Már most megnyugtatunk: nem lesznek túl drasztikus elvárások, hogy rögtön elmenjen a kedved tőle, amiatt, hogy túl nehéznek, elérhetetlennek tűnik a fogyókúra megvalósítása. Dietetikus adott a Maszolnak praktikus és egész könnyen gyakorlatba ültethető tanácsokat, ötleteket a napi menühöz, sőt még receptet is. Arra kértük, olyant javasoljon, ami rövid távon is meghozza hatását, de nem is nehéz, s nemcsak salátát kell majszolni, és még az édességről sem kell lemondani érte, hisz csak pár kiló leadásáról lenne szó, ami a karácsonyi és szilveszteri dúskálás, kalóriadús ételek, italok és a kanapén ülés kombinációjának eredménye. Még azokra is gondoltunk, akik a diétával egy időben az edzést is elkezdték már.

„A hirtelen feljött 2-3 kg leadása nem igényel drasztikus lemondásokat, apró változtatásokkal könnyen elérhetjük a kívánt eredményt. Amennyiben fokozatosan történik egy-egy jó szokás bevezetése, szinte észrevétlen lehet a szabadulás a fölösleges testsúlytól” – nyugtatott meg már az elején Szilágyi Karola kolozsvári dietetikus.

1. Egyél 5-6 óránként

Először is: „fontos a rendszeres étkezés, azaz a főétkezések betartása (reggeli, ebéd, vacsora), melyek között érdemes 5-6 órás evési szüneteket tartani” – javasolta Szilágyi Karola. „Természetesen igény szerint bevezethető 1-2 kisétkezés is a főétkezések között, ami segíthet stabilizálni a vércukorszintet és egyben csillapítani az éhséget. De: ne legyen egész napos csipegetés!” – hívta fel a figyelmet a szakember. Azt is kiemelte, miközben fontos a szünet az étkezések között, ezek ne legyenek hosszabbak a javasoltnál, mert az túlevéshez vezethet.

Az étkezések számával és időpontjával kapcsolatban még elmondta, az függ a bioritmusunktól, napi aktivitásunktól, az egészségi állapotunktól, anyagcserénktől és céljainktól, de fő, hogy legyen egy rendszer. „A szervezet szereti a rutint, ezért érdemes felkelés után nagyjából ugyanabban az időben elfogyasztani a reggelit: ébredés után 1-2 órán belül, és attól számítva 5-6 órára az ebédet, majd 5-6 órára rá a vacsorát. Utóbbit ideális lenne lefekvés előtt körülbelül 3 órával megenni” – magyarázta Szilágyi Karola

2. Tervezz és vásárolj pár napra előre

„Ahhoz, hogy beinduljon a fogyás, érvénybe kell lépjen a kalóriadeficites szabály, miszerint, ha kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz, mint amennyit a szervezetünk felhasznál, súlycsökkenés jön létre” – emlékeztetett. Ezt sem feltétlenül nehéz megvalósítani. „Nincs olyan étel, amit egy diétázó ne fogyaszthatna, ellenben az étel elkészítése nagyban meghatározza a kalóriatartalmát. Példának adhatjuk a krumplit: főtt változatában 100 grammban 88 kalória van, míg a sültkrumpli kalóriaértéke 100 grammra 319 kalória” – mutatott rá a dietetikus.

Hogy a célunkat elérjük, sokat segíthet, ha pár napra előre megtervezzük, hogy milyen ételek kerülnek majd terítékre, és azokhoz bevásárolunk. „Hisz akkor sokkal nagyobb eséllyel el is fogjuk készíteni, majd megenni az előre tudatosan betervezett menüt” – magyarázta másik fontos tanácsát a dietetikus.

3. Menüötletek egész napra

Általános szabályként elmondta, hogy együnk változatosan, figyeljünk a szervezetünk jelzéseire: az éhség-jóllakottság érzetünkre, válasszunk tápanyagdús ételeket, fogyasszunk több rostot, melyek segítenek a telítettségérzet biztosításában, és persze hagyjuk ki az alkoholt.

„Reggelire jó ötlet lehet egy tojásos étel, akár egy rántotta, főtt tojás, buggyantott tojás vagy kevés olajban vagy olajmentesen készített tükörtojás, mellé sok zöldség és kovászos kenyér. Ugyanakkor a humusz, lencsekrém, avokádókrém, körözött vagy egy sovány hússal, mozzarellával készült szendvics is kitűnő választás lehet. Aki pedig az édes reggelit preferálja, annak tökéletes lehet egy mogyoróvajas almás zabkása, gyümölcsös chiamagos puding, vagy akár egy banánkenyér joghurttal” – sorolta a dietetikus.

„Tízóraira vagy uzsonnára tökéletes lehet a gyümölcs, magvak, diófélék, sima joghurtok, vagy ezek kombinációja” – folytatta a javaslatokat a szakember. „Normális esetben az ebéd a nap legkalóriadúsabb étkezése, erre jó választás lehet egy könnyű zöldségleves, zöldségkrémleves, és második fogásként készülhet grill csirkemell vagy sütőben/grillen készült hal főtt bulgurral és párolt zöldségekkel, de valamilyen hüvelyesből készült főzelék grill sajttal és savanyúsággal is igen ínycsiklandozó és egyben megfelelő lehet” – adott példákat Szilágyi Karola.  

Kiemelte, hogy, ha fogyni szeretnénk, akkor sem javasolt kihagyni a vacsorát. „Ellenben érdemes könnyű ételeket fogyasztani, mint például egy tonhalas vagy kecskesajtos saláta, tonhalkrém, krémleves, túrós laska vagy szintén sovány hús zöldségkörettel, esetleg tabbouleh salátával.

4. Így lesz jó a saláta, fogyásbarát a pörkölt

„Nagyon sokan nem szeretik a salátákat, mivel nem tudják megfelelően elkészíteni, hogy az ízletes is legyen. Egy salátánál nagyon fontos, hogy legalább 2-3 különböző zöldséget használjunk, esetenként gyümölcsöt is, majd megfelelő fehérjeforrást adjunk hozzá, legyen az hús, tojás, tejtermék, tofu, hüvelyes, majd kevés olivaolajat vagy repceolajat. Ezeket különböző ízesített változatokban is megtalálhatunk az üzletek polcain. Mindezt teljes értékű gabonafélével is társítsuk például quinoával, kölessel vagy kenyérrel” – vázolta a szakember, hogyan is kell jó salátát készíteni. Emellett, hogy étvágygerjesztő legyen, figyeljünk a tálálásra.

„Egyáltalán nem mindegy az ízlelőbimbóinknak, hogy egy egészben hagyott murkot kell elfogyasztanunk, vagy egy reszelt murokból készült salátát kis bazsalikommal, olajjal, egyebekkel. Nagyon sok zöldséghez hozzáférhetünk itthon. A nyolcéves praktizálásom során nem találkoztam olyan klienssel, akinek ne sikerült volna legalább 3-4 zöldséggel összebarátkoznia” – számolt be a szakember.

További tanácsként elmondta, a húsos ételeket bátran színesítsük zöldségekkel és hüvelyesekkel. „Például a húsos fasírtot készíthetjük úgy, hogy a húsmennyiség felét helyettesítjük krumplival, murokkal, cukkinivel és más zöldségekkel. Hasonlóképpen a pörkölthöz adjunk bátran csicseriborsót vagy lencsét, paszulyt a hús egy része helyett, és máris színesebb és rostdúsabb lesz az ételünk. Ezeket előre főzzük egy keveset, ha nem konzervet használunk” – sorolta, megjegyezve, hogy „nagyon sokan csak kreativitás hiánya miatt esznek nagy mennyiségű húst, vagy talán mert még mindig nincs elég nagy hangsúly fektetve a táplálkozásra nálunk”.

Receptet is adott példának a rostdúsabb, zöldséges megoldásra:

5. Ha nem hagynád ki az édességet

Az édességeket egyáltalán nem kell kivennünk a táplálkozásunkból, ha úgy érezzük, szükségünk van rá – mondta az édesszájúak megnyugtatására Szilágyi Karola, aki szerint a legideálisabb időpont az édességek fogyasztására ebéd után, desszertként lenne.  „Amire érdemes figyelnünk, az az összetevők listája, hogy minél kisebb mennyiségben legyen benne hozzáadott cukor. Érdemes otthon készített süteményeket, energiaszeleteket, kekszeket, stb. fogyasztani, melyek összetevőit mi magunk tudjuk okosan, a célunknak megfelelően megválasztani. Nagyon könnyen és gyorsan elkészíthető süti lehet banán, alma, tojás, zabpehely, fahéj és kevés tej vagy növényi ital keverékéből is. Csokoládét érdemes a minél magasabb kakaótartalmút választani” – tanácsolta a dietetikus.   

Kapcsolódó

Mit tehetünk a gyermekkori elhízás ellen? – Okok, veszélyek, tanácsok

Dr. Soós Szabó Klárát, a Hargita Megyei Háziorvosok Szövetségének vezetőjét kérdeztük a következményekről, valamint arról, milyen lépéseket tegyünk a helyes táplálkozási szokások kialakításáért.

túlsúlyosság elhízás tanácsok orvos

6. Erre figyelj, ha edzésnek is nekikezdtél 

Év elején általában hirtelen nagyon népszerűek lesznek a konditermek vagy épp a kocogás, ezért arra is rákérdeztünk, hogyan alakítsa az az étrendjét, aki keményebben nekifogott mozogni is a diétával egyidőben.

„Nagy figyelmet fektessünk a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére, hisz edzés során a fehérje segít az izomzat megtartásában és regenerálódásában. A megfelelő hidratálás elengedhetetlen a szervezet számára, így sportolás esetén kellőképpen  növelni kell a folyadékbevitelt. Érdemes fokozatosan változtatni, hisz a drasztikusan étrendváltoztatás és az intenzív edzés lehet, hogy túl nagy kihívást jelent és hamar elmegy a kedvünk. Kis lépésekben haladva sokkal hatékonyabbak lehetünk, mintha egyszerre óriási dolgokat szeretnénk elérni” – tanácsolta Szilágy Karola.

„A diéta kulcsa az egyensúly, a fenntarthatóság és az egészséges szokások kialakítása. Legyen reális célkitűzésünk és kerüljük a gyors, drasztikus, restriktív diétákat, mert ezek gyakran visszahízáshoz vezetnek. Ne tiltsunk magunktól semmit, de ügyeljünk a mértékletességre. Tegyük élvezetessé a diétát színes, ízletes és egészséges ételekkel. Ne feltétlenül diétában gondolkozzunk, hanem életmódváltásban. Legyünk türelmesek magunkhoz, mert a kitartás és a munka meghozza az eredményt” – összegezte javaslatait a dietetikus.