reszelt magas kakaótartalmú cukormentes csokoládé

Elkészítés:

Keverjük össze a chia magot a kókusztejjel, vaníliával és az édesítővel. 10 perc pihentetés után kavarjunk bele ismét, hogy ne csomósodjon össze. Legalább 4 órára tegyük hűtőbe.  Tálaláskor rétegezzük a chia pudingot és a gyümölcsöket, majd szórjuk meg a csokoládéval.

Snickers ízű golyók: (vegán, gluténmentes, hozzáadott cukortól mentes)

Hozzávalók (kb 12 golyó):

• 110 g zabpehely
• 2 ek chia mag
• 3 ek 100%-os mogyoróvaj
• 30 g cukrozatlan kakaó- vagy karobpor
• 20 db datolya

Elkészítés:

Kimagozzuk a datolyákat és meleg vízbe áztatjuk kb 15 percig. Ezután leszűrjük, majd rákanalazzuk a mogyoróvajat, chia magot, zabpelyhet és kakaóport. Kézzel összegyúrjuk, majd golyókat formázunk.

Lime-os “sajttorta” falatok: (gluténmentes, sütésmentes, vegán)

Hozzávalók az alaphoz:

• 1 bögre dióféle  
• 1 bögre magozott aszalt gyümölcs
• 1 csipet só

Hozzávalók a krémhez:

• 3 bögre áztatott kesudió 
• 1 konzerves kókusztej zsíros része (a kókuszvíz és a zsíros rész különválik, ha legalább 4 órát a hűtőben hagyjuk a konzervet)
• 2 lime leve
• 1 citrom leve
• 2 kk vanília aroma
• édesítő (én 1/2 bögre juharszirupot használtam)
• 1/3 bögre kókuszzsír

Elkészítés:

A dióféléket aprítóval feldolgozzuk, hozzáadjuk az aszalt gyümölcsöt és szintén az aprító segítségével összedolgozzuk. Kevés mennyiségű olajjal kikenjük a formát (lehet szilikon muffin vagy csatos tortaforma is). Belehelyezzük a masszát, majd a kezünkkel vagy egy pohár segítségével lelapítjuk úgy, hogy összeálljon. A töltelékhez krémes állagúra turmixoljuk a hozzávalókat, majd a formákba kanalazzuk. Ha kész, hűtőbe helyezzük és hagyjuk 6 órát, hogy megszilárduljon.

A vegánokról se feledkezzünk meg

A dietetikus elmondta, az ünnepi időszakban még a nagy üzletekben is lehet kész, csak növényi alapanyagokat tartalmazó töltött káposztát vásárolni. „Én szerencsés vagyok, mivel nekem anyukám évek óta elkészíti az isteni vegán töltött káposztáját (nem csak karácsonykor), és ez az egyik kedvenc ételem” – tette hozzá Lőrincz Hanna.

A töltött káposztát rengeteg módon el lehet készíteni, főleg ha nyit az ember az újdonságok felé. Egy növényi alapú töltelék tartalmazhat rizset, bulgurt, kölest, répát, gombát, zellert, petrezselyemgyökeret, paprikát, hagymát, babot, szója- vagy borsó granulátumot, tofut, stb. Ezeket mind, vagy más-más kombinációkban, mennyiségekben – osztotta meg a szakember. Mint mondta, a vegán töltött káposzta nem tartalmaz koleszterint, transz zsírokat, így azok a szeretteink is bátrabban fogyaszthatják, akiknek szív-érrendszeri problémáik vannak. Ezek mellett könnyebben emészthető, mint a hagyományos verzió, sokkal több rostot és vitamint tartalmaz.

Lőrincz Hanna szerint sok hagyományos karácsonyi ételt át lehet vairálni úgy, hogy az a vegánoknak is megfeleljen. „Az én kedvenceim a böffsaláta, a vegán kocsonya, a zserbógolyó és a kókusztekercs. Mind nagyon egyszerűen elkészíthető” – mondta.

Az böffsalátához elég elhagyni a húst és egy növényi majonézet használni. „Én zöldborsóval, répával, petrezselyemmel, savanyú uborkával, zellerrel szeretem a legjobban, de mehet bele hagyma, krumpli, olajbogyó is” – mondta Lőrincz Hanna, aki megosztott velünk több receptet is.

Vegán kocsonya recept:

• 1 nagy sárgarépára
• 1 petrezselyemgyökérre
• Kb 150 g zöldborsóra 
• 1 vöröshagymára
• Ízlés szerint: sóra, szemes borsra, fokhagymára, babérlevélre, kurkumára
• Vízre
• A kocsonyás állag eléréséhez pedig 5g agar-agarra 

Elkészítés: 

A zöldségeket formára vágjuk és fedő alatt puhára főzzük, majd a főzőlevet megtartva leszűrjük. Válogassuk ki a babérlevelet és szemes borsot. A zöldségeket osszuk szét tálkákba. 

A levet kezdjük el forralni. Az agar-agart 120 ml vízzel keverjük csomómentesre, majd öntsük hozzá az alapléhez. Kavargatás mellett főzzük, amíg elkezd sűrűsödni. Ezután öntsük rá a zöldségekre. Hagyjuk kicsit hűlni és helyezzük a hűtőbe. Pár óra alatt készre szilárdul. A hagyományos változathoz hasonlóan, ez is nagyon finom ecettel vagy citromlével.

Zserbógolyó:

• 160 g darált háztartási kekszre
• 100 g darált dióra
• 250 g baracklekvárra
• 2 ek olajra
• 200 g magas kakaótartalmú csokira

Elkészítés:

A darált kekszet, diót és a baracklekvárt összekeverjük. A kapott masszából kis golyókat formázunk, majd berakjuk a hűtőbe, hogy megdermedjenek. Az étcsokit az olajjal vízgőz felett folyamatos kavargatással csomómentesre olvasztjuk, majd bevonjuk vele a golyókat és a tetejüket megszórjuk dióval. Ezután a golyócskákat 1 órára a hűtőbe helyezzük és lehet is fogyasztani. 

Kókusztekercs:

• 200 g háztartási keksz
• 4 ek cukrozatlan kakaó
• 100 g cukor
• 40 g margarin
• Ízlés szerint rum aroma

• 100 g margarin
• 5 ek porcukor
• 50 g kókuszreszelék
• Ízlés szerint vanília aroma

Elkészítés:

Forraljuk fel a vizet, a cukrot, a kakaót és a margarint, majd öntsük az egészet a finomra őrölt kekszre. Adjuk hozzá a rum aromát, majd gyúrjuk addig, amíg finom és sima tésztát kapunk. Nyújtsuk ki a tésztát sütőpapírra úgy, hogy kb fél cm vastag legyen. 

A krémhez keverjük össze a margarint a cukorral, majd adjuk hozzá a kókuszt és vaníliát. A kakaós lapot kenjük meg a kókuszos krémmel, majd csavarjuk fel minél szorosabban. Csomagoljuk fóliába, helyezzük hűtőbe egy pár órára, hogy megdermedjen, majd fogyaszthatjuk is.

A cukorbetegekre is gondolunk

Esetükben az a legfontosabb, hogy figyelembe vegyük a desszertek szlnhidrát- és cukortartalmát. „Használjunk cukor helyett édesítőszereket (stevia, eritrit, szukralóz), a hagyományos fehérlisztet kombináljuk vagy cseréljük le rostosabb, alacsonyabb glikémiás indexű lisztekre (teljes őrlésű, rozsliszt, zabliszt, mandulaliszt, kókuszliszt, hajdinaliszt), használjunk alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket (például bogyós gyümölcsök, citrusfélék, alma, barack), cukormentes lekvárokat. Próbáljunk egészséges zsírforrást és fehérjeforrést csempészni a süteménybe (pl: cukormentes túrós bocipiskóta, joghurtos vagy ricottás pohárkrém)” – hívta fel a figyelmet a szakember. Úgy véli, sokat segít, ha az összetevők tápanyagtartalmát egy applikáció, program segítségével kiszámoljuk, így a cukorbeteg szeretteink is tudni fogják majd, hogy miből mennyit fogyaszthatnak.

Mindenkinek ismerős az ünnepi túlevés

A dietetikus szerint a legfontosabb, hogy figyeljük a testünk jelzéseire. Ha éhesek vagyunk együnk, szedjünk még az ételből, ha jól laktunk, ne erőltessük magunkba a maradékot. „Fontos, hogy ne hagyjunk ki étkezéseket, ugyanúgy legyen meg a napi 3 főétkezésünk. Arra is oda kell figyelni, hogy ne egész nap nassoljunk, csipegessünK. Teljen el az étkezések között 3-4 óra” – hívta fel a figyelmet Lőrincz Hanna.

Fontos, hogy ugyanúgy figyeljünk a zöldségbevitelre, mint az év többi napján. Fogyasszunk vágott káposztát a töltelék mellé, csempésszünk zöldségeket a töltelékbe is, készítsünk salátát, fogyasszunk savanyúságot. Rágjuk meg alaposan az ételt, élvezzük ki az ízeket. Ez segít abban, hogy az információ időben eljusson az agyhoz és jelezni tudja a szervezet, ha jóllaktunk. „Ne vonjunk meg semmit magunktól. Nem ünnep az ünnep a kedvenc fogásaink nélkül. Ha teljesen megvonjuk az ünnepi finomságokat, később túlevésbe csúszhatunk” – magyarázta Lőrincz Hanna, hozzáfűzve: e feledkezzünk meg a mozgásról. A séta, korcsolyázás, szánkózás mind mozgásnak számít.