Sokunk számára a nemet mondás még mindig félelmetesebb, mint a túlterheltség vagy a kiégés. Pedig fontos tudnunk, hogyan védjük meg a saját időnket, terünket és lelki egyensúlyunkat a munkahelyen, a párkapcsolatban vagy akár a baráti körben. De miért olyan nehéz a határhúzás, és hogyan különböztethető meg az önzés az önvédelemtől? Erről beszélgettünk Szász Andrea pár- és családterapeutával, aki gyakorlati példákon keresztül mutatja meg, hogyan tudjuk egészségesen képviselni önmagunkat.

Az utóbbi években egyre többet beszélünk a határhúzásról, arról, hogyan különítjük el a munkát a magánélettől, és meddig engedünk meg bizonyos dolgokat a kapcsolatainkban. Ennek oka részben a közösségi média és a folyamatos online elérhetőség: sokan este is e-maileznek, vagy gondolataik még a munkahelyen járnak, miközben már otthon pihenhetnének. A határok elmosódása könnyen vezethet kiégéshez, és épp ezért kap mostanában egyre nagyobb figyelmet a téma. Nem véletlen, hogy jóval többen fordulnak pszichológushoz, mint régebben, és emelkedik a pszichológiai tartalmak iránti érdeklődés.

Ahhoz, hogy megértsük a határhúzás fontosságát, Szász Andrea pár- és családterapeuta a következő egyszerű hasonlatot hozta fel példaként: „Van egy kerted, ültetsz bele virágokat, öntözgeted, nevelgeted őket. Azonban, ha nem húzol fel egy kerítést a kerted köré, könnyen meglehet, hogy az emberek letapossák vagy leszedik a virágaidat. Mindezt csak azért, mert nem szóltál, nem figyelmeztetted őket, hogy az a te kerted. Amennyiben felhúzol egy kerítést, tudni fogják, hogy meg kell kérdezni, hogy leszedhetik-e a virágodat, ráléphetek-e a fűre, vagy egyáltalán bejöhetnek-e megnézni a kertet. De ehhez muszáj felhúzd azt a kerítést”.

Nehéz nemet mondani a főnöknek

A munkahelyünkön sokszor olyan feladatokat is ránk bízn(án)ak, ami nincs a munkaköri leírásunkban. „Emiatt keletkezik bennünk egyfajta szorongás, mert a főnökünk egy autoritás figura a szemünkben. Nehéz neki nemet mondani, mert tartunk a következményektől, mégiscsak tőle függ a munkahelyünk. Pedig, ha tisztelettudóan felvázoljuk a helyzetet, miszerint nem tudunk egy újabb feladatot bevállalni, akkor az – legtöbb és legjobb esetben – rendben kéne legyen. Viszont tudni kell eljutni addig: felmérni és vállalni, hogy ez már sok, nem fér bele az időmbe. Attól, hogy egy feladatot képesek vagyunk megoldani, nem jelenti azt, hogy akkor mindenképp nekünk is kell ellátni” – magyarázza a pszichológus.

A párkapcsolatainkban is szabályrendszerként kell elképzelni a határhúzást. Szász Andrea a következő példát hozta fel: „ha a partnerem felemeli a hangját, és ez nekem nem tetszik, megijeszt, akkor ki kell mondanom, hogyha legközelebb felemeli a hangját, én kimegyek a lakásból”. Így egyértelművé tesszük számára, hogy ha kiabál velünk, annak következménye lesz.  Fontos a következetesség is: ha felállítottam a szabályrendszert, azt kell követnem, azaz kiabálás esetén tényleg ki kell mennem az ajtón.

Már a gyereknevelés elején hangsúlyoznunk kell: létezik egy szabályrendszer, ami a meghúzott határok betartását feltételezi. „Ha nem szeretném, hogy a gyerek tépje a szoknyámat, miközben más felnőttel beszélgetek, akkor ezt fejezzem is ki neki” – tudtuk meg a szakembertől.  És amikor gyermekünk már felnőtt, el kell engednünk a kezét, és el kell fogadjuk az ő határait, amit velünk szemben húz meg. Az ő döntése, hogyan öltözködik, kit hív meg az esküvőjére, mihez kezd a megkeresett pénzével, mikor költözik el otthonról. Szülőként tiszteletben kell tartanom gyermekem határait.

Saját barátainkkal óvatosabban bánunk határhúzás szempontjából, mint a családunkkal, hiszen bármilyen butaságot csinálnák is, a család az megbocsáta, és mindig ott lesz, viszont a barátok nem feltétlenül. A határhúzással pedig benne van a pakliban, hogy elveszíthetjük őket és egyedül maradunk. „Ha informatikusként egyik barátom megkér, hogy segítsek neki valami számítógéppel, programozással kapcsolatos problémát megoldani, segítek. Viszont ha arra kér meg, hogy már a sokadik rokonjának rakjam fel a Windows-t, akkor nem szégyen elmondani, hogy ez neked már nem fér bele” – példálózik a pszichológus, majd egy újabb esetet hoz fel: az sem oké, ha egy baráti kapcsolatban mindig csak az egyik fél igényei teljesülnek, csak azért, mert a másik fél tart attól, hogyha nemet mond, bukik a barátság.

Hány féle határhúzás létezik?

Szász Andrea pszichológus szerint a határok több szinten is megjelennek az életünkben, és mindegyik fontos a kiegyensúlyozott kapcsolatokhoz.

A fizikai határok a testi kontaktust és a személyes teret foglalják magukban. Egyénenként eltér, hogy kinek mekkora privát szférára van szüksége, amit nem illik átlépni. Ide tartozik az is, hogy mennyire természetes számunkra a beszéd közbeni érintés, mennyire szoros egy ölelés, vagy például megengedett-e egy buszon más kisbabáját megfogdosni csupán azért, mert aranyosnak találjuk.

Az érzelmi határok azt határozzák meg, mennyire engedjük közel másokat a belső világunkhoz. „Ismerősöknek általában nem mondjuk el a legféltettebb titkainkat. Úgy lehet átlépni az érzelmi határunkat, ha valakinek bizalmas információt árulunk el, ő pedig továbbadja, pletykálni kezd, vagy kimondja hangosan egy társaságban” – magyarázza a szakember.

Az időbeli határok arról szólnak, hogyan gazdálkodunk a rendelkezésünkre álló, véges idővel. „Ezért nem mindegy, mennyi időt szánunk a munkára, mennyire vállalunk plusz órákat, és ezekért csak egy sima köszönöm jár vagy valódi kárpótlás”. Ugyanilyen fontos, hogy tiszteletben tartsuk mások idejét is: ha elkésünk egy találkozóról, máris átléptük a másik időbeli határát. Emellett mindenkinek szüksége van saját énidőre is, amikor kizárólag magával foglalkozhat.

A modern világban megjelentek a digitális határok is, amelyek az online térhez kapcsolódnak. „Régebben íratlan szabály volt, hogy este nyolc után már nem illik senkit telefonon hívni. Ezzel ellentétben manapság már nyugodt szívvel írunk egymásra akár este tizenegykor is, még akkor is, ha nem sürgős ügyről van szó”. Ezzel viszont könnyen megsérthetjük mások digitális határait.

Ki a people pleaser, és miért nehéz nemet mondania?

Ebben a témában fontos az úgynevezett people pleaser-eket is megemlítenünk. A people pleaser kifejezést magyarul leginkább úgy tudnánk lefordítani, hogy megfelelési kényszeres, mások kedvében járó személy. Folyton másoknak próbál megfelelni, és közben sokszor háttérbe szorítja a saját vágyait és igényeit, csak azért, hogy szeressék és elfogadják.

A people pleaser-ség (mint szinte minden meghatározó tulajdonság), gyermekkorban alakul ki, hangsúlyozza Szász Andrea. Azok, akiket megbüntettek vagy megszidtak azért, mert nemet mondtak szüleiknek, később hajlamosak mindig megfelelni. Ha a gyerek megtanulja, hogy nemet mondás esetén büntetés jön, akkor felnőttként is nehezen áll ki a saját igényeiért. De azt is tovább viszi a gyerek, ha otthon azt látja, a szülők sem mernek nemet mondani egymásnak, pedig láthatóan az egyik fél nem érzi jól magát az adott szituációban. „Ha a verbálisan abuzív apuka hazajön a munkából, és látja, hogy nem fényes a lakás, nincs mit vacsorázni, hangot is ad a dolognak, holott látszik, hogy a nő esik le a lábáról, olyan fáradt, és mégis megteszi, akkor én gyerekként úgy értelmezem, hogy mindegy, nekem milyen szükségletem van, hogy mennyire vagyok fáradt, nekem azt meg kell tenni, mert egy autoritás azt mondta” – részletezte.

A people pleaser emberek attól is félnek, hogy önzőnek tartják őket, pedig a határok kijelölése nem önzőség, hanem önvédelem. Ha valaki mindig igent mond, amikor legbelül nemet érez, az hosszú távon kiégéshez vezethet. A pszichológus nem győzi hangsúlyozni: „nem vagy önző attól, hogy vannak határaid, sem attól, hogy bizonyos helyzetekben magadat választod!”.

Konkrét technikák, tuti tippek: így szabj határokat!

Nem hinném, hogy bárki is meglepődne, de egy szóban össze lehet foglalni a határhúzás alapját: önismeret. De hogy mit is rejt ez a bűvös, komplex szó? Szász Andrea ajánlja a pszichoterápiát, a pszichodrámát és az írásterápiát is. De ha könnyebben hozzáférhető, mégis hatékony megoldásra vágyunk, akkor a következő technikákat érdemes kipróbálni. „Próbáljunk meg kis lépésenként nemet mondani, például sokkal könnyebb otthoni környezetben apró nemekkel kezdeni. Nem kell ezek dacos nemek legyenek, elegáns nemeket is lehet mondani” – javasolja.

Ezenkívül fontos az asszertív kommunikáció is, ami annyit jelent, hogy „úgy képviselem a saját érdekeimet, hogy közben mást nem vádolok. Határozottan elmondom azt, hogyan éreztem magam, mire van szükségem, és mit szeretnék, hogy történjen. Ezeket hívjuk énüzeneteknek. Ezt kell gyakorolni, mert általában nem jön magától, viszont beépíthető egy idő után” – fejtette ki.

Ha pedig kis léptékben mondom a nemet, egy idő után magabiztos leszek benne. Azt is fontosnak tartotta kiemelni, hogy „a határhúzás arról is szól, hogy nem feltétlenül kell megmagyaráznom azt, hogy miért mondok nemet. Egy nem megállja a helyét önmagában is, különálló, egészséges mondatként, persze a hanglejtés nem mindegy, viszont nem kér különösebb magyarázatot”.

Egy másik technika a határhúzás gyakorlására a szerepjáték: „eljátszunk olyan szcenáriókat, amikor igent mondtam, pedig nem szerettem volna, vagy még meg nem történt szituációkba is belehelyezkedhetünk” – magyarázza a Szász Andrea, majd hozzáteszi, hogy mindezt úgy tegyük, hogy egymással szembe fordítok két széket, és eljátszom saját magam, majd átülök a másik székre, és eljátszom annak a szerepét is, akinek mondanám a nemet. Így szimulálhatjuk magunkkal, mi a legrosszabb, ami megtörténhet, de akár a legjobb forgatókönyv szerinti történéseket is. Valószínűleg a kettő között lesz valahol az, ami valójában történni fog. A lényeg, hogy fel legyünk készülve, ne érjen váratlanul a helyzet, így edzhetjük magunkat a nemet mondásra.

Ha olyan a szituáció, hogy lehet időt kérni, inkább használjuk ki, gondoljuk át, és ha szükséges, gyűjtsünk össze magunknak előre egy listát arról, hogy miért nem szeretnénk bevállalni az adott feladatot. Persze ez csak akkor működik, ha nem rögtön kell reagálni.