A karácsonyhoz hozzátartoznak az ünnepi étkezések, amikor összegyűl a teljes család és együtt fogyasztják el az ételeket. Hogy mi kerül karácsonykor az ünnepi asztalra, az családonként változhat, de az biztos, hogy a karácsony a nagy lakmározások ideje is. Szilágyi Karola dietetikust arról faggattuk, hogyan tehetnénk egészségesebbé az ünnepi étkezéseinket, valamint összeállított olvasóink számára egy-egy egészséges húsos, illetve vegetáriánus karácsonyi menüt is.

Mire figyeljünk a karácsonyi menü megtervezésekor?

Érdemes  visszatekinteni a karácsonyi menü kialakulásának történetére. Az emberiség, mivel régebben ritkábban jutott hozzá a húsos, zsíros ételekhez, ösztönösen böjtös időszakokat iktatott be (mint például a húsvéti, illetve karácsony előtti 40 napos böjt, vagy a muzulmán vallások ramadán előtti, alatti periódusai), amelyet az ünnepek, illetve ünnepi ebédek, vacsorák követték. Ezeknek egyike a karácsonyi gazdag asztal, ahol állatokat, édességeket, alkoholt fogyasztottak nagy mennyiségben. Mindezeknek a szokásoknak a következménye a jelenkor túlzottan gazdag karácsonyi–újévi lakomája.

A gond csak az, hogy a mai fogyasztói társadalmunkban az év minden napján hozzájuthatunk ahhoz, mi szem-szájnak ingere, bármikor rendelkezésünkre áll az ünnepi ebéd, vacsora. Ezért okosabbnak gondolom a karácsonyi lakoma helyett ebben az időszakban is a mérsékletességet tartani, mind a kalóriadús ételekben, mind az elfogyasztott alkohol mennyiségében.

Manapság is „kötelező” a disznóvágás, a friss kolbász, hurka, disznósajt, kocsonya, amit saját konyhánkban készítünk el és állítjuk elő a zsíros, egészségtelen kalóriabombákat, amelyeket aztán a finom, idei borral kísérve, a szükséges mennyiséget jócskán túlhaladva elfogyasztunk. Természetesen a háziasszony finom, „csak erre az alkalomra készített” süteménykölteménye sem maradhat el.

Az így elfogyasztott kalóriamennyiséggel nyugodtan lefuthatnánk egy maratont.

Mindenképpen a mértékletességet ajánlom, elsősorban az elfogyasztott zsírok mennyiségére és minőségére figyelve. Figyeljünk arra, hogy a hurka, kolbász mellett legyen ott valamilyen zöldségköret vagy saláta, kevesebb kenyér, illetve szénhidrát. Kevesebb legyen a sütemény és az alkohol inkább egy finom bor legyen, mint az általában nagy mennyiségben fogyasztott sör. A tömény alkoholt inkább csak szimbolikusan és kis mennyiségben fogyasszuk.

Melyek azok az alapanyagok, ételek, amelyek hagyományosan karácsonykor kerülnek az asztalra, ugyanakkor egészségesek?

Bármilyen étel kerülhet a karácsonyi asztalra, csak jó, ha odafigyelünk az elkészítési technikájára. A töltött káposzta kihagyhatatlan az ünnepi asztalról, ugyanúgy mint a húsleves, a franciasaláta, a padlizsánkrém, a sült hús, a hurka, a sült kolbász vagy a sütemények. Semmit nem szabad megvonni magunktól, csak ügyeljünk a mennyiségre.

Milyen apró trükkökkel tehetjük egészségesebbé az ételeinket?

A fehér rizset helyettesíthetjük barnarizzsel, bulgurral, hajdinával, kölessel, a disznóhús helyét átveheti a hal vagy a szárnyasok, a krumpli helyett tehetünk az asztalra zöldségeket vagy salátákat. Az erdélyi konyhára nagyon jellemző tojásos majonézt lecserélhetjük avokádóból, mustárból, joghurtból készült egészséges majonézre. A padlizsánkrémet elkészíthetjük joghurttal majonéz helyett. A kocsonya lehet szárnyasból vagy halból, amelybe belelophatunk egy-két zöldséget is. Tömény disznóhús helyett használjunk disznó-marhahús keveréket, ami máris csökkenti a telített zsírok koncentrációját, így a szív- és érrendszerre kevésbé káros.

A süteményeket cukor helyett egyéb természetes édesítőkkel készítsük el, mint például a stévia-eritrit keverék, vagy akár gyümölccsel is édesíthetünk.

Mire figyeljünk az ünnepi étkezéseknél?

A legfontosabb, hogy ne együk túl magunkat, ne jussunk el a teltségérzetig, a puffadásig, gyomorégésig vagy egyéb emésztőrendszeri bántalmakig. Fontos, hogy az étrendünk ilyenkor is legyen rostban gazdag, fogyasszunk pre- (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék) és probiotikumban (savanyú uborka, savanyú káposzta, kefir, joghurt) gazdag ételeket.

Fogyasszunk megfelelő mennyiségű folyadékot, vizet, teát (kamilla-, menta-, köménymag-, hársfatea), ezek enyhítik a puffadást, gyomorgörcsöket. Ebben az időszakban se feledkezzünk meg a mozgásról!

Mozzarellás paradicsomos falatkák

Hozzávalók:

• mini mozzarella
• koktélparadicsom
• bébispenót
• olívabogyó

Elkészítése:

• Egy tálra elhelyezzük a bébispenótot, mintha egy ágyat készítenénk.
• A pálcikákra rendre koktélparadicsomot, mozzarellát, olívabogyót szúrunk fel, majd ismét mozzarellát és olívabogyót.
• A pálcikákat ráhelyezzük a tálra, majd oregánóval, bazsalikommal ízesítjük és megspriccelhetjük kevés ízesített olívaolajjal

Zöldséges húsgombócleves

Hozzávalók:

A húsgombócokhoz:

• 50 dkg darált hús (sertés és marha vegyesen, lehetőleg mi válasszuk ki és daráljuk le a húst)
• 100 g barnarizs
• 1 tojás 
• fél fej hagyma
• petrezselyemzöld
• őrölt bors
• pirospaprika 
• só

A leveshez:

• 50 dkg leveszöldség (sárgarépa, fehérrépa)
• 10 dkg zeller
• 10 dkg karalábé 
• 1 hagyma
• zellerzöld
• petrezselyemzöld
• 1 db pirospaprika
• 1 tojássárgája
• 1 db paradicsom
• só
• őrölt bors
• fél citrom leve
• 330 ml kefir
• chili por paprika

Elkészítése:

• A vizet feltesszük forrni és beleteszünk egy kevés sót, borsot, chili por paprikát, apróra vágott hagymát, sárgarépát, zellert, karalábét, fehérrépát, majd 20 percig hagyjuk főni.
• Miközben főnek a zöldségek, megformázzuk a húsgombócokat, azaz összekeverjük a darált húst, a rizset, a reszelt hagymát, apróra vágott petrezselyemzöldet, a tojást, majd fűszerezzük ízlés szerint (só, bors, pirospaprika).
• Miután megformáztuk a húsgombócokat, egyenként, óvatosan beleengedjük a levesbe.
• Hozzáadjuk a leveshez egy apróra vágott pirospaprikát is.
• 50 percig lassú tűzön főzzük.
• Egy tálban összekeverünk egy tojássárgáját 330 ml kefirrel, majd ehhez lassanként, fokozatosan teszünk egy-egy kanállal a leves levéből, amíg a keverék a leves hőmérsékletéhez hasonló lesz.
• Lekapcsoljuk a tüzet a leves alatt, majd a kefires keveréket beleöntjük a levesbe.
• A levest megszórjuk bőségesen friss, apróra vágott petrezselyemzölddel, kaporral és leostyán levéllel.
• 5-10 percig még állni hagyjuk a levest, majd belecsavarunk egy fél citrom levét, savanyításképpen és tálalhatjuk is.

Pisztráng zöldségkörettel

Hozzávalók:

• 2 db pisztráng
• 1 nagy édeskrumpli
• 200 g spárga
• 100 g gomba
• só, bors, oregánó
• kapor
• 2 ek. kapribogyó
• cherry paradicsom
• 4 gerezd fokhagyma
• citrom

Elkészítése:

• A halat megpucoljuk, megmossuk, ízlés szerint fűszerezzük, például tehetünk a közepére fél köteg kaprot, szeletelt citromot, oregánót, sót és kevés borsot.
• A halat sütőpapírra helyezzük, a tetejére kapribogyót, 2 gerezd szeletelt fokhagymát és pár szem félbe vágott koktél paradicsomot szórunk. 180 fokra előmelegített sütőben 60 percig sütjük.
• Amíg a hal sül, megpucoljuk az édeskrumplit, a gombát, majd egy tálba teszünk 2 ek. olívaolajat, oregánót, sót, borsot és beleforgatjuk a zöldségeket.
• A zöldségeket egy sütőpapírra tesszük, majd 40 percig a sütőben sütjük.
• A spárgát egy ek. olívaolajon és 2 cikk összezúzott fokhagymán 5 percig dinszteljük.
• Ha elkészült minden, már tálalhatjuk is.

​Mézeskalács

Hozzávalók:

• 25 dkg teljes kiőrlésű liszt
• 10 dkg zabpehelyliszt
• 10 dkg búzasikér
• 12,5 dkg kókuszzsír
• 20 dkg méz
• 80 dkg nyírfacukor
• 1 tk. fahéj
• 0,5 tk. szerecsendió
• 1 tk. gyömbérpor
• 1 teáskanál szódabikarbóna
• 1 tojás

Elkészítés

• Egy tálban összekeverjük a teljes kiőrlésű lisztet, a zabpehelylisztet, a búzasikért és a fűszereket a szódabikarbónával.
• Egy lyukat fúrunk a száraz anyagok közepébe, majd beletesszük a szobahőmérsékletű kókuszzsírt.
• Egy lábasban felforraljuk a mézet, majd levesszük a tűzről és belekeverjük a nyírfacukrot.
• A meleg nyírfacukros mézet beleöntjük a lisztbe a kókuszzsírra, majd addig kevergetjük, míg a zsiradék elolvad benne.
• Hozzáadjuk a tojást és egynemű tésztát gyúrunk.
• A gyúrótáblára sütőpapírt terítünk és a mézeskalács tésztát rátesszük. Leterítjük a tésztát leterítjük egy másik sütőpapírral és a két sütőpapír között a mézeskalács tésztát kb. 0,5 cm vastagságúra nyújtjuk, majd tetszőleges formákat szúrunk ki és sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük.
• 160 fokra előmelegített sütőben 8-10 perc alatt készre sütjük a mézeskalácsokat.

​ 

Gombás-tofus nyársak

Hozzávalók

• 180 g tofu
• 230 g csiperkegomba
• ½ tk.  szárított rozmaring
• ½ tk. szárított petrezselyemzöld
• 2 ek. citromlé
• 2 ek. olívaolaj
• só, bors
• bébispenót

Elkészítése:

• Egy tálban keverjük össze az olívaolajat, a szárított rozmaringot, a petrezselyemzöldet, a citromlevet, a sót, a borsot.
•  A megmosott, megtisztított gombát és a nagyobb darabokra vágott tofut forgassuk bele ebbe a keverékbe.
• 180 fokon, 20 percig sütőpapírra téve süssük meg a tofut és a gombát.
• Ha kihűltek, húzzuk fel pálcikákra, bébispenóttal díszítve a közepén.  

Karfiolos leves

Hozzávalók

• 50 dkg karfiol
• 1 nagy db sárgarépa
• 0.25 kis db zeller
• 1 kis fej vöröshagyma
• 1 ek olívaolaj
• 1 kávéskanál paprikakrém
• víz
• petrezselyemzöld
• leostyán

Elkészítés

• A zöldségeket megtisztítjuk, kisebb darabokra vágjuk.
• A vizet feltesszük főni, majd hozzáadjuk a sót, a sárgarépát, a zellert, a hagymát, a paprikakrémet és egy kevés borsot.
• A levest 20 percig főzzük, majd hozzáadjuk a karfiolt, az olívaolajat és további 20 percig főzzük.
• Hozzáadjuk az apróra vágott petrezselyemzöldet és a leostyánt.
• 10 percig lefedjük, majd fogyaszthatjuk is.

Halloumi sajt roston, borsópürével 

Hozzávalók:

• 300 g halloumi sajt
• kakukkfű
• rozmaring
• só
• bors
• 400 g zöldborsó
• 1 hagyma
• 2 cikk fokhagyma
• 1 ek. olívaolaj

Elkészítés:

• A sajtot befűszerezzük kakukkfűvel, rozmaringgal, sóval és borssal, majd grillen megsütjük.
• A borsót 40 percig egy hagyma, 2 cikk fokhagyma és kevés só társaságában megfőzzük, majd 1 ek. olívaolajjal együtt pürésítjük.

Sült alma

Hozzávalók:

• 1 nagy alma
• fél tk. citromlé
• 4-4 szem szeder, áfonya, málna
• 2 ek. nyírfacukor
• fahéj
• fél tk. kókuszzsír

Elkészítés:

• Vágjuk félbe az almát, távolítsuk el a magházát, úgy hogy egy üreg képződjön.
• Kenjük meg a tetejét a kicsavart citromlével.
• Az üregeket töltsük meg áfonyával, szederrel és málnával.
• A nyírfacukrot keverjük össze a fahéjjal, majd szórjuk rá az almák tetejére.
• Kenjük meg az almák tetejét negyed tk. kókuszzsírral.
• Helyezzük az almákat egy sütőtálba, öntsünk kevés vizet a tál aljába, majd 45 percig 175 fokon süssük meg a sütőben. Közben, néhány alkalommal locsolgassuk meg vízzel.